Låg självkänsla

Behandling med KBT och CFT vid låg självkänsla

Kämpar du med självkritik, tvivel på ditt eget värde eller känslan av att inte duga? Att leva med låg självkänsla som vuxen beskrivs av många som att ha en inre kritiker som ständigt påminner om vad man borde gjort bättre eller varför man inte duger. Kanske känner du igen tecknen i att jämföra dig med andra, ha svårt att ta emot beröm, eller känner oro för att bli avvisad. En dålig självkänsla påverkar nästa alltid relationer, arbete och hur du ser på dig själv.

När du bär på en negativ självbild under lång tid kan den börja styra tankar, känslor och beteenden – utan att du längre märker det. Compassionfokuserad terapi (CFT) tillsammans med en en legitimerad psykolog hjälper dig att stärka din självkänsla och möta dig själv med värme och självmedkänsla – för att minska självkritikens grepp och utveckla en mer stabil inre trygghet. CFT är en modern evidensbaserad terapiform inom tredje vågens KBT.

Vad är låg självkänsla?

Att ha låg självkänsla handlar inte bara om att ibland tvivla på sig själv – det gör vi alla. Det handlar om att djupt inom sig bära en övertygelse om att man inte duger som man är. Kanske har du en negativ självbild och en känsla av att du inte räcker till, att du inte förtjänar att bli älskad, eller att andra människor på något sätt är mer värdefulla än du.

Dessa upplevelser kan vara tysta och diskreta, men de påverkar ofta hela ditt sätt att leva. Du kanske är ständigt självkritisk, försöker vara alla till lags, eller undviker situationer där du riskerar att bli bedömd. För många visar det sig också som ett starkt bekräftelsebehov – att gång på gång söka andras uppskattning, försäkringar eller gillande. Bekräftelsen kan kännas som en tillfällig lättnad, men den försvinner snabbt, vilket gör att du snart fortsätter att söka efter att bli bekräftad igen. Allt för att skydda dig från det du innerst inne är rädd för: att bli avslöjad som otillräcklig.

Orsaker till dålig självkänsla

Bristande självkänsla orsakas ofta av tidigare erfarenheter. Kanske har du varit med om att bli kritiserad, avvisad, ignorerad eller jämförd på sätt som satte sig i dig. Det kan ha börjat tidigt i livet, eller växt fram i tonåren eller vuxenlivet. Men oavsett hur det började, har det format hur du ser på dig själv i dag. Denna typ av erfarenheter leder ofta till att man utvecklar vissa grundantaganden om sig själv (t.ex. ”jag måste vara perfekt för att duga” eller ”andra måste gilla mig för att jag ska ha ett värde”).

Den här självbilden är inte nödvändigtvis sanningen – det är en egen berättelse du har lärt dig att tro på. Och som alla berättelser kan den förstås, ifrågasättas och skrivas om. Att arbeta med sin självkänsla handlar inte om att bli perfekt, utan om att börja se sig själv med större rättvisa, medkänsla och respekt.

Från självtvivel till självrespekt – så kan terapi förändra ditt liv

När du har levt länge med låg självkänsla kan det vara svårt att föreställa sig hur livet skulle kunna kännas annorlunda. Kanske har du vant dig vid att tvivla på dig själv, att hela tiden undra vad andra tycker, att pressa dig för att duga och ändå känna att det aldrig riktigt räcker. Men när du får hjälp att bygga upp din självkänsla tillsammans med en psykolog kan något börja förändras i grunden – och den förändringen kan göra positiv skillnad livet ut.

Efter terapin kan du förhoppningsvis märka att relationer blir enklare och tryggare. Du vågar vara mer dig själv, utan att hela tiden läsa av, anpassa dig eller be om ursäkt för vem du är. Du kanske märker att du inte längre fastnar i tankar om vad du borde ha sagt eller gjort – du litar mer på att det du gör är gott nog. När någon kritiserar dig, tar du inte automatiskt på dig all skuld; du kan lyssna, känna efter vad som är rimligt och stå kvar i tron på dig själv.

Du blir också snällare mot dig själv. Tankarna som förut varit hårda och dömande blir mer nyanserade, mer mänskliga. Du kan känna stolthet över dina framsteg, även de små. När du känner att du är värd att må bra, slutar du skjuta upp det som är viktigt för dig, att drömma och att välja det som ger livet mening.

När du förändrat sättet du ser på dig själv – inte som någon som ständigt kämpar med att nå upp till kraven utan som den värdefulla människa du är, blir livet ofta lättare att leva. Inte perfekt, men mer äkta. Mer ditt och med känslan av att du är nöjd med dig själv.

