Insomni behandling

Behandling av sömnproblem med KBT

Sömnproblem och insomni kan påverka en stor del av din tillvaro och hur du fungerar i olika situationer. För dig som vuxen kan sömnproblem också vara både en konsekvens av och en orsak till andra psykologiska problem. 

Behandling hos en KBT-psykolog med kognitiv beteendeterapi (KBT) för sömn är en evidensbaserad och effektiv terapiform, särskilt vid kronisk sömnlöshet. Metoden fokuserar på att identifiera och ändra de negativa tankemönster och beteenden som kan förvärra sömnproblem. Terapin innefattar vanligtvis flera komponenter, inklusive sömnhygien, stimuluskontroll, sömnrestriktion, kognitiva omstruktureringsövningar och avslappningstekniker. Målet är att förbättra sömnkvaliteten genom att ”omprogrammera” tankemönster och beteenden som kan försvåra insomnandet eller upprätthållandet av sömnen.

Utöver sessionerna hos psykologen kan du bli ombedd att genomföra övningar och föra en sömndagbok för att dokumentera dina framsteg. Tillsammans kommer ni arbeta med hur du lyckas tillämpa de inlärda teknikerna i din dagliga rutin.

En behandling med kognitiv beteendeterapi för sömn är vanligtvis strukturerad och kan involvera flera steg:

1. Bedömning och utvärdering: Psykologen utreder och gör en bedömning av dina sömnmönster, vanor och eventuella underliggande faktorer som kan påverka sömnen. Det kan inkludera att du får föra sömndagbok för att spåra sömnmönster under en tid.

2. Utbildning om sömn: Du kommer lära dig hur sömn fungerar och de grundläggande principerna för sömnhygien, inklusive den normala sömncykeln och de vanligaste orsakerna till sömnproblem.

3. Sömnrestriktion: Den tid du spenderar i sängen begränsas till den faktiska tiden som du sover. Läs mer om sömnrestriktion nedan.

4. Stimuluskontroll: För en god sömn behöver du etablera en stark association mellan sängen och sömn. Det gör du genom att undvika vara i sängen när du ängar dig åt aktiviteter som inte är relaterade till sömn (bläddra på telefonen, se på TV etc). Istället bör du gå och lägga dig först när du är trött.

5. Kognitiva omstruktureringsövningar: Psykologen hjälper dig att identifiera och utmana negativa tankemönster och bekymmer som påverkar din sömn, och ersätta dem med mer realistiska och positiva tankar.

6. Avslappningstekniker: Metoder som progressiv muskelavslappning, djupandningsövningar eller mindfulness kan minska stress och ångest som kan vara en del av anledningen till dina sömnproblem.

7. Uppföljning och justeringar: Psykologen följer upp för att utvärdera framstegen och gör justeringar i behandlingsplanen baserat på individuella behov och framsteg.

Genom att ta hjälp och få behandling med hjälp av kognitiv beteendeterapi hos en legitimerad KBT-psykolog som är specialiserad på sömn och smärta, kan du få tillbaka en sund sömn igen. Och när du sover bättre påverkas ofta många andra delar av livet och vardagen också till det bättre. Inemotion Psykologi erbjuder både behandling på mottagningen i Upplands Väsby norr om Stockholm, men också internetbaserad sömnbehandling online tillgänligt för alla i hela Sverige.

Behandling med KBT har starkt stöd vid insomni

Kognitiv beteendeterapi för sömn benämns ofta CBT-I som står för ”Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia”. Behandlingen har starkast stöd i forskningen vid insomni som är en sömnstörning som innebär att man har ett eller flera av följande symtom:

• svårigheter att somna och kan inte somna fast man är trött

• svårigheter att fortsätta sova under natten och vaknar flera gånger varje natt

• vaknar för tidigt på morgonen och kan inte somna om

Om du lider av insomni känner du kanske igen dig i att du ligger vaken och oroar dig för att inte få tillräckligt med sömn. Du vaknar flera gånger under natten eller vaknar upp för tidigt på morgonen utan att känna dig utvilad. Insomni och långvarig sömnbrist kan påverkar din vardag negativt. Ofta kan du känna dig trött och energilös under dagen, ha svårt att koncentrera dig och kan bli lättirriterad. I förlängningen och om du inte får hjälp och behandling kan insomni leda till att du blir nedstämd eller ångestfylld.

Insomni kan vara kortvarig (tillfällig) eller kronisk, beroende på hur länge sömnproblemen varar. Insomni bedömns vara kronisk om den varar under minst tre nätter i veckan i mer än tre månader. 

