Mindfulness

Medveten närvaro

Medveten närvaro är en översättning av det engelska ordet "mindfulness" och handlar om att vara fullt ut närvarande i nuet, med en öppen och accepterande inställning till det som händer i och runt oss. Det innebär att lägga märke till sina tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och omgivningen utan att värdera eller försöka förändra dem. När vi praktiserar medveten närvaro, tränar vi på att observera våra upplevelser utan att fastna i dem eller låta dem dra oss bort från nuet. Det är som att ta ett steg tillbaka och betrakta det som sker, snarare än att låta oss svepas med av våra tankar eller känslor. Detta kan hjälpa oss att hantera stress, ångest och andra utmaningar på ett mer balanserat sätt.

Mindfulness eller medveten närvaro är en central teknik i den tredje vågens KBT (Kognitiv Beteendeterapi). I den tredje vågens KBT integreras mindfulness ofta med andra tekniker som till exempel acceptans, självmedkänsla och förändring av beteendemönster. Terapiformen kan användas för att förebygga och behandla olika problem som depression, ångest, posttraumatisk stress och sömnproblem, men också som friskvård.

Mindfulness som en andlig och meditativ praxis har sina rötter i buddhistisk tradition och har praktiserats i århundraden. Men det var Jon Kabat-Zinn och hans arbete inom det medicinska och psykologiska fältet som populariserade användningen av mindfulness som en form av psykologisk behandling i västerländsk kontext.

Mindfulness-baserad kognitiv beteendeterapi (MBKT)

Mindfulness-baserad kognitiv beteendeterapi (MBKT) är en terapiform som kombinerar element från kognitiv beteendeterapi (KBT) med tekniker för medveten närvaro (mindfulness). MBKT utvecklades ursprungligen av Zindel Segal, Mark Williams och John Teasdale på 1990-talet, främst som ett sätt att förhindra återfall i depression, men har sedan dess visat sig vara effektiv för en rad olika psykiska hälsotillstånd. MBKT är en kraftfull kombination av mindfulness och kognitiv beteendeterapi som hjälper människor att förändra hur de relaterar till sina tankar och känslor.

MBKT kombinerar medveten närvaro och KBT

MBKT bygger på två huvudkomponenter:

• Mindfulness-övningar: Dessa övningar hjälper klienten att öka sin medvetenhet om nuet, utan att döma tankar, känslor eller kroppsliga sensationer. Övningarna kan inkludera meditationer som fokuserar på andning, kroppsscanning eller sittande meditation, liknande de som används i Mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR).

• Kognitiv beteendeterapi (KBT): KBT hjälper klienter att identifiera och förändra negativa tanke- och beteendemönster. Genom MBKT lär sig klienten att observera sina tankar och känslor med en öppen och accepterande attityd, snarare än att försöka undvika eller förändra dem direkt.

MBKT riktar sig särskilt mot den så kallade "tankar-till-stämning-cirkeln", där negativa tankar leder till nedstämdhet, vilket i sin tur förstärker de negativa tankarna. Genom att träna på mindfulness kan du lära dig att identifiera dessa negativa tankemönster tidigt och bryta cirkeln genom att förändra sin relation till tankarna. Istället för att reagera automatiskt på negativa tankar eller känslor, lär du dig att observera dem med en icke-dömande hållning vilket kan minska risken för att fastna i självkritiska eller ruminativa mönster, som ofta bidrar till depression och ångest.

Forskning visar att MBKT kan minska risken för återfall i depression hos personer som har haft flera episoder av sjukdomen. Men MBKT har också visat sig vara användbart för att hantera ångest, stress och andra psykiska hälsoutmaningar.

Mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR)

Mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR) är ett strukturerat program utvecklat för att hjälpa människor hantera stress, smärta och andra livsutmaningar genom att använda tekniker för medveten närvaro (mindfulness). Programmet skapades av Jon Kabat-Zinn på slutet av 1970-talet vid University of Massachusetts Medical School och har sedan dess blivit en av de mest erkända och använda formerna av mindfulness-baserade interventioner. MBSR en evidensbaserad metod som använder mindfulness för att hjälpa människor att bättre hantera stress och andra utmaningar i livet, och det har blivit en viktig komponent inom integrativ medicin och psykoterapi.

MBSR-programmet brukar vanligtvis pågå under cirka åtta veckor och inkluderar:

• Guidad meditation: Deltagarna lär sig olika meditationstekniker, som kroppsscanning, andningsmeditation och sittande meditation. Dessa tekniker hjälper till att öka medvetenheten om kroppsliga sensationer, tankar och känslor.