Låg självkänsla är inte en officiell diagnos

"Låg självkänsla" är inte en officiell psykiatrisk diagnos enligt varken DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) eller ICD-10/ICD-11 (Internationell klassifikation av sjukdomar). Däremot är låg självkänsla ett vanligt symtom eller bakomliggande faktor i flera olika psykiatriska tillstånd, till exempel:

• Depression

• Social ångest/social fobi

• Personlighetsstörningar (särskilt undvikande eller borderline personlighetsstörning)

• Ätstörningar

Så riskerar du att upprätthålla din låga självkänsla

När självkänslan är låg är det lätt att fastna i ett mönster som går i cirklar. Du får självkritiska tankar – kanske att du är ointressant, svag eller inte räcker till. För att skydda dig från att andra ska se detta, kan du börja leva på ett sätt som håller dig tillbaka; du undviker att ta plats, säger inte vad du tycker, eller försöker hela tiden prestera perfekt.

Men just de här beteendena, som känns som försvar, blir också till en fälla. När du undviker något får du aldrig möjlighet att se om det verkligen hade blivit så farligt. När du spelar en roll hela tiden, får du aldrig veta om du skulle duga som du är. Det du tror om dig själv får stå oemotsagt – och därför fortsätter du att tro på det.

Det här blir ett självförstärkande mönster:

Negativt självantagande → Självkritik → Undvikande eller överkompensation → Bekräftar självantagandet → Självkänslan förblir låg

Men det här mönstret är inte du – det är något du har lärt dig, för att klara dig i svåra situationer. Tillsammans med en psykolog kan du börja utforska hur just ditt mönster ser ut, och pröva nya sätt att tänka och agera. Du får av psykologen stöd att utmana gamla föreställningar och ta steg utanför det invanda, i din egen takt. Och när du gör det, kan nya erfarenheter få fäste – erfarenheter som lägger grunden till en självkänsla byggd på förståelse, värme och verklighet.

Högt självförtroende men låg självkänsla?

Du kanske känner igen dig i att vara bra på att prestera – på jobbet, i studier eller andra uppgifter – men ändå tvivla på ditt eget värde. Med övertygelsen om att du klarar av saker blir självförtroendet högt – men samtidigt kan självkänslan, känslan av att du duger som du är, vara svag. Det låter motsägelsefullt men är ganska vanligt.

Hos en psykolog kan du få hjälp att förstå skillnaden mellan självkänsla och självförtroende, och varför den ena ibland haltar trots att den andra verkar stabil. I samtalen får du möjlighet att utforska vad som format din självbild, och börja bygga en tryggare grund där du inte bara duger när du lyckas – utan även i vilan, i tvekan, i det ofärdiga.

När självkänslan får växa i takt med självförtroendet blir livet mer hållbart. Att bygga upp självkänslan kommer innebära att du står stadigare – inte bara när du presterar, utan också när du bara är.

När självkänslan skiftar – att förstå din självbild i olika roller

Självkänslan behöver inte vara enhetligt – den kan skifta beroende på var i livet du befinner dig. Du kanske känner dig trygg och kapabel på jobbet, men tvivlar på ditt värde i dina nära relationer. Kanske upplever du att du räcker till som förälder men inte som vän, eller tvärtom. Det är vanligt, och det säger inget om hur "bra" du är – bara att självkänslan påverkas av erfarenheter, sammanhang och det vi bär med oss.

Låg självkänsla hos barn

Självkritiska barn med låg självkänsla tvivlar ofta på sitt eget värde och är rädda för att göra fel. De kan vara ovanligt självkritiska, undvika utmaningar eller bli ledsna när något inte går perfekt. Självkänslan formas tidigt och påverkas av hur barnet blir bemött – både hemma och i skolan. Med stöd och trygghet kan barnets bild av sig själv förändras. Den självkänsla som formas i barndomen följer oss sedan ofta genom livet.

Låg självkänsla hos vuxna

Dålig självkänsla som vuxen visar sig ofta genom självkritik, överdrivet ansvarstagande eller svårigheter att sätta gränser. Du kan känna att du inte duger, trots att du presterar och fungerar minst lika bra i de flesta situationer som andra personer i din omgivning. Låg självkänsla påverkar relationer, arbete och livskvalitet – men den går att förändra och förbättra. Du kan stärka din självkänsla och lära dig att vara snäll mot dig själv genom terapi hos en psykolog, och samtidigt bygga upp en vänligare och mer realistisk syn på sig själv.

Dålig självkänsla i relationer

Låg självkänsla kan göra det svårt att känna sig trygg i nära relationer. Man kanske tvivlar på att man är värd att älskas, oroar sig för att bli avvisad eller anpassar sig för mycket för att inte bli till besvär. Det kan leda till att egna behov hamnar i skymundan – eller att man drar sig undan helt. Lyckas du bygga upp självkänslan blir det lättare att vara dig själv, sätta sunda gränser och bygga dina relationer på ömsesidig respekt.

