Mindfulness terapi

Mindfulness – medveten närvaro för balans, återhämtning och inre lugn

Mindfulness, eller medveten närvaro, innebär att med en öppen och accepterande hållning uppmärksamma det som pågår i nuet – tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och sinnesintryck – utan att värdera eller döma. Istället för att försöka förändra eller kontrollera det du upplever tränar du förmågan att observera det som är, precis som det är.

Genom att öva medveten närvaro i vardagen utvecklar du en större medvetenhet om dina inre processer. Du lär dig att se tankar och känslor som mentala händelser snarare än absoluta sanningar, vilket kan minska risken att fastna i stressreaktioner, oro eller självkritik. Mindfulnessövningar kan beskrivas som att ta ett steg tillbaka och betrakta det som sker, istället för att dras med i automatiska mönster.

Tillsammans med en legitimerad psykolog, som även är diplomerad mindfulnessinstruktör, får du hos Inemotion Psykologi möjlighet att utforska mindfulness på ett professionellt och tryggt sätt. Mindfulnessträning i syfte att förebygga stress kan klassas som friskvård, vilket innebär att du, om din arbetsgivare godkänner det, kan ha möjlighet att använda ditt friskvårdsbidrag till att hitta lugnet i livet.

Mindfulness har starkt stöd i forskning

Mindfulness har ett starkt vetenskapligt stöd och ingår i flera psykologiska behandlingsmetoder inom den tredje vågens KBT, såsom MBKT (Mindfulnessbaserad kognitiv terapi) och ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Metoden används idag inom hälso- och sjukvård världen över, både i behandling av till exempel stress, ångest och nedstämdhet samt i stressförebyggande arbete.

Mindfulness som en andlig och meditativ praxis har sina rötter i buddhistisk tradition och har praktiserats i århundraden. Men det var Jon Kabat-Zinn och hans arbete inom det medicinska och psykologiska fältet som gjorde användningen av mindfulness som en evidensbaserad form av psykologisk behandling i västerländsk kontext vanlig. Mindfulness är inte bara en metod – det är en livshållning och en färdighet du kan få hjälp av en psykolog att utveckla.

Mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBKT)

Mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBKT) är en evidensbaserad metod som kombinerar traditionella kognitiva beteendeterapins (KBT) principer med mindfulness-övningar. MBKT används för att förebygga återfall vid depression och minska risk för långvarig psykisk ohälsa.

MBKT riktar sig främst till dig som har erfarenhet av depression eller återkommande nedstämdhet, men kan även användas för ångestproblematik och stressrelaterade besvär. Metoden är strukturerad och kombinerar sessioner hos psykologen med hemuppgifter, där du lär dig att observera dina tankar och känslor utan att fastna i negativa mönster, och samtidigt använda KBT-strategier för att förändra dysfunktionella tankemönster.

MBKT är särskilt användbart för den som behöver:

• Förebygga återfall i depression

• Hantera negativa tankemönster och oro

• Integrera mindfulness i en terapeutiskt strukturerad kontext

• Förbättra emotionell självreglering och mental resiliens

MBKT en målinriktad terapeutisk metod och evidensbaserad behandling som lägger tydligt fokus kognitiva mönster och återfallsförebyggande arbete. Det handlar inte bara om att öva medveten närvaro i vardagen, utan om att du systematiskt lär dig hantera de specifika kognitiva processer som kan leda till depression.

Mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR)

MBSR, eller Mindfulness-baserad stressreduktion, är en systematisk metod med fastställda övningar och tidsramar utvecklat för att hjälpa dig hantera stress, smärta och psykisk ohälsa. Metoden används ofta när stressnivåer är höga eller när man vill förebygga negativa effekter av långvarig stress. Ett MBSR-program omfattar vanligtvis 8 veckor med veckovisa träffar, dagliga hemövningar och praktiska tekniker som kroppsscanning, sittande meditation och mindful rörelse (t.ex. yoga).

MBSR är särskilt lämpligt för den som behöver:

• Minska stress och spänning i kroppen

• Hantera ångest, oro eller emotionell överbelastning

• Förbättra sömn och återhämtning

• Utveckla en regelbunden mindfulness-rutin med stöd av evidensbaserade övningar

MBSR fokuserar på att ge dig konkreta verktyg att hantera stressreaktioner och vardagliga utmaningar på ett medvetet sätt. Det är alltså mer än enstaka mindfulness-övningar — det är en evidensbaserad metod för att förändra hur man förhåller sig till stress och negativa tankemönster över tid.

