Låg självkänsla

Låg självkänsla – ta hjälp av legitimerad KBT-psykolog

Kämpar du med självkritik, tvivel på ditt eget värde eller känslan av att aldrig duga? Inemotion Psykologi erbjuder evidensbaserad behandling av låg självkänsla och självkritik med hjälp av kognitiv beteendeterapi (KBT). Tillsammans med en legitimerad psykolog får du stöd att förstå och förändra negativa tankemönster – och bygga en tryggare relation till dig själv.

Vad är låg självkänsla?

Att ha låg självkänsla handlar inte bara om att ibland tvivla på sig själv – det gör vi alla. Det handlar om att djupt inom sig bära en övertygelse om att man inte duger som man är. Kanske går du omkring med en känsla av att du inte räcker till, att du inte förtjänar att bli älskad, eller att andra människor på något sätt är mer värdefulla än du.

Dessa upplevelser kan vara tysta och diskreta, men de påverkar ofta hela ditt sätt att leva. Du kanske är ständigt självkritisk, försöker vara alla till lags, eller undviker situationer där du riskerar att bli bedömd. Allt för att skydda dig från det du innerst inne fruktar: att bli avslöjad som otillräcklig.

Låg självkänsla är ofta ett eko av tidigare erfarenheter. Kanske har du varit med om att bli kritiserad, avvisad, ignorerad eller jämförd på sätt som satte sig i dig. Det kan ha börjat tidigt i livet, eller växt fram i tonåren eller vuxenlivet. Men oavsett hur det började, har det format hur du ser på dig själv i dag. Denna typ av erfarenheter leder ofta till att man utvecklar vissa grundantaganden om sig själv (t.ex. "jag måste vara perfekt för att duga").

Den här självbilden är inte nödvändigtvis sanningen – det är en egen berättelse du har lärt dig att tro på. Och som alla berättelser kan den förstås, ifrågasättas och skrivas om. Att arbeta med sin självkänsla handlar inte om att bli perfekt, utan om att börja se sig själv med större rättvisa, medkänsla och respekt.

Från självtvivel till självrespekt – så kan terapi förändra ditt liv

När du har levt länge med låg självkänsla kan det vara svårt att föreställa sig hur livet skulle kunna kännas annorlunda. Kanske har du vant dig vid att tvivla på dig själv, att hela tiden undra vad andra tycker, att pressa dig för att duga och ändå känna att det aldrig riktigt räcker. Men när du får hjälp att arbeta med din självkänsla tillsammans med en psykolog kan något börja förändras i grunden – och den förändringen kan du märka av livet ut.

Efter terapin kan du förhoppningsvis märka att relationer blir enklare och tryggare. Du vågar vara mer dig själv, utan att hela tiden läsa av, anpassa dig eller be om ursäkt för vem du är. Du kanske märker att du inte längre fastnar i tankar om vad du borde ha sagt eller gjort – du litar mer på att det du gör är gott nog. När någon kritiserar dig, tar du inte automatiskt på dig all skuld; du kan lyssna, känna efter vad som är rimligt och stå kvar i tron på dig själv.

Du blir också snällare mot dig själv. Tankarna som förut varit hårda och dömande blir mer nyanserade, mer mänskliga. Du kan känna stolthet över dina framsteg, även de små. När du känner att du är värd att må bra, slutar du skjuta upp det som är viktigt för dig, att drömma och att välja det som ger livet mening.

När du förändrat sättet du ser på dig själv – inte som någon som ständigt kämpar med att nå upp till kraven utan som den värdefulla människa du är, blir livet ofta lättare att leva. Inte perfekt, men mer äkta. Mer ditt och med känslan av att du är nöjd med dig själv.

Låg självkänsla är inte en officiell diagnos

"Låg självkänsla" är inte en officiell psykiatrisk diagnos enligt varken DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) eller ICD-10/ICD-11 (Internationell klassifikation av sjukdomar). Däremot är låg självkänsla ett vanligt symtom eller bakomliggande faktor i flera olika psykiatriska tillstånd, till exempel:

• Depression

• Social ångest/social fobi

• Personlighetsstörningar (särskilt undvikande eller borderline personlighetsstörning)

• Ätstörningar

Så riskerar du att upprätthålla din låga självkänsla

När självkänslan är låg är det lätt att fastna i ett mönster som går i cirklar. Du får självkritiska tankar – kanske att du är ointressant, svag eller inte räcker till. För att skydda dig från att andra ska se detta, kan du börja leva på ett sätt som håller dig tillbaka; du undviker att ta plats, säger inte vad du tycker, eller försöker hela tiden prestera perfekt.

Men just de här beteendena, som känns som försvar, blir också till en fälla. När du undviker något får du aldrig möjlighet att se om det verkligen hade blivit så farligt. När du spelar en roll hela tiden, får du aldrig veta om du skulle duga som du är. Det du tror om dig själv får stå oemotsagt – och därför fortsätter du att tro på det.

