Mindfulness
Mindfulness-träning kan minska stress, ångest, depression och sömnproblem
Forskning har visat att mindfulness-övningar och träning kan minska stress, ångest, depression och sömnproblem. Det kan också förbättra din koncentration och kognitiva förmåga, minska smärta och öka din självmedvetenhet och självacceptans. Att arbeta med medveten närvaro i vardagen eller som förebyggande friskvård har också visat sig öka känslomässig reglering, minska reaktivitet och öka förmågan att hantera negativa känslor och situationer.
Att utöva mindfulness och lära sig dessa tekniker tillsammans med en legitimerad psykolog kan förbättra din tillvaro på följande sätt:
Minskad ångest och stress: Genom mindfulness och KBT kan du lära dig hantera ångest och stress på ett mer effektivt sätt. Behandlingen med en legitimerad psykolog ger dig övningar, verktyg och tekniker för att hantera stressiga situationer på ett mer balanserat sätt och minska överdriven oro.
Ökad medvetenhet om tankar och känslor: Du kommer lära dig att observera dina tankar och känslor utan att döma dem. Det kan hjälpa dig att få en djupare förståelse för dig själv och dina reaktionsmönster. Psykologen lär dig identifiera negativa tankemönster och utmana dem för att på så sätt också kunna förändra dina reaktioner.
Förbättrad självkänsla och självacceptans: Med hjälp av KBT och mindfulness kan du tillsammans med psykologen utmana negativa självföreställningar och utveckla en mer realistisk och positiv självbild där du är accepterande mot dig själva i nuet.
Bättre hantering av smärta eller fysiska besvär: För personer med långvarig smärta eller andra fysiska besvär kan mindfulness användas för att minska uppmärksamheten på smärtan och förbättra förmågan att hantera den. Genom att tillsammans med psykologen lära sig att vara närvarande i nuet utan att döma kan man minska reaktionen på smärtsamma stimuli och förbättra förmågan att fokusera på andra önskvärda aktiviteter och mål i livet.
Förbättrad relation med sig själv och andra: När du utvecklar din medvetenhet, självkänsla och förmåga att hantera svåra känslor och tankar kan du uppleva en förbättrad relation med dig själv. Du kan också använda de kommunikations- och relationsfärdigheter som får till att förbättra din relationer med andra människor.
Ta hand om dig och prioritera egenvård: Behandlingen uppmuntrar till egenvård och omsorg om sig själv som sätt att minska bland annat stress. Du kan lära dig att identifiera dina egna behov och att sätta gränser för att undvika överbelastning. Som friskvård kan du också utforska och implementera olika strategier för att främja avkoppling och välbefinnande.
Långsiktig förmåga att hantera stress: Genom att integrera mindfulness som en del av din dagliga rutin kan du utveckla en långsiktig förmåga att hantera stress. Efter avslutad terapi kan du fortsätta att använda de tekniker och strategier du lärt sig för att upprätthålla balans och hantera stressiga situationer som kan uppstå i framtiden.
Medveten närvaro
Mindfulness eller medveten närvaro är en central teknik i den tredje vågens KBT (Kognitiv Beteendeterapi). I den tredje vågens KBT integreras mindfulness med andra tekniker som till exempel acceptans och förändring av beteendemönster. Det kan användas för att behandla olika problem som depression, ångest, posttraumatisk stress och sömnproblem, men också som friskvård. Den tredje vågen av KBT fokuserar på att öka medvetenheten om nuet, acceptans och självmedkänsla som ett sätt att förbättra psykologiskt välbefinnande.
Mindfulness-träning involverar medveten uppmärksamhet på våra tankar, känslor och kroppsliga upplevelser i nuet, utan att döma eller reagera på dem. Genom att lära sig att vara medveten och acceptera nuet, kan vi lära oss att hantera stress och ångest på ett mer effektivt sätt.