• Mindful rörelse: Programmet inkluderar också enkla yogaövningar och stretching, som utförs med fokus på närvaro och uppmärksamhet på kroppen. Detta hjälper till att förbättra kroppskännedom och att hantera stressrelaterade spänningar.

• Gruppdiskussioner och stöd: Varje session inkluderar tid för deltagarna att dela sina erfarenheter och reflektioner med gruppen. Detta skapar en stödjande miljö där man kan lära av varandra och få insikter.

• Hemmaövningar: För att förstärka lärdomarna från sessionerna uppmuntras deltagarna att praktisera mindfulness dagligen hemma, vanligtvis genom att följa guidade meditationer eller andra övningar som tillhandahålls under kursen.

Målet med MBSR är att hjälpa deltagarna att utveckla en större förmåga att hantera stress och utmaningar genom att ändra hur de relaterar till sina tankar, känslor och kroppsliga sensationer. Istället för att reagera automatiskt på stressiga situationer, lär sig deltagarna att svara på ett mer medvetet och konstruktivt sätt. Forskning har visat att MBSR kan vara effektivt för att minska symptom på stress, ångest och depression. Det har också visat sig hjälpa personer som lever med kronisk smärta eller andra fysiska hälsoproblem att hantera sina symptom bättre. MBSR kan också förbättra allmänt välbefinnande och livskvalitet.

Mindfulness-träning kan minska stress, ångest, depression och sömnproblem

Forskning har visat att mindfulness-övningar och träning kan förebygga och minska stress, ångest, depression och sömnproblem. Det kan också förbättra din koncentration och kognitiva förmåga, minska smärta och öka din självmedvetenhet och självacceptans. Att arbeta med medveten närvaro i vardagen eller som förebyggande friskvård har också visat sig öka känslomässig reglering, minska reaktivitet och öka förmågan att hantera negativa känslor och situationer.

Att utöva mindfulness och lära sig dessa tekniker tillsammans med en legitimerad psykolog kan förbättra din tillvaro på följande sätt:

1. Minskad ångest och stress: Genom mindfulness och KBT kan du lära dig hantera ångest och stress på ett mer effektivt sätt. Behandlingen med en legitimerad psykolog ger dig övningar, verktyg och tekniker för att hantera stressiga situationer på ett mer balanserat sätt och minska överdriven oro.

2. Ökad medvetenhet om tankar och känslor: Du kommer lära dig att observera dina tankar och känslor utan att döma dem. Det kan hjälpa dig att få en djupare förståelse för dig själv och dina reaktionsmönster. Psykologen lär dig identifiera negativa tankemönster och utmana dem för att på så sätt också kunna förändra dina reaktioner.

3. Förbättrad självkänsla och självacceptans: Med hjälp av KBT och mindfulness kan du tillsammans med psykologen utmana negativa självföreställningar och utveckla en mer realistisk och positiv självbild där du är accepterande mot dig själva i nuet.

4. Bättre hantering av smärta eller fysiska besvär: För personer med långvarig smärta eller andra fysiska besvär kan mindfulness användas för att minska uppmärksamheten på smärtan och förbättra förmågan att hantera den. Genom att tillsammans med psykologen lära sig att vara närvarande i nuet utan att döma kan man minska reaktionen på smärtsamma stimuli och förbättra förmågan att fokusera på andra önskvärda aktiviteter och mål i livet.

5. Förbättrad relation med sig själv och andra: När du utvecklar din medvetenhet, självkänsla och förmåga att hantera svåra känslor och tankar kan du uppleva en förbättrad relation med dig själv. Du kan också använda de kommunikations- och relationsfärdigheter som får till att förbättra din relationer med andra människor.

6. Ta hand om dig och prioritera egenvård: Behandlingen uppmuntrar till egenvård och omsorg om sig själv som sätt att minska bland annat stress. Du kan lära dig att identifiera dina egna behov och att sätta gränser för att undvika överbelastning. Som friskvård kan du också utforska och implementera olika strategier för att främja avkoppling och välbefinnande.

7. Långsiktig förmåga att hantera stress: Genom att integrera mindfulness som en del av din dagliga rutin kan du utveckla en långsiktig förmåga att hantera stress. Efter avslutad terapi kan du fortsätta att använda de tekniker och strategier du lärt sig för att upprätthålla balans och hantera stressiga situationer som kan uppstå i framtiden.