Det här blir ett självförstärkande mönster:

Negativt självantagande → Självkritik → Undvikande eller överkompensation → Bekräftar självantagandet → Självkänslan förblir låg

Men det här mönstret är inte du – det är något du har lärt dig, för att klara dig i svåra situationer. Tillsammans med en psykolog kan du börja utforska hur just ditt mönster ser ut, och pröva nya sätt att tänka och agera. Du får av psykologen stöd att utmana gamla föreställningar och ta steg utanför det invanda, i din egen takt. Och när du gör det, kan nya erfarenheter få fäste – erfarenheter som lägger grunden till en självkänsla byggd på förståelse, värme och verklighet.

Starkt självförtroende men låg självkänsla?

Du kanske känner igen dig i att vara bra på att prestera – på jobbet, i studier eller andra uppgifter – men ändå tvivla på ditt eget värde. Självförtroendet kan vara starkt: du vet att du klarar saker. Men självkänslan, känslan av att du duger som du är, kan samtidigt vara svag.

Hos en psykolog kan du få hjälp att förstå skillnaden mellan självkänsla och självförtroende, och varför den ena ibland haltar trots att den andra verkar stabil. I samtalen får du möjlighet att utforska vad som format din självbild, och börja bygga en tryggare grund där du inte bara duger när du lyckas – utan även i vilan, i tvekan, i det ofärdiga.

När självkänslan får växa i takt med självförtroendet blir livet mer hållbart. Du står stadigare – inte bara när du presterar, utan också när du bara är.

När självkänslan skiftar – att förstå din självbild i olika roller

Självkänslan behöver inte vara enhetligt – den kan skifta beroende på var i livet du befinner dig. Du kanske känner dig trygg och kapabel på jobbet, men tvivlar på ditt värde i dina nära relationer. Kanske upplever du att du räcker till som förälder men inte som vän, eller tvärtom. Det är vanligt, och det säger inget om hur "bra" du är – bara att självkänslan påverkas av erfarenheter, sammanhang och det vi bär med oss.

Låg självkänsla hos barn

Självkritiska barn med låg självkänsla tvivlar ofta på sitt eget värde och är rädda för att göra fel. De kan vara ovanligt självkritiska, undvika utmaningar eller bli ledsna när något inte går perfekt. Självkänslan formas tidigt och påverkas av hur barnet blir bemött – både hemma och i skolan. Med stöd och trygghet kan barnets bild av sig själv förändras. Den självkänsla som formas i barndomen följer oss sedan ofta genom livet.

Låg självkänsla hos vuxna

Som vuxen visar sig låg självkänsla ofta genom självkritik, överdrivet ansvarstagande eller svårigheter att sätta gränser. Man kan känna att man inte duger, trots att man presterar väl. Låg självkänsla påverkar relationer, arbete och livskvalitet – men det går att förändra. Genom terapi går det att bygga en mer stabil och vänlig syn på sig själv.

Låg självkänsla i relationer

Låg självkänsla kan göra det svårt att känna sig trygg i nära relationer. Man kanske tvivlar på att man är värd att älskas, oroar sig för att bli avvisad eller anpassar sig för mycket för att inte bli till besvär. Det kan leda till att egna behov hamnar i skymundan – eller att man drar sig undan helt. När självkänslan stärks blir det också lättare att vara sig själv, sätta sunda gränser och bygga relationer på ömsesidig respekt.

Varför behandlas låg självkänsla med KBT?

Även om låg själkänsla inte är en officiell diagnos i sig, kan den ha en betydande negativ påverkan på livskvalitet, relationer och arbetsförmåga. Därför har det utvecklats evidensbaserade behandlingsmodeller inom KBT som riktar sig specifikt mot låg självkänsla. Dessa metoder för att höja självkänslan med kognitiv beteendeterapi används ofta som en del av en behandling vid andra diagnoser, eller som fristående insatser.

Klassisk KBT-behandling vid låg självkänsla

I samtalen med psykologen kommer du utforska hur du ser på dig själv, var dessa tankar kommer ifrån, och hur de påverkar ditt liv i dag. Behandlingen bygger på kognitiv beteendeterapi (KBT) och fokuserar på att du – steg för steg – ska få en mer rättvis och vänlig syn på dig själv. En klassik behandling med KBT mot låg självkänsla bygger oftast på en modell som utvecklats av Melanie Fennell, som i sin tur bygger på Becks kognitiva teori. En sådan behandling kan innehålla följande steg:

1. Utforska din självbild. När självkänslan är låg bär man ofta på djupt rotade föreställningar om sig själv – tankar som kan kännas så självklara att man inte ens ifrågasätter dem. Dessa kallas grundantaganden, och de har ofta vuxit fram tidigt i livet. De kan handla om att du tror att du inte duger, inte är värd att älskas eller att du alltid måste bevisa ditt värde. Att sätta ord på dessa tankar är ofta första steget i att kunna förändra dem – inte genom att kämpa emot dig själv, utan genom att börja se dig själv med nya ögon.