Mindfulness-träning kan minska stress, ångest, depression och sömnproblem

Forskning har visat att mindfulness-övningar och träning kan förebygga och minska depression, stress, ångest och sömnproblem. Det kan också förbättra din koncentration och kognitiva förmåga, minska smärta och öka din självmedvetenhet och självacceptans. Att arbeta med medveten närvaro i vardagen eller som förebyggande friskvård har också visat sig öka känslomässig reglering, minska reaktivitet och öka förmågan att hantera negativa känslor och situationer.

Att utöva mindfulness och lära sig dessa tekniker tillsammans med en legitimerad psykolog kan förbättra din tillvaro på följande sätt:

1. Minskad ångest och stress. Du får verktyg för att möta ångest och stress med mer lugn och balans – i stället för att dras med av den.

2. Ökad medvetenhet om tankar och känslor. Du lär dig att lägga märke till det som pågår i dig, utan att döma. Det kan ge en ny förståelse för hur du reagerar – och varför.

3. Stärkt självkänsla och självacceptans. Tillsammans med psykologen utforskar du dina självkritiska tankar vilket hjälper dig att bygga en vänligare relation till dig själv.

4. Underlättad hantering av smärta eller fysiska besvär. Genom att vara närvarande utan att kämpa emot, kan du hitta nya sätt att leva med långvarig smärta – utan att den tar över hela ditt liv.

5. Förbättrad relation med sig själv och andra. När du blir mer närvarande och trygg i dig själv, påverkar det också hur du möter andra – med mer öppenhet och kontakt.

6. Ta hand om dig och prioritera egenvård. Du får hjälp att lyssna inåt, sätta gränser och ge dig själv det du behöver – innan det blivit för mycket.

7. En hållbar vardag med förmåga att hantera stress. De strategier du lär dig kan följa med dig även efter terapin, som stöd i att hantera livets utmaningar på ett sätt som blir omtänksamt mot dig själv.

Medveten närvaro vid ångest

Ångest kan kännas tung och överväldigande, med tankar som rusar och en kropp som ständigt är på spänn. Genom att träna medveten närvaro kan du lära dig att stanna upp och möta dina känslor och kroppsliga reaktioner – utan att behöva kämpa emot eller fly från dem.

Det kan handla om enkla övningar som fokuserad andning, kroppsscanning eller korta mindfulnesspauser. De kan hjälpa dig att bryta stressreaktioner och ge en känsla av lugn här och nu. När du övar regelbundet kan dessa tekniker också bidra till att minska återkommande oro och skapa nya sätt för hjärnan att hantera stress och negativa tankemönster.

Vid ångest handlar mindfulness inte om att ta bort känslorna, utan om att du ska kunna förhålla dig annorlunda till dem. Med tiden kan du upptäcka att det blir lättare att möta ångest med nyfikenhet och medkänsla – och att du känner dig starkare och mer närvarande.

Situation – Observation – Andning – Svar

När vi människor hamnar i stress eller upplever starka känslor, är det lätt att dras med i gamla reaktionsmönster – kanske reagerar vi med att dra oss undan, bli arga, oroliga eller fastna i tankar. Här kan SOAS-modellen som är en del av den kognitiva beteendeterapin (KBT) vara ett värdefullt verktyg för att förstå vad som händer inom oss – och skapa en möjlighet att agera på ett nytt sätt.

Det är en enkel men kraftfull metod för att stanna upp och bli mer medveten i stunden. Istället för att automatiskt reagera, hjälper SOAS-metoden dig att ta ett steg tillbaka och välja hur du vill agera – medvetet och i linje med det som gör ditt liv värdefullt för dig.

Hur fungerar SOAS-övningen? När du använder en SOAS-övning går du igenom följande moment:

• Situation: Identifiera situationen som väckte en känsla eller reaktion.

• Observation: Observera vad som händer i kroppen, tankarna och känslorna – utan att döma.

• Andning: Andas. Här skapar du en paus och hjälper nervsystemet att lugna sig.

• Svar: Svara – det vill säga välja hur du vill agera, snarare än att bara reagera.

Metoden kan användas både i samtal med din psykolog och i vardagen, särskilt i stunder då du upplever stressiga eller känslomässigt utmanande situationer där du snabbt behöver hitta tillbaka till dig själv.

SOAS KBT handlar i grunden om att öva på att vara med sig själv – med nyfikenhet, medkänsla och närvaro. Det är ett sätt att möta livet lite mer varsamt, utan att förneka det som är svårt, men med en ökad förmåga att stå kvar, andas och välja din väg framåt. För dig kan det bli en metod för att möta livet med större närvaro.