Integrera mindfulness i ditt dagliga liv

Mindfulness handlar om att vara här och nu, utan att döma det som händer eller det du känner. Det kan låta enkelt, men i en värld full av distraktioner och stress är det en riktig superkraft att kunna stanna upp och vara närvarande. Här är några tips på hur du kan börja använda mindfulness i din vardag och som en del av din personliga resa mot bättre psykisk hälsa.

1. Börja smått med mindfulnessövningar. Det behöver inte vara komplicerat att komma igång med mindfulness. Börja med något så enkelt som att fokusera på din andning i ett par minuter varje dag. Kanske på morgonen innan du startar dagen eller på kvällen när du ska varva ner. Sitt bekvämt, blunda om det känns bra, och bara känn hur luften fyller dina lungor och sen släpps ut igen. Om tankarna börjar snurra, vilket de ofta gör, är det helt okej. Bara försiktigt dra tillbaka uppmärksamheten till din andning.

2. Var medveten när du äter. Ett annat bra sätt att öva mindfulness är när du äter. Prova att verkligen lägga märke till hur maten smakar, hur den doftar och vilken konsistens den har. Låt bli att multitaska – stäng av TV och lägg undan mobilen. Att äta med medveten närvaro kan göra att du njuter mer av maten och dessutom hjälper du dig att lyssna bättre på din kropp och vad den behöver.

3. Ta med mindfulness till jobbet. Ta små pauser för att ”checka in” med dig själv, hur du mår och vad du behöver. Andas några djupa andetag, sträck på dig och bara känn efter hur du har det. Det kan hjälpa dig att minska stress och att hålla fokus. Ett annat tips är att öva medveten gång – ta en liten promenad där du verkligen lägger märke till varje steg du tar, hur marken känns under fötterna och hur kroppen rör sig.

4. Gör meditation till en vana. Ett av de bästa sätten att verkligen integrera mindfulness är att göra meditation till en daglig rutin. Det behöver inte ta lång tid – börja med bara 5-10 minuter om dagen. Genom att meditera regelbundet blir det lättare att vara närvarande, även när livet känns stressigt eller överväldigande.

5. Öva mindfulness i vardagssysslor. Du kan också öva mindfulness i det lilla, som när du diskar, duschar eller städar. Prova att vara helt fokuserad på det du gör just nu. Om du diskar, till exempel, känn hur vattnet känns mot händerna, hur diskborsten skrapar mot tallriken och doften av diskmedlet. På det sättet blir även de mest vardagliga sysslor till en möjlighet att träna mindfulness.

6. Använd de verktyg du fått i din terapi. När du har gått i terapi hos en legitimerad psykolog som arbetar med tekniker från tredje vågens KBT, har du fått med dig verktyg och övningar som hjälper dig hantera stress, obehagliga tankar och känslor, och att leva ditt liv i linje med det du värderar. Låt det bli en vana och del av din dagliga mindfulness-praktik att regelbundet fortsätta jobba med acceptans eller att öva på att observera tankar utan att fastna i dem.

Genom att sakta föra in mindfulness i din vardag kan du börja känna en djupare koppling till nuet, få bättre koll på dina känslor och minska stressen. Det handlar inte om att förändra hela din livsstil på en gång, utan om att ta små steg mot ett mer närvarande och medvetet liv.

Self-compassion och mindfulness

Self-compassion och mindfulness är två närliggande men distinkta begrepp inom psykologi och medvetenhetspraxis. De har en överlappande koppling, eftersom mindfulness ofta används som en komponent i att kultivera self-compassion, men de är inte samma sak.

Att utöva self-compassion efter att ha praktiserat mindfulness kan vara en kraftfull strategi för att öka ditt emotionella välbefinnande och hantera svåra känslor. Här är några steg för att integrera self-compassion och mindfulness:

• Bli medveten om dina känslor: I din mindfulness-övning, observera dina tankar, känslor och kroppsliga sensationer. Identifiera de känslor som du upplever, särskilt om det är negativa eller utmanande känslor.

• Acceptera dina känslor: Använd mindfulness för att acceptera dina känslor utan att döma dem. Påminn dig själv om att det är naturligt att känna så här, och att alla upplever svåra känslor från tid till annan.

• Självmedkänsla: När du har identifierat dina känslor och accepterat dem, försök att rikta din uppmärksamhet på att utveckla en attityd av självmedkänsla. Du kan göra detta genom att använda vänliga och stödjande fraser gentemot dig själv, såsom "Jag är här för mig själv" eller "Det är okej att känna så här." Tänk på hur du skulle tala med en vän som går igenom samma känslor och använd samma kärleksfulla och förstående ordval gentemot dig själv.