Sociala medier kan påverka din självkänsla negativt

Forskning vid Institutionen för Psykologi vid Lunds Universitet från 2024 visar att förändrad användning av sociala medier kan förbättra psykisk hälsa och självkänsla. Studien omfattade 174 unga vuxna (18–29 år) som dagligen använde sociala medier i genomsnitt två timmar. Deltagarna delades slumpmässigt in i tre grupper:

1. Begränsade användandet till max 30 minuter per dag.

2. Använde sociala medier endast passivt (läste innehåll utan att publicera).

3. Kontrollgrupp som fortsatte som vanligt.

Efter tre veckor visade resultaten att:

• De som begränsade sin tid upplevde ökad självkänsla, minskad nedstämdhet och stress, samt bättre fokus och koncentration.

• Passiva användare rapporterade förbättrat fokus och koncentration men ingen förändring i psykiskt välmående.

• Skillnaderna gentemot kontrollgruppen var tydliga, vilket tyder på att minskad aktiv interaktion på sociala medier har positiva effekter på välmående.

Studien visar alltså att de unga vuxna som minskade sin sociala mediekonsumtion till max en halvtimme om dagen upplevde störst förbättring gällande självkänsla och psykiskt välmående. 

Compassionfokuserad terapi – utveckla din medkänsla och självmedkänsla

Compassionfokuserad terapi (CFT) är en modern och evidensbaserad terapiform som hjälper dig att utveckla självmedkänsla – förmågan att möta dig själv med värme, förståelse och omtanke, även om du känner dig otillräcklig eller misslyckad i stunden. Många med låg självkänsla eller stark självkritik ”vet hur man borde tänka” men saknar förmågan att kunna känna så på djupet. CFT adresserar det genom att fokusera på att förändra hur du förhåller dig till dig själv på ett känslomässigt plan och kan lära dig att behandla dig själv och din omgivning med en större medkänsla och förståelse.

Terapin kan stå på egna ben, eller kombineras med mer traditionell KBT för självkänsla, beroende på vad psykologen bedömer passar just dig bäst och ger bäst stöd i din situation.

En behandling med compassionfokuserad terapi hos en legitimerad psykolog kan ses som en process i tre delar:

1. Att förstå hur självkritiken fungerar. Behandlingen inleds med att du och psykologen tillsammans utforskar hur självkritik, skam och stress påverkar dig. Många upptäcker att självkritiken en gång haft en skyddande funktion – den försökte hjälpa dig att passa in, undvika misstag eller få uppskattning – men att den idag skapar inre stress, oro och låg självkänsla. Genom samtal, psykoedukation och reflektion får du kunskap om hur hjärnans tre känslosystem – hot, driv och trygghet – påverkar ditt inre liv. Målet i början av terapin är att du ska börja förstå varför du reagerar som du gör, snarare än att skuldbelägga dig själv för det.
   
   

2. Träna självmedkänsla i tanke, kropp och känsla. Nästa steg handlar om att öva upp den trygghetssystemet som motvikt till självkritiken. Här jobbar du på sin självkänsla tillsammans med psykologen i olika övningar som hjälper dig att skapa en känsla av inre stabilitet och omtanke. Det kan till exempel handla om:

   • Andnings- och visualiseringsövningar för att lugna kroppens stressreaktioner

   • Visualiseringsövningar där du får kontakt med en mer medkännande inre röst – ett ’medkännande jag’ som kan stå kvar även i svåra känslor

   • Reflektion och samtal där du övar på att bemöta svåra tankar med värme i stället för hårdhet

   • Trygghetsövningar i vardagen, där du stegvis lär dig att agera utifrån självrespekt snarare än rädsla för att inte duga

Psykologen fungerar som en medkännande guide – inte för att tala om vad du ska känna, utan för att hjälpa dig uppleva hur det känns att bli bemött med värme och vänlighet, inifrån och ut.

3. Att leva med medkänsla – i relation till dig själv och andra. När du har tränat upp din förmåga till självmedkänsla handlar den avslutande delen av terapin om att integrera den i livet. Det innebär att du lär dig:

   • att stå kvar i dig själv när du möter motgångar eller kritik

   • att hantera relationer utifrån värme och gränser

   • och att leva mer i linje med dina värderingar, snarare än med självkritikens krav

Att utveckla självmedkänsla betyder inte att du i olika situationer ger upp, utan att du utvecklar ett sätt att växa med omtanke snarare än press. Många beskriver att de efter en tid med CFT känner en större inre trygghet, mindre rädsla för att misslyckas och en mer stabil självkänsla.