Integrera mindfulness i vardagen

Mindfulness handlar om att vara här och nu, utan att döma det som händer eller det du känner. Det kan låta enkelt, men i en värld full av distraktioner och stress är det en riktig superkraft att kunna stanna upp och vara närvarande. Här är några tips på hur du kan börja använda medveten närvaro i vardagen och som en del av din personliga resa mot bättre psykisk hälsa.

1. Börja smått med mindfulnessövningar. Det behöver inte vara komplicerat att komma igång med mindfulness. Börja med något så enkelt som att fokusera på din andning i ett par minuter varje dag. Kanske på morgonen innan du startar dagen eller på kvällen när du ska varva ner. Sitt bekvämt, blunda om det känns bra, och bara känn hur luften fyller dina lungor och sen släpps ut igen. Om tankarna börjar snurra, vilket de ofta gör, är det helt okej. Bara försiktigt dra tillbaka uppmärksamheten till din andning.

2. Var medveten när du äter. Ett annat bra sätt att öva mindfulness är när du äter. Prova att verkligen lägga märke till hur maten smakar, hur den doftar och vilken konsistens den har. Låt bli att multitaska – stäng av TV och lägg undan mobilen. Att äta med medveten närvaro kan göra att du njuter mer av maten och dessutom hjälper du dig att lyssna bättre på din kropp och vad den behöver.

3. Ta med mindfulness till jobbet. Ta små pauser för att ”checka in” med dig själv, hur du mår och vad du behöver. Andas några djupa andetag, sträck på dig och bara känn efter hur du har det. Det kan hjälpa dig att minska stress och att hålla fokus. Ett annat tips är att öva medveten gång – ta en liten promenad där du verkligen lägger märke till varje steg du tar, hur marken känns under fötterna och hur kroppen rör sig.

4. Gör meditation till en vana. Ett av de bästa sätten att verkligen integrera mindfulness är att göra meditation till en daglig rutin. Det behöver inte ta lång tid – börja med bara 5-10 minuter om dagen. Genom att meditera regelbundet blir det lättare att vara närvarande, även när livet känns stressigt eller överväldigande.

5. Öva mindfulness i vardagssysslor. Du kan också öva mindfulness i det lilla, som när du diskar, duschar eller städar. Prova att vara helt fokuserad på det du gör just nu. Om du diskar, till exempel, känn hur vattnet känns mot händerna, hur diskborsten skrapar mot tallriken och doften av diskmedlet. På det sättet blir även de mest vardagliga sysslor till en möjlighet att träna mindfulness.

6. Använd de verktyg du fått i din terapi. När du har gått i terapi hos en legitimerad psykolog som arbetar med tekniker från tredje vågens KBT, har du fått med dig verktyg och övningar som hjälper dig hantera stress, obehagliga tankar och känslor, och att leva ditt liv i linje med det du värderar. Låt det bli en vana och del av din dagliga mindfulness-praktik att regelbundet fortsätta jobba med acceptans eller att öva på att observera tankar utan att fastna i dem.

Genom att sakta föra in mindfulness i din vardag kan du börja känna en djupare koppling till nuet, få bättre koll på dina känslor och minska stressen. Det handlar inte om att förändra hela din livsstil på en gång, utan om att ta små steg mot ett mer närvarande och medvetet liv.

Self-compassion och mindfulness

Self-compassion och mindfulness är två närliggande men distinkta begrepp inom psykologi och medvetenhetspraxis. De har en överlappande koppling, eftersom mindfulness ofta används som en komponent i att kultivera self-compassion, men de är inte samma sak.

Att utöva self-compassion efter att ha praktiserat mindfulness kan vara en kraftfull strategi för att öka ditt emotionella välbefinnande och hantera svåra känslor. Här är några steg för att integrera self-compassion och mindfulness:

• Bli medveten om dina känslor: I din mindfulness-övning, observera dina tankar, känslor och kroppsliga sensationer. Identifiera de känslor som du upplever, särskilt om det är negativa eller utmanande känslor.

• Acceptera dina känslor: Använd mindfulness för att acceptera dina känslor utan att döma dem. Påminn dig själv om att det är naturligt att känna så här, och att alla upplever svåra känslor från tid till annan.

• Självmedkänsla: När du har identifierat dina känslor och accepterat dem, försök att rikta din uppmärksamhet på att utveckla en attityd av självmedkänsla. Du kan göra detta genom att använda vänliga och stödjande fraser gentemot dig själv, såsom "Jag är här för mig själv" eller "Det är okej att känna så här." Tänk på hur du skulle tala med en vän som går igenom samma känslor och använd samma kärleksfulla och förstående ordval gentemot dig själv.