• Fysisk kärleksfull beröring: Om det känns bekvämt, kan du också använda fysisk beröring som en del av self-compassion-praktiken. Du kan exempelvis lägga en hand på ditt hjärta eller omfamna dig själv mjukt med armarna medan du uttrycker medkänsla mot dig själv.

• Andas med medvetenhet: Använd din andning som ett ankare för att vara närvarande med dina känslor och din self-compassion-övning. Djupa, lugna andetag kan hjälpa dig att känna dig mer centrerad och medkännande mot dig själv.

• Tillåt dig att vara mänsklig: Kom ihåg att ingen är perfekt, och alla går igenom svåra tider. Tillåt dig själv att vara mänsklig och förlåtande mot dig själv om du känner att du har misslyckats eller gjort misstag.

Målet med self-compassion terapi är att främja självmedkänsla som en väg till psykologiskt välbefinnande. Det handlar om att lära sig att vara vänlig och stöttande mot sig själv även i svåra stunder, vilket kan minska stress, depression och öka självacceptans. Genom att integrera self-compassion i mindfulness-praktiken kan du få en kraftfull kombination för att hantera stress, minska negativa självkritiska tankar vilket i sin tur kan bidra till en övergripande attitydförändring gentemot dig själv och främja emotionellt välbefinnande. Det är en färdighet som kan ta tid att utveckla tillsammans med psykologen, så var tålmodig med dig själv när du arbetar med lära dig dessa tekniker. Fördjupa dig och läs mer om Compassionfokuserad terapi (CFT) här.

Detached Mindfulness

Detached Mindfulness är en särskild form av minfulness-terapi som används som en central teknik inom metakognitiv terapi. Metoden syftar till att hjälpa dig att förhålla dig till dina tankar på ett mer distanserat sätt, där målet är att betrakta tankar som mentala händelser snarare än verkliga hot eller sanningar.

Detached Mindfulness skiljer sig från annan mindfulness genom att betona en mer objektiv och avskild observation av tankar och känslor. Medan traditionell mindfulness fokuserar på att vara närvarande i nuet och medvetet uppmärksamma sina upplevelser utan att döma dem, uppmuntrar Detached Mindfulness till att inta en mer distanserad och observerande hållning. I Detached Mindfulness lär du dig att betrakta dina tankar och känslor som separata från dig själv, nästan som om du vore en åskådare av ditt eget inre liv. Det kan bidra till att du inte på samma sätt låter dessa negativa tankar och känslor identifiera dig, vilket i sin tur kan leda till minskad stress och ångest. Medan annan mindfulness ofta innebär en mer empatisk och inkännande närvaro i nuet, erbjuder Detached Mindfulness ett verktyg för att skapa en mental distans som kan vara särskilt användbar vid behandling av problem som rör överväldigande känslor eller ruminativa tankemönster. De olika metoderna har sina respektive fördelar, men de skiljer sig åt i sin grundläggande filosofi och när de bör tillämpas i terapeutiska sammanhang.

Använd friskvårdsbidraget till att förebygga stress och utöva mindfulness

Du kan med stor sannolikhet använda ditt friskvårdsbidrag till att förebygga stress genom genom utbildning och ökad kunskap. Verktyg som mindfulness hjälper dig att hantera vardagens ibland stressiga tillvaro både på jobbet och privat. Skatteverket godkänner också "olika typer av behandlingar som är avstressande” enligt reglerna för vad friskvårdsbidrag får användas till. Lyssna med din arbetsgivare vad som gäller på just din arbetsplats. Psykologen hos Inemotion Psykologi kan hjälpa dig hitta en bättre balans i livet och en mindre stressad tillvaro.

Nyfiken på mindfulness eller behöver du strategier för att hantera din stress?

Har du inte bokat ditt första besök ännu? Är du är intresserad av att veta mer, har frågor eller vill komma igång med mindfulness? Ta kontakt via kontaktformuläret. Det går såklart också bra att ringa eller skriva ett mail (glöm inte att uppge ditt telefonnummer). Värt att notera är att om du får ett friskvårdsbidrag från din arbetsgivare kan det vara möjligt att nyttja det för denna aktivitet.

Inemotion Psykologi tar emot besök av klienter från hela Storstockholm även om de flesta kommer från norrort och angränsande kommuner som Täby, Vallentuna, Sollentuna, Åkersberga, Märsta och Sigtuna. Du behöver ingen remiss eller egenremiss för att komma igång med din samtalsterapi, friskvård eller behandling av stress med hjälp av mindfulness tillsammans med legitimerad psykolog hos Inemotion Psykologi.