Sömnproblem

KBT vid sömnproblem

Behandling med kognitiv beteendeterapi (KBT) är en beprövad metod för att behandla sömnproblem och sömnsvårigheter. Om du upplever svårighet att somna eller sova igenom natten kan en legitimerad KBT-psykolog hjälpa dig att hitta tillbaka till en god nattsömn. 

KBT-behandling har starkast stöd i forskningen har vid insomni, som är en term som används för att beskriva en sömnstörning där en person har symtom som:

• svårigheter att somna

• svårigheter att upprätthålla sömnen och vaknar flera gånger under natten 

• vakna för tidigt på morgonen och har svårt att somna om

Som ett resultat av problem med insomni kan en person:

• känna sig trött och oåterhämtad efter sömnen

• ha svårt att koncentrera sig

• vara lättirriterad

• ha nedsatt prestationsförmåga under dagen.

Efter att ha identifierat de underliggande faktorerna som orsakar just dina sömnproblem utvecklar psykologen en behandlingsplan som är anpassad efter dina specifika behov och din livssituation. Din psykolog kommer att hjälpa dig att förstå hur dina tankar, känslor och beteenden påverkar din sömn. Genom att du lär dig att identifiera och utmana negativa tankemönster och beteenden som kan störa din sömn, kommer du gradvis förbättra dina sömnvanor och få tillbaka en mer hälsosam sömnrytm.

Därför kan vi ha svårt att sova

Olika former av inomni och svårigheter att sova är vanligt och det kan påverka din livskvalitet. Här följer några vanliga orsaker till att man har svårt att sova på natten:

1. Stress och ångest: Stressiga livshändelser, arbetsrelaterad stress, familjeproblem eller ångest kan göra det svårt att koppla av och somna på natten. Tankar, bekymmer och oro kan hålla dig vaken och hindra dig från att somna.

2. Smärta och obehag: Fysisk smärta, såsom muskelsmärta, huvudvärk, ryggont eller kroniska sjukdomar, kan göra det svårt att hitta en bekväm sovposition och störa sömnen.

3. Underliggande medicinska tillstånd: Vissa medicinska tillstånd, såsom depression, ångest, sömnlöshet, restless legs syndrome (RLS) och sömnsjukdomar som narkolepsi kan också påverka sömnen negativt.

4. Dåliga sömnvanor och rutiner: Oregelbundna sovtider, långvarig exponering för skärmar (t.ex. smartphones eller datorer) innan läggdags, att äta tunga måltider sent på kvällen, överdriven konsumtion av koffein eller alkohol, och brist på regelbunden motion kan alla påverka sömnen negativt.

5. Miljön: Obehaglig sovmiljö, till exempel för mycket ljus, buller, varmt eller kallt rum, obekväm säng eller kudde, kan påverka din förmåga att somna och sova djupt.

Insomni kan vara kortvarig (tillfällig) eller kronisk, beroende på hur länge sömnproblemen varar. Insomni bedömns vara kronisk om den varar under minst tre nätter i veckan i mer än tre månader. 

Så behandlas sömnproblem med KBT

En KBT-behandling mot sömnproblem och insomni kan innefatta flera steg, som exempelvis:

1. Bedömning och utvärdering: En legitimerad KBT-psykolog kommer att bedöma och utvärdera dina sömnproblem. Detta kan omfatta att göra en kartläggning av dina sömnrutiner och vanor, samt att utvärdera eventuella underliggande problem som kan påverka din sömn, som ångest eller depression.

2. Utbildning: KBT-psykologen kan ge dig information om sömn och hur den fungerar, samt lära ut tekniker som kan hjälpa dig att förbättra sömnen. Detta kan inkludera sömnhygien, avslappningstekniker och metoder för att hantera negativa tankar och oro som kan påverka sömnen.

3. Identifiering av sömnhinder: Tillsammans med psykologen kan du identifiera faktorer som stör din sömn och arbeta med att eliminera eller minska deras påverkan på din sömn. Det kan exempelvis handla om att minska koffeinkonsumtionen, undvika skärmtid innan sängdags eller att utveckla rutiner för att förbereda kroppen för sömn.

4. Exponeringsterapi: Om sömnproblemen är kopplade till ångest eller negativa tankar kan KBT-psykologen använda exponeringsterapi för att hjälpa dig att hantera dessa känslor. Det kan exempelvis handla om att gradvis utsätta dig för situationer som tidigare orsakat oro eller ångest, medan du samtidigt lär dig att hantera dessa känslor på ett mer adaptivt sätt.

5. Sömnrestriktion: Målet med sömnrestriktion är att öka den effektiva sömnen genom att begränsa tiden i sängen till den faktiska sömntiden.
   Psykologen börjar med att utvärdera den genomsnittliga sömntiden före behandling. Sedan sätts en fast sovtid ochen  uppvakningstid då klienten måste lämna sängen. Under behandlingen används sängen bara för sömn och inte för aktiviteter som att titta på TV eller läsa. Klienten övervakar sin faktiska sömntid och under behandlingen ökas gradvis den tillåtna sovtiden baserat på individuella framsteg och förbättringar i sömnkvaliteten.

6. Avslappningsträning och andningsövningar: Dessa kan hjälpa dig att slappna av och minska stress och ångest som kan störa din sömn.

7. Återfallsprevention: Efter att du har lärt dig tekniker för att förbättra din sömn kan terapeuten hjälpa dig att utveckla strategier för att hantera eventuella återfall eller motgångar i framtiden.

Genom att ta hjälp och få behandling av en legitimerad KBT-psykolog hos Inemotion Psykologi som är specialiserad på sömn och smärta kan du få tillbaka en sund sömnrytm och uppleva en bättre livskvalitet. Inemotion Psykologi kan också erbjuda internetbaserad sömnbehandling online tillgänligt för alla i hela Sverige.

Intresserad, vill veta mer eller komma igång direkt med din terapi?

Om du är intresserad av att veta mer, har frågor eller vill komma igång med din terapi, ta kontakt via kontaktformuläret. Det går såklart också bra att ringa eller skriva ett mail (glöm inte att uppge ditt telefonnummer). Vill du hitta till mottagningen finns en vägbeskrivning här. Mottagningen finns i Upplands Väsby, norr om Stockholm. Du behöver ingen remiss för att träffa en psykolog hos Inemotion Psykologi.