• Fysisk kärleksfull beröring: Om det känns bekvämt, kan du också använda fysisk beröring som en del av self-compassion-praktiken. Du kan exempelvis lägga en hand på ditt hjärta eller omfamna dig själv mjukt med armarna medan du uttrycker medkänsla mot dig själv.

• Andas med medvetenhet: Använd din andning som ett ankare för att vara närvarande med dina känslor och din self-compassion-övning. Djupa, lugna andetag kan hjälpa dig att känna dig mer centrerad och medkännande mot dig själv.

• Tillåt dig att vara mänsklig: Kom ihåg att ingen är perfekt, och alla går igenom svåra tider. Tillåt dig själv att vara mänsklig och förlåtande mot dig själv om du känner att du har misslyckats eller gjort misstag.

Målet med self-compassion terapi är att främja självmedkänsla som en väg till psykologiskt välbefinnande. Det handlar om att lära sig att vara vänlig och stöttande mot sig själv även i svåra stunder, vilket kan minska stress, depression och öka självacceptans. Genom att integrera self-compassion i mindfulness-praktiken kan du få en kraftfull kombination för att hantera stress, minska negativa självkritiska tankar vilket i sin tur kan bidra till en övergripande attitydförändring gentemot dig själv och främja emotionellt välbefinnande. Det är en färdighet som kan ta tid att utveckla tillsammans med psykologen, så var tålmodig med dig själv när du arbetar med lära dig dessa tekniker. Fördjupa dig och läs mer om Compassionfokuserad terapi (CFT) här.

Detached Mindfulness

Detached Mindfulness är en särskild form av minfulness-terapi som används som en central teknik inom metakognitiv terapi. Metoden syftar till att hjälpa dig att förhålla dig till dina tankar på ett mer distanserat sätt, där målet är att betrakta tankar som mentala händelser snarare än verkliga hot eller sanningar.

Detached Mindfulness skiljer sig från annan mindfulness genom att betona en mer objektiv och avskild observation av tankar och känslor. Medan traditionell mindfulness fokuserar på att vara närvarande i nuet och medvetet uppmärksamma sina upplevelser utan att döma dem, uppmuntrar Detached Mindfulness till att inta en mer distanserad och observerande hållning. I Detached Mindfulness lär du dig att betrakta dina tankar och känslor som separata från dig själv, nästan som om du vore en åskådare av ditt eget inre liv. Det kan bidra till att du inte på samma sätt låter dessa negativa tankar och känslor identifiera dig, vilket i sin tur kan leda till minskad stress och ångest. Medan annan mindfulness ofta innebär en mer empatisk och inkännande närvaro i nuet, erbjuder Detached Mindfulness ett verktyg för att skapa en mental distans som kan vara särskilt användbar vid behandling av problem som rör överväldigande känslor eller ruminativa tankemönster. De olika metoderna har sina respektive fördelar, men de skiljer sig åt i sin grundläggande filosofi och när de bör tillämpas i terapeutiska sammanhang.

Använd friskvårdsbidraget till att förebygga stress och utöva mindfulness

Du kan med stor sannolikhet använda ditt friskvårdsbidrag till att förebygga stress genom genom utbildning och ökad kunskap. Verktyg som mindfulness hjälper dig att hantera vardagens ibland stressiga tillvaro både på jobbet och privat. Skatteverket godkänner också "olika typer av behandlingar som är avstressande” enligt reglerna för vad friskvårdsbidrag får användas till. Lyssna med din arbetsgivare vad som gäller på just din arbetsplats. Psykologen hos Inemotion Psykologi kan hjälpa dig hitta en bättre balans i livet och en mindre stressad tillvaro.

Nyfiken på mindfulness eller behöver du strategier för att hantera stress?

Är du redo att börja din resa med mindfulness och medveten närvaro? Inemotion Psykologi finns i Upplands Väsby och hjälper dig komma igång med effektiva mindfulness-övningar och verktyg för vardagen. Du kan ofta använda friskvårdsbidraget för utbildning och träning i mindfulness. Har du inte bokat ditt första besök ännu? Tveka inte att ta kontakt med oss.

Inemotion Psykologi tar emot besök av klienter från hela Storstockholm även om de flesta kommer från norrort och angränsande kommuner som Täby, Vallentuna, Sollentuna, Åkersberga, Märsta och Sigtuna. Du behöver ingen remiss eller egenremiss för att komma igång med din samtalsterapi, friskvård eller behandling av stress med hjälp av mindfulness tillsammans med legitimerad psykolog hos Inemotion Psykologi.