Vid psykologisk behandling kan psykologen använda mindfulness på flera sätt. Här är några exempel:
Mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR): Den psykologiska behandlingen med mindfulness, känd som mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR), utvecklades av Dr. Jon Kabat-Zinn på 1970-talet. Kabat-Zinn var professor i medicin vid University of Massachusetts Medical School och skapade MBSR som en metod för att hjälpa människor att hantera stress, smärta och andra utmaningar i sina liv. Detta är ett strukturerad 8-veckorsprogram som inkluderar mindfulness-övningar, meditation och yoga. MBSR har visat sig minska stress och ångest, förbättra sömnen och öka känslomässig reglering.
Mindfulness-baserad kognitiv beteendeterapi (MBKT): Detta är en utvecklad form av psykoterapi som integrerar mindfulness med kognitiv beteendeterapi. MBKT utvecklades av Dr. Zindel Segal, Dr. Mark Williams och Dr. John Teasdale som ett sätt att förebygga återfall av depression. MBKT har också visat sig vara effektivt för att behandla ångest och posttraumatiskt stressyndrom (PTSD).
Som en del av terapi: Mindfulness kan också användas som en del av en mer omfattande terapi, till exempel KBT (kognitiv beteendeterapi) eller ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Genom att integrera mindfulness i terapin kan patienterna lära sig att bli mer medvetna om sina tankar och känslor, vilket kan hjälpa dem att arbeta mer effektivt med sina terapeutiska mål.
Det är värt att nämna att mindfulness som en andlig och meditativ praxis har sina rötter i buddhistisk tradition och har praktiserats i århundraden. Men det var Jon Kabat-Zinn och hans arbete inom det medicinska och psykologiska fältet som populariserade användningen av mindfulness som en form av psykologisk behandling i västerländsk kontext.
En mindfulness-övning, så kan den gå till
Tillsammans med psykologen kan du lära dig utöva mindfulness som är en medvetenhetspraktik vilken innebär att vara närvarande och uppmärksam på dina tankar, känslor och kroppsliga sensationer i nuet utan att döma dem. Så här kan en mindfulness-övning gå till:
Sätt dig bekvämt på en tyst plats: Ta en bekväm position, antingen på en stol, en kudde på golvet eller någon annan plats där du kan sitta med en rak rygg. Du kan också ligga ner om du föredrar det.
Fokusera på din andning: Rikta din uppmärksamhet på din andning. Observera hur det känns när du andas in och andas ut. Du behöver inte ändra din andning på något sätt, bara observera den.
Uppmärksam uppmärksamhet: Under din mindfulness-övning kommer ditt sinne sannolikt att vandra iväg till olika tankar och känslor. Det är normalt. När du märker att ditt sinne har vandrat iväg, försiktigt och utan att döma dig själv, leda din uppmärksamhet tillbaka till din andning.
Observera dina tankar och känslor: I mindfulness är målet inte att tysta dina tankar eller känslor. Istället är det att observera dem som om du vore en neutral åskådare. Notera tankar och känslor som kommer och går utan att fastna i dem.
Fokusera på dina sinnen: Utöver att fokusera på andningen kan du också använda dina sinnen för att vara närvarande. Till exempel kan du uppmärksamma ljuden omkring dig, känna dina kroppsdelar eller observera smak och doft om det är möjligt.
Bli medveten om din kropp: Ta dig tid att skanna din kropp från topp till tå med din uppmärksamhet. Notera eventuell spänning eller obehag och försök att slappna av de områdena.
Var tålmodig: Det kan vara utmanande att hålla sig i nuet och undvika att bli distraherad av tankar och känslor. Var tålmodig med dig själv och förvänta dig inte att din första mindfulness-övning ska vara perfekt.
Self-compassion och mindfulness
Self-compassion och mindfulness är två närliggande men distinkta begrepp inom psykologi och medvetenhetspraxis. De har en överlappande koppling, eftersom mindfulness ofta används som en komponent i att kultivera self-compassion, men de är inte samma sak.