Sömnrestriktion – återfå en naturlig sömnrytm

Sömnrestriktion är en väl beprövad metod som ofta ingår i behandlingen av sömnproblem. Den bygger på idén att sömnens kvalitet förbättras när tiden i sängen bättre motsvarar den tid du faktiskt sover. När sängen enbart används för sömn – och inte för vaken väntan eller oro – återfår kroppen sin naturliga koppling mellan säng och vila.

Stegen vid behandlingen som hjälper dig att sova bättre kan vara följande:

1. Du börjar med att föra en sömndagbok under en period för att få en tydligare bild av hur din sömn ser ut och för att fastställa hur många timmar du faktiskt sover varje natt.

2. En fast tid för när det är dags att vakna varje dag sätts. Oavsett hur trött du är vid denna tidpunkt går du när väckarklockan ringer upp och påbörjar din dag.

3. Psykologen hjälper dig att hitta den tid då du bör gå och lägga dig. Tidpunkten sätts bland annat utifrån den faktiska sömntiden din sömndagbok visar. Det är inte ovanligt att tidpunkten blir satt till sent in på natten i början för  att du verkligen ska vara tillräckligt sömnig när du går och lägger dig.

4. Din tid i sängen begränsas till den tid du faktiskt sover. Om du inte kan somna när du gått och lagt dig, går du upp ur sängen och gör något aktivt men stillsamt tills du känner dig trött igen. Det handlar om stimuluskontroll som är en inlärningsprocess där hjärnan och kroppen lär sig stärka kopplingen mellan sängen och sömn, och att försvaga kopplingen mellan sängen och vakenhet, oro eller aktivitet. Psykologen kommer hjälpa dig att hitta rätt balans kring reglerna när du bör vara i sängen eller inte, så att de i rimlig grad anpassas för att undvika stress eller överkrav.

5. Hela dagarna och tiden fram till dess det är dags för dig att gå att lägga dig igen spenderar du aktiv, vaken och inte i sängen. Du tar ingen tupplur i soffan eftersom det motverkar hela syftet med behandlingen.

6. Tiden du befinner dig i sängen justeras gradvis när psykologen ser att din sömn stabiliseras. Psykologen kommer följa processen och anpassa upplägget för att hitta en balans som blir hållbar för dig över tid.

   • I början kan behandlingen upplevas som utmanande eftersom sömnbristen ofta tilltar tillfälligt när tiden i sängen begränsas. 

   • Efter några veckor brukar sömnen gradvis stabiliseras — den blir mer sammanhängande, djupare och infaller lättare när du går och lägger dig.

   • När sömnrytmen har förbättrats och kroppen återfått en stabil sömn–vaken-koppling kan tiden i sängen utökas genom att du stegvis börjar gå och lägga dig lite tidigare tills tiden du sover motsvarar ditt naturliga sömnbehov. 

Att sova borde vara det mest naturliga som finns. Det som på ytan kan verka enkelt, som att följa de goda sömnrutiner som sömnrestriktion syftar till att skapa, visar sig ofta vara betydligt svårare i praktiken eftersom det krävs konsekvens och tålamod innan resultaten kommer. Därför kan det vara till stor hjälp att söka hjälp hos en legitimerad psykolog med gedigen erfarenhet av sömnproblematik när du drabbas av sömnlöshet.

Behandling med sömnrestriktion pågår vanligtvis under 4 till 8 veckor, men längden kan variera beroende på ditt utgångsläge, din följsamhet och dina underliggande orsaker till sömnproblemen. För sömnproblem handlar sällan enbart om de dåliga sömnvanor som sömnrestriktion adresserar. Ofta finns det underliggande faktorer som stress, oro, smärta eller livsomställningar som kan påverka din sömns kvalitet. En viktig del av din behandling kan därför vara att också identifiera och i terapi arbeta med de bakomliggande orsakerna – inte bara själva sömnsvårigheterna. Sömnrestriktion är en effektiv metod som med fördel kombineras med, och är en del av, en mer helhetsinriktad insats hos psykologen baserad på just dina behov och din livssituation.

Därför kan vi ha svårt att sova

Det finns många anledningar till att vi ibland har svårt att sova. Stress är en av de vanligaste orsakerna. När du ligger i sängen och tänker på arbetsrelaterade problem, familjebekymmer eller andra utmaningar i livet kan det vara svårt att varva ner och somna. Livsstilsfaktorer kan också påverka din sömn. Om du har oregelbundna sömnvanor, spenderar mycket tid framför skärmar innan sängdags eller dricker koffein eller alkohol sent på dagen kan det göra det svårare för dig att somna och sova gott. Dessutom kan fysiska faktorer som smärta, sjukdomar eller hormonella förändringar, som de som sker under klimakteriet, störa din sömn. Psykiska hälsotillstånd som ångest och depression kan också leda till sömnlöshet, där tankar och känslor gör det svårt att få den vila du behöver.

