Metakognitiv terapi

Metakognitiv terapi (MCT) är en relativt ny form av psykoterapi som utvecklades av Adrian Wells på 1990-talet. Metakognition handlar om våra tankar om våra tankar, det vill säga hur vi tänker om och hanterar våra egna kognitiva processer.

Terapiformen har visat sig särkilt effektiv och ger ofta relativt snabba resultat för personer som fastnat i så kallad ruminering, vilket innebär att man ältar, grubblar och analyserar negativa händelser, känslor eller tankar av oro om och om igen utan att komma fram till någon egentlig lösning. Ruminering kan vara en central del av tillstånd som ångest och depression eftersom det förstärker den negativa känslan och hindrar förmågan att fokusera på positiva och konstruktiva lösningar. 

Grundprinciper för metakognitiv terapi

Metakognitiv terapi är en modern form av psykoterapi som hjälper dig att förändra hur du ser på dina tankar och hur du låter dessa tankar påverka dig. MCT utgår från idén om att det inte är dina negativa tankar som skapar problem, utan snarare hur du reagerar på dem. Det är till exempel lätt att fastna i mönster av oro och ältande som kan göra att tankarna får ett överdrivet negativt inflytande över hur du mår. Istället för att försöka ändra innehållet i dina negativa tankar, kommer du lära dig att observera och hantera dem på ett mer distanserat och lugnt sätt. Genom tekniker som Detached Mindfulness och Attention Training Technique får du verktyg som kan hjälpa dig att inte fastna i ohjälpsamma tankemönster utan istället utveckla mer hälsosamma sätt att hantera dina tankar och känslor.

1. Metakognitiva övertygelser: MCT betonar vikten av individens övertygelser om sina egna tankar och kognitiva processer. Dessa övertygelser kan delas in i två kategorier:

   • Positiva metakognitiva övertygelser: Dessa är övertygelser som du kan ha om att dina kognitiva processer, såsom oro eller ältande, är användbara eller nödvändiga. Till exempel kan du tro att "om jag oroar mig tillräckligt mycket, kommer jag att vara förberedd på alla eventualiteter" eller "genom att tänka igenom alla möjliga problem kan jag undvika dem".

   • Negativa metakognitiva övertygelser: Dessa handlar om uppfattningen att vissa tankar är okontrollerbara och farliga. Exempelvis kan du tro att "jag kan inte kontrollera mina tankar, och de kan göra mig galen" eller "om jag fortsätter att ha dessa tankar, kommer något hemskt att hända".

Genom att identifiera och förändra dessa metakognitiva övertygelser kan du lära sig att hantera sina tankar på ett mer konstruktivt sätt.

2. Kognitivt uppmärksamhetssyndrom (CAS): CAS är ett centralt koncept inom MCT och refererar till ett mönster av maladaptiva kognitiva processer som bidrar till och vidmakthåller psykiska problem. CAS består av tre huvudsakliga komponenter:

   • Oro/ältande: Ihållande och repetitiva tankar om framtida hot (oro) eller tidigare händelser (ältande) som ofta är svåra att kontrollera och bidrar till negativ affekt.

   • Självuppmärksamhet: En tendens att fokusera intensivt på sina egna tankar, känslor och kroppsliga sensationer, vilket kan förstärka upplevelsen av ångest eller depression.

   • Kopplad copingstrategi: Detta inkluderar beteenden och tankemönster som du använder för att försöka hantera eller undvika obehagliga tankar och känslor, men som i själva verket ofta vidmakthåller eller förvärrar problemen. Exempel på detta kan vara undvikande av situationer, säkerhetsbeteenden eller överdriven analys av tankar och känslor.
     
     

3. Förändra förhållningssättet till tankar: I MCT ligger fokus på att förändra hur du relaterar till dina tankar snarare än att förändra innehållet i tankarna själva. Detta innebär att du behöver lära dig att observera dina tankar på ett mer distanserat och icke-reaktivt sätt. Istället för att du engagerar dig i och försöker kontrollera eller undertrycka dina negativa tankar, uppmuntras du att acceptera tankarna som mentala händelser som inte nödvändigtvis kräver handling.
   
   

Att vara närvarande i nuet – en viktig nyckel till att minska oro, stress och överanalyserande tankar. Genom att acceptera livet som det är, försöka släppa kontrollbehovet och minska din självkritik kan du hitta sätt som får dig att må bättre mentalt. Att fokusera på handling och ta små steg istället för att fastna i överanalyserande tankar har för många visat sig vara en effektiv strategi. Metakognitiv terapi kan hjälpa dig att hitta ett sätt värdesätta balansen mellan aktivitet och vila, vilket är avgörande för långsiktig hälsa och välbefinnande.

Behandlingstekniker vid metakognitiv terapi

Vid metakognitiv terapi används olika tekniker för att hjälpa dig hantera dina tankar på ett nytt sätt. En av dessa tekniker är Detached Mindfulness (DM), där du lär dig att observera dina tankar utan att reagera känslomässigt på dem. En teknik som kallas  Attention Training Technique (ATT) kan användas för att förbättra din förmåga att styra uppmärksamheten bort från negativa tankar. Under terapin kommer vi identifiera och förändra de metakognitiva övertygelser som påverkar dig, och vi kommer att ifrågasätta och utveckla mer hjälpsamma tankemönster. Dessutom kan kognitiva beteendeexperiment användas för att praktiskt testa och utmana dessa övertygelser i verkliga situationer.

1. Detached Mindfulness (DM): Detached Mindfulness är en central teknik inom MCT som syftar till att hjälpa dig att förhålla dig till dina tankar på ett mer distanserat sätt. Målet är att betrakta tankar som mentala händelser snarare än verkliga hot eller sanningar. DM innebär att:

   • Observera tankar: Du lär dig att observera dina tankar utan att engagera sig i dem eller försöka ändra dem. Det kan liknas vid att notera tankar som om de vore moln som passerar på himlen, utan att reagera känslomässigt.

   • Minska emotionell reaktivitet: Genom att du inte engagerar dig i negativa tankar minskar du din känslomässiga reaktion på dem. Det hjälper till att bryta den negativa cykeln av oro och ältande.

   • Förändra förhållningssättet: Du utvecklar ett nytt sätt att relatera till dina tankar, vilket innebär att acceptera dem som flyktiga och ofarliga, snarare än att se dem som hotfulla eller sanna.
     
     

2. Attention Training Technique (ATT): ATT är en strukturerad metod för att träna din uppmärksamhet och förbättra förmågan att styra den bort från negativa tankar. Tekniken involverar:

   • Uppmärksamhetsövningar: Du kommer genomföra övningar som syftar till att förbättra förmågan att fokusera på olika stimuli. Detta kan inkludera att lyssna på ljud, observera visuella objekt eller fokusera på olika känslor i kroppen.

   • Förbättrad uppmärksamhetskontroll: Genom att träna uppmärksamheten lär du dig att medvetet styra din uppmärksamhet bort från oro och ältande och istället fokusera på neutrala eller positiva stimuli.

   • Ökad mental flexibilitet: ATT hjälper dig att utveckla en mer flexibel uppmärksamhet, vilket gör det lättare att undvika fastna i negativa tankemönster.
     
     

3. Modifikation av metakognitiva övertygelser: Denna teknik syftar till att identifiera och förändra de metakognitiva övertygelser som bidrar till och vidmakthåller psykiska problem. Processen innebär:

   • Identifiering av övertygelser: Psykologen hjälper dig att identifiera både positiva och negativa metakognitiva övertygelser. Exempel på