Att utöva self-compassion efter att ha praktiserat mindfulness kan vara en kraftfull strategi för att öka ditt emotionella välbefinnande och hantera svåra känslor. Här är några steg för att integrera self-compassion och mindfulness:
Bli medveten om dina känslor: I din mindfulness-övning, observera dina tankar, känslor och kroppsliga sensationer. Identifiera de känslor som du upplever, särskilt om det är negativa eller utmanande känslor.
Acceptera dina känslor: Använd mindfulness för att acceptera dina känslor utan att döma dem. Påminn dig själv om att det är naturligt att känna så här, och att alla upplever svåra känslor från tid till annan.
Självmedkänsla: När du har identifierat dina känslor och accepterat dem, försök att rikta din uppmärksamhet på att utveckla en attityd av självmedkänsla. Du kan göra detta genom att använda vänliga och stödjande fraser gentemot dig själv, såsom "Jag är här för mig själv" eller "Det är okej att känna så här." Tänk på hur du skulle tala med en vän som går igenom samma känslor och använd samma kärleksfulla och förstående ordval gentemot dig själv.
Fysisk kärleksfull beröring: Om det känns bekvämt, kan du också använda fysisk beröring som en del av self-compassion-praktiken. Du kan exempelvis lägga en hand på ditt hjärta eller omfamna dig själv mjukt med armarna medan du uttrycker medkänsla mot dig själv.
Andas med medvetenhet: Använd din andning som ett ankare för att vara närvarande med dina känslor och din self-compassion-övning. Djupa, lugna andetag kan hjälpa dig att känna dig mer centrerad och medkännande mot dig själv.
Tillåt dig att vara mänsklig: Kom ihåg att ingen är perfekt, och alla går igenom svåra tider. Tillåt dig själv att vara mänsklig och förlåtande mot dig själv om du känner att du har misslyckats eller gjort misstag.
Målet med self-compassion terapi är att främja självmedkänsla som en väg till psykologiskt välbefinnande. Det handlar om att lära sig att vara vänlig och stöttande mot sig själv även i svåra stunder, vilket kan minska stress, depression och öka självacceptans. Genom att integrera self-compassion i mindfulness-praktiken kan du få en kraftfull kombination för att hantera stress, minska negativa självkritiska tankar vilket i sin tur kan bidra till en övergripande attitydförändring gentemot dig själv och främja emotionellt välbefinnande. Det är en färdighet som kan ta tid att utveckla tillsammans med psykologen, så var tålmodig med dig själv när du arbetar med lära dig dessa tekniker. Fördjupa dig och läs mer om Compassionfokuserad terapi (CFT) här.
DBT-terapi
Dialectical Behavior Therapy (DBT) är en form av kognitiv beteendeterapi som utvecklades av psykologen Dr. Marsha Linehan. DBT skapades ursprungligen för att behandla personer med emotionell instabilitet och självskadebeteende, särskilt personer med borderline personlighetsstörning (BPD). Sedan dess har det visat sig vara användbart för andra psykiska hälsoproblem, inklusive ätstörningar, depression och posttraumatiskt stressyndrom (PTSD).
DBT fokuserar på fyra huvudkomponenter:
Mindfulness (medveten närvaro): Utveckla förmågan att vara medveten om och engagera sig i nuet utan att döma det.
Interpersonell effektivitet: Förbättra kommunikationsfärdigheter och relationshantering för att minska konflikter och förbättra interaktioner med andra.
Emotionsreglering: Lära sig att identifiera och hantera intensiva och svåra känslor för att undvika destruktiva beteenden.
Dialektik: Balansera motsatta koncept och idéer, till exempel acceptans och förändring, för att främja helande och förändring.
DBT kan inkludera både individuell terapi och gruppbehandling. Psykologen och klienten arbetar tillsammans för att utveckla specifika färdigheter och strategier för att hantera svåra situationer och känslor. DBT har visat sig vara effektiv för att minska självdestruktivt beteende och förbättra livskvaliteten för personer som lider av olika emotionella utmaningar. Målet med DBT är att hjälpa individen att hantera starka känslor och relationer på ett mer konstruktivt sätt samt att minska självdestruktiva beteenden.