Sömn är viktigt för oss människor

Sömn är en avgörande del av människans liv och har en betydande inverkan på fysisk och mental hälsa. Här är några skäl till varför sömn är så viktig:

• Återhämtning och reparation: Under sömnen genomgår kroppen och hjärnan reparationsprocesser. Celltillväxt och reparation av vävnader sker, och immunsystemet stärks.

• Kognitiv funktion och prestanda: Sömn spelar en central roll i kognitiva funktioner som koncentration, minne, inlärning och problemlösning. En god natts sömn kan förbättra din förmåga att fokusera och lösa problem.

• Känslomässig balans: Sömn påverkar ditt emotionella tillstånd och reglerar humöret. Otillräcklig sömn kan öka risken för irritabilitet, ångest och depression.

• Fysisk hälsa: Regelbunden sömn är kopplad till en bättre fysisk hälsa. Det kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och övervikt.

• Hormonbalans: Under sömnen påverkar och regleras flera viktiga hormoner, inklusive hormoner som reglerar sömn (melatonin), stresshormoner som kortisol och hormoner som påverkar hunger (ghrelin och leptin, som kan påverka aptit och kroppsvikt).

• Återhämtning för hjärnan: Sömn är viktigt för att hjärnan ska kunna återhämta sig och bearbeta information från dagen. REM-sömn, eller Rapid Eye Movement-sömn, utgör en av de olika faserna av sömncykeln hos människor och andra däggdjur. Under REM-sömn upplever en individ snabba ögonrörelser, ökad hjärnaktivitet och drömmer oftast intensivt. Det är under REM-sömnen som drömmar inträffar och där hjärnan bearbetar och kategoriserar dagens intryck. Kroppen genomgår en tillfällig muskelatrofi, vilket förhindrar fysisk rörelse och skyddar oss från att agera ut våra drömmar. Sömncykeln inkluderar flera perioder av REM-sömn, som upprepas ungefär var 90-120 minuter under en natt. 

• Ökad livskvalitet: Människor som får tillräckligt med sömn tenderar att uppleva en högre livskvalitet och övergripande välbefinnande. Det kan även ha positiva effekter på sociala relationer och interaktioner.

Att prioritera tillräcklig sömn och att göra något åt problemen om man har svårt att sova är därför viktigt för att stödja både din fysiska och mentala hälsa. Det rekommenderade antalet timmar sömn varierar beroende på ålder, men för vuxna brukar det rekommenderas att sträva efter 7-9 timmars sömn per natt.

Hormonrubbningar kan störa sömnen

Melatonin är ett hormon som produceras naturligt av tallkottkörteln i hjärnan. Det spelar en central roll i regleringen av sömn och vaknande hos människor och andra djur. Melatoninproduktionen påverkas av ljus och mörker, där mörker signalerar kroppen att producera mer melatonin och förbereda sig för sömn, medan ljus har motsatt effekt.

Kroppen skapar hormonet melatonin som en del av dess naturliga biologiska processer, och det finns flera viktiga anledningar till varför melatonin produceras:

• Reglering av sömn-vakna cykeln: En av de mest kända funktionerna hos melatonin är dess roll i att reglera sömn-vakna cykeln eller den cirkadiska rytmen. Melatoninproduktionen ökar vanligtvis när det blir mörkt, vilket signalerar kroppen att det är dags att förbereda sig för sömn. Detta hjälper till att stabilisera och reglera sömnmönster och väcka känslan av sömnighet på natten.

• Anpassning till ljusförändringar: Melatoninproduktionen påverkas av ljus och mörker. När det blir mörkt signalerar det kroppen att börja producera mer melatonin, vilket hjälper till att anpassa kroppens biologiska klocka till dygnsvariationer och säsongsmässiga förändringar.

• Immunsystemets funktion: Melatonin anses också ha antioxidativa egenskaper och kan spela en roll i att stärka immunförsvaret och bekämpa inflammation i kroppen. Det finns forskning som tyder på att melatonin kan ha en skyddande effekt mot vissa sjukdomar och bidra till att främja övergripande hälsa.

Melatoninproduktionen är alltså viktig för att reglera sömn och vakna cykler, anpassa kroppen till ljusförändringar och möjligtvis stödja immunsystemets funktion. Dessa funktioner är avgörande för att upprätthålla en hälsosam och balanserad biologisk rytm.