Klassisk KBT-behandling vid låg självkänsla

Vid kognitiv beteendeterapi (KBT) hos psykologen kommer du utforska hur du ser på dig själv, var dessa tankar kommer ifrån, och hur de påverkar ditt liv i dag. Behandlingen bygger och fokuserar på att du – steg för steg – ska få en mer rättvis och vänlig syn på dig själv. En klassisk behandling med KBT mot låg självkänsla bygger oftast på en modell som utvecklats av Melanie Fennell, som i sin tur bygger på Becks kognitiva teori. Höj din självkänsla med kognitiv beteendeterapi genom en behandling som kan innehålla följande steg:

1. Utforska din självbild. När självkänslan är dålig bär man ofta på djupt rotade föreställningar om sig själv – tankar som kan kännas så självklara att man inte ens ifrågasätter dem. Dessa kallas grundantaganden, och de har ofta vuxit fram tidigt i livet. De kan handla om att du tror att du inte duger, inte är värd att älskas eller att du alltid måste bevisa ditt värde. Att sätta ord på dessa tankar är ofta första steget i att kunna förändra dem – inte genom att kämpa emot dig själv, utan genom att börja se dig själv med nya ögon.

   • Hur ser du på dig själv innerst inne?

   • Vilka inre krav eller regler styr ditt sätt att tänka och agera?

   • I vilka situationer märker du att negativa självtankar dyker upp?

Exempel på grundantaganden kan vara:

1. • "Jag är misslyckad"

   • "Jag är inte värd att älskas"

   • "Jag måste vara perfekt för att andra ska acceptera mig"
     
     

2. Förstå mönstret som håller självkänslan låg. Dina självkritiska tankar och beteenden hänger ihop – som till exempel när du klankar ner på dig själv, undviker vissa situationer eller att försöker vara perfekt. Dessa sätt att tänka och agera har kanske hjälpt dig att klara svåra stunder tidigare, men just nu kan de istället göra det svårt för dig att stärka din självkänsla.

Tillsammans med psykologen  kommer du att kartlägga dessa självförstärkande mönster, alltså hur de bekräftar och förstärker din negativa självbild gång på gång. Dessa mönster kan göra det svårt att komma vidare och att våga tro på dig själv. När du förstår hur dessa mönster fungerar får du en möjlighet att börja bryta dem och skapa nya, mindre destruktiva sätt att tänka och agera.

Exempel på negativa mönster är:

2. • Överdriven självkritik

   • Att undvika situationer som känns hotfulla

   • Perfektionism, att alltid försöka vara felfri
     
     

3. Kognitiv omstrukturering handlar om att känna igen och börja ifrågasätta självkritiska tankar. Psykologen hjälper dig att känna igen dina automatiska självkritiska tankar – och att se om de verkligen stämmer. Det leder till att du kommer antagligen behöva arbeta med att hitta mer nyanserade, realistiska och hjälpsamma sätt att tänka om dig själv.
   
   

4. Beteendeexperiment. Du provar att förändra dina beteenden (t.ex. att säga nej, att uttrycka en åsikt, att inte förbereda sig till perfektion) för att testa om de negativa föreställningarna verkligen stämmer. Med stöd från din psykolog gör du små beteendeförändringar i vardagen som skapar nya erfarenheter blir viktiga bevis på att du kan vara trygg i att vara dig själv.
   
   

5. Uppbyggnad av en starkare och tryggare självbild. Efterhand börjar du samla ihop det du lärt dig – om dina styrkor, dina värderingar, och vad som faktiskt är sant om dig. Du börjar bygga ett nytt sätt att se på dig själv, grundat i det du har prövat och upplevt.
   
   

6. Hålla fast vid förändringen. Avslutningsvis läggs fokus på hur du kan ta med dig det du lärt dig in i framtiden. Du får verktyg för att stå emot gamla mönster och fortsätta växa i självkännedom och självrespekt.

Intresserad, vill veta mer eller komma igång direkt med din terapi?

Mottagningen finns i Upplands Väsby, norr om Stockholm. Tveka inte att ta kontakt om du är intresserad av att veta mer, har frågor eller vill komma igång med din terapi mot låg självkänsla.

Inemotion Psykologi tar emot besök av klienter från hela Stockholm även om de flesta kommer från norrort och angränsande kommuner som Täby, Vallentuna, Sollentuna, Åkersberga, Märsta och Sigtuna. Du behöver ingen remiss eller egenremiss för att komma igång med din behandling och terapi tillsammans med legitimerad psykolog hos Inemotion Psykologi.