Tecken på stress och hur stress kan påverka oss
Stress och dess symtom kan påverka oss på flera sätt. Vanliga tecken på stress hos en individ är:
Fysiska symtom och tecken på stress: Långvarig stress kan påverka vårt immunsystem och göra oss mer mottagliga för sjukdomar och infektioner. Det kan också leda till fysiska symptom som hjärtklappning, huvudvärk, magbesvär, muskelspänningar och sömnproblem (trots en ofta ökad trötthet).
Psykologiska symtom och effekter av stress: Stress kan påverka vårt mentala välbefinnande och öka risken för ångest, depression och andra psykiska hälsoproblem. Det kan påverka vårt humör, koncentrationsförmåga och självkänsla. Långvarig stress kan även bidra till utbrändhet eller utmattningssyndrom. Många som lider av stress kan också uppleva att de fått en ”kort stubin”, man lätt att bli frustrerad eller arg. Man kan också uppleva svårigheter med koncentration och att närminnet påverkas negativt.
Påverkan på relationer: Stress kan påverka våra relationer negativt. När vi äre stressade kan det vara svårt att hantera konflikter och att kommunicera effektivt. Det kan leda till spänningar och konflikter med familj, vänner och kollegor.
Livskvalitet och prestation: Långvarig stress kan påverka vår förmåga att njuta av livet och att känna oss nöjda. Det kan även påverka vår prestation i skolan, på jobbet eller i andra områden av livet, eftersom stress kan minska vår koncentration, kreativitet och produktivitet.
För att hantera stress på ett hälsosamt sätt kan man behöva tillgång till och använda sig av olika stresshanteringsstrategier, såsom mindfulness regelbunden fysisk aktivitet, avslappningstekniker, socialt stöd, tidsplanering och att skapa en balans mellan arbete och fritid. Vid svårare eller långvarig stress är det värdefullt att söka stöd och professionell hjälp från en legitimerad psykolog.
Använd friskvårdsbidraget till att förebygga stress och utöva mindfulness
Du kan använda med stor sannolikhet använda ditt friskvårdsbidrag till att förebygga stress genom genom utbildning och ökad kunskap. Verktyg som mindfullness hjälper dig att hantera vardagens ibland stressiga tillvaro både på jobbet och privat. Lyssna med din arbetsgivare vad som gäller på just din arbetsplats. Psykologen hos Inemotion Psykologi kan hjälpa dig hitta en bättre balans i livet och en mindre stressad tillvaro.
Psykologlogen som utbildar och behandlar
Att vända sig till en legitimerad psykolog som arbetar med mindfulness och KBT samt har erfarenhet av behandling för det specifika problemet du söker hjälp för är en bra förutsättning för en lyckad behandling. Inemotion Psykologi har gedigen kunskap och erfarenhet av behandling med tredjevågens KBT inklusive mindfulness, KBT, ACT och CFT.
Nyfiken på mindfulness eller behöver du strategier för att hantera din stress?
Har du inte bokat ditt första besök ännu? Är du är intresserad av att veta mer, har frågor eller vill komma igång med mindfulness? Ta kontakt via kontaktformuläret. Det går såklart också bra att ringa eller skriva ett mail (glöm inte att uppge ditt telefonnummer). Värt att notera är att om du får ett friskvårdsbidrag från din arbetsgivare kan det vara möjligt att nyttja det för denna aktivitet.
Inemotion Psykologi tar emot besök av klienter från hela Storstockholm även om de flesta kommer från norrort och angränsande kommuner som Täby, Vallentuna, Sollentuna, Åkersberga, Märsta och Sigtuna. Du behöver ingen remiss för att komma igång med din samtalsterapi, friskvård eller behandling av stress med hjälp av mindfulness tillsammans med legitimerad psykolog hos Inemotion Psykologi.