Det finns flera hormonrubbningar som kan påverka sömnen negativt. Några av de vanligaste är:

• Kortisolobalans: Kortisol är ett stresshormon som normalt sett följer en dygnsrytm, där nivåerna är höga på morgonen för att väcka upp oss och sedan gradvis minskar under dagen för att främja avslappning och sömn på natten. Om kortisolnivåerna är ur balans, till exempel på grund av kronisk stress, kan det påverka sömnen negativt, leda till sömnsvårigheter och ökad uppvaknande under natten.

• Sköldkörtelrubbningar: Sköldkörtelhormoner, såsom tyroxin och trijodtyronin, spelar en viktig roll i att reglera ämnesomsättningen och energinivåerna i kroppen. Obalanser i sköldkörtelhormoner, som hypotyreos eller hypertyreos, kan påverka sömnkvaliteten genom att orsaka sömnlöshet, sömnfragmentering och oregelbundna sömnmönster.

• Östrogen och progesteron (hos kvinnor): Hormonella förändringar under menstruationscykeln, graviditet och klimakteriet kan påverka sömnen hos kvinnor. Östrogen och progesteron har komplexa interaktioner med neurotransmittorer och kan påverka sömnkvalitet och reglering av sömn-vakna cykeln.

• Klimakteriet kan påverka sömnen hos kvinnor genom nattliga svettningar och värmevallningar som gör det svårt att somna och stanna i djupsömn. Hormonella förändringar under denna period kan också leda till insomni och frekventa uppvaknanden under natten.

• Melatoninbrist: Som tidigare nämnts spelar melatonin en nyckelroll i att reglera sömnen. Brist på melatoninproduktion eller bristande känslighet för melatoninens effekter kan resultera i sömnsvårigheter och störningar i sömnmönstret.

• Hypotalamus-hypofys-systemet: Hypotalamus och hypofysen är viktiga körtlar som reglerar produktionen av flera hormoner, inklusive melatonin och kortisol. Störningar i dessa system kan påverka sömnkvaliteten och sömn-vakna cykeln.

Det kan alltså finnas tillfällen då din sömn påverkas av medicinska skäl som inte enbart kan behandlas med hjälp av terapi. Hormonella förändringar och obalanser kan vara komplexa och påverka individer på olika sätt. Om du misstänker att hormonella problem påverkar din sömn bör du söka medicinsk rådgivning för att få en korrekt diagnos och lämplig behandling.

Men ofta kan sömnproblem minskas utan mediciner då grundanledningen till sömnproblemen inte beror på sådan sjukdom som kräver mediciner för behandling. Kognitiv beteendeterapi för sömn samt att etablera goda sömnrutiner och skapa en avslappnande sömnmiljö är ofta mycket effektivt. Den behandling en KBT-psykolog ger vid kognitiv beteendeterapi för sömn betraktas som en effektiv metod för att hantera sömnproblem och kan i de flesta fall därför bidra till bättre sömn och i förlängningen en förbättrad livskvalitet.

Snabb tillgång till behandling vid sömnproblem

En av de mest uppenbara fördelarna med att välja en privat psykolog och privat samtalsterapi är att du ofta kan erbjudas kortare väntetider än inom den offentliga vården. Snabb tillgång till psykologisk behandling är viktigt, och Inemotion Psykologi strävar efter att kunna erbjuda dig hjälp inom en rimlig tidsram. Dessutom kan du hos oss få tillgång till ett obegränsat antal besök hos din psykolog, vilket ger dig möjlighet att få kontinuitet i din behandling för att uppnå de resultat du önskar. Du behöver inte en remiss för att boka tid med en psykolog hos oss vilket gör det enkelt att få tillgång till vård utan onödig byråkrati. Du kan träffa en psykolog utan remiss och få den hjälp du behöver, när du behöver den.

Intresserad, vill veta mer eller komma igång direkt med din behandling?

Mottagningen finns i Upplands Väsby, norr om Stockholm. Tveka inte att ta kontakt om du är trött på att sova dåligt och är intresserad av att veta mer, har frågor eller vill komma igång med din behandling.

Inemotion Psykologi tar emot besök av klienter från hela Stockholm även om de flesta kommer från norrort och angränsande kommuner som Täby, Vallentuna, Sollentuna, Åkersberga, Märsta och Sigtuna. Du behöver ingen remiss eller egenremiss för att få hjälp med dina sömnproblem av en legitimerad psykolog hos Inemotion Psykologi.