   • Hur ser du på dig själv innerst inne?

   • Vilka inre krav eller regler styr ditt sätt att tänka och agera?

   • I vilka situationer märker du att negativa självtankar dyker upp?

Exempel på grundantaganden kan vara:

1. • "Jag är misslyckad"

   • "Jag är inte värd att älskas"

   • "Jag måste vara perfekt för att andra ska acceptera mig"
     
     

2. Förstå mönstret som håller självkänslan låg. Dina självkritiska tankar och beteenden hänger ihop – som till exempel när du klankar ner på dig själv, undviker vissa situationer eller att försöker vara perfekt. Dessa sätt att tänka och agera har kanske hjälpt dig att klara svåra stunder tidigare, men just nu kan de istället göra det svårt för dig att stärka din självkänsla.

Tillsammans med psykologen  kommer du att kartlägga dessa självförstärkande mönster, alltså hur de bekräftar och förstärker din negativa självbild gång på gång. Dessa mönster kan göra det svårt att komma vidare och att våga tro på dig själv. När du förstår hur dessa mönster fungerar får du en möjlighet att börja bryta dem och skapa nya, mindre destruktiva sätt att tänka och agera.

Exempel på negativa mönster är:

2. • Överdriven självkritik

   • Att undvika situationer som känns hotfulla

   • Perfektionism, att alltid försöka vara felfri
     
     

3. Kognitiv omstrukturering handlar om att känna igen och börja ifrågasätta självkritiska tankar. Psykologen hjälper dig att känna igen dina automatiska självkritiska tankar – och att se om de verkligen stämmer. Det leder till att du kommer antagligen behöva arbeta med att hitta mer nyanserade, realistiska och hjälpsamma sätt att tänka om dig själv.
   
   

4. Beteendeexperiment. Du provar att förändra dina beteenden (t.ex. att säga nej, att uttrycka en åsikt, att inte förbereda sig till perfektion) för att testa om de negativa föreställningarna verkligen stämmer. Med stöd från din psykolog gör du små beteendeförändringar i vardagen som skapar nya erfarenheter blir viktiga bevis på att du kan vara trygg i att vara dig själv.
   
   

5. Uppbyggnad av en starkare och tryggare självbild. Efterhand börjar du samla ihop det du lärt dig – om dina styrkor, dina värderingar, och vad som faktiskt är sant om dig. Du börjar bygga ett nytt sätt att se på dig själv, grundat i det du har prövat och upplevt.
   
   

6. Hålla fast vid förändringen. Avslutningsvis läggs fokus på hur du kan ta med dig det du lärt dig in i framtiden. Du får verktyg för att stå emot gamla mönster och fortsätta växa i självkännedom och självrespekt.

CFT - ett modernare behandlingsalternativ för att stärka självkänslan

För många människor med låg självkänsla räcker det inte alltid att bara identifiera och utmana negativa tankar. Särskilt när självkritiken är stark och djupt rotad kan det kännas som att logiken i KBT inte riktigt tränger igenom. Man kanske vet att tankarna inte stämmer – men känslan av otillräcklighet finns kvar.

Compassionfokuserad terapi (CFT) har utvecklats som ett mer känslomässigt förankrat alternativ. Den bygger vidare på grunderna i KBT, men lägger särskild tonvikt på att utveckla inre trygghet, självvänlighet och medkänsla – både gentemot sig själv och andra.

Med CFT arbetar man inte bara med vad du tänker, utan med hur du förhåller dig till dig själv. Målet är inte att tvinga bort självkritiken, utan att bygga upp en annan, tryggare röst inom dig – en röst som förstår, stöttar och tröstar i stället för att döma.

För dig som länge har kämpat med att "tänka rätt" utan att självkänslan förändras i grunden, kan CFT erbjuda en annan väg: en som går genom värme, acceptans och inre omtanke. Psykologen kommer hjälpa dig att välja den metod som har en bra förutsättning för att fungera i just ditt fall.

Intresserad, vill veta mer eller komma igång direkt med din terapi?

Om du är intresserad av att veta mer, har frågor eller vill komma igång med din terapi, ta kontakt via kontaktformuläret. Det går såklart också bra att ringa eller skriva ett mail (glöm inte att uppge ditt telefonnummer). Mottagningen finns i Upplands Väsby, norr om Stockholm. 

Inemotion Psykologi tar emot besök av klienter från hela Stockholm även om de flesta kommer från norrort och angränsande kommuner som Täby, Vallentuna, Sollentuna, Åkersberga, Märsta och Sigtuna. Du behöver ingen remiss eller egenremiss för att komma igång med din KBT-behandling och KBT-terapi tillsammans med legitimerad psykolog hos Inemotion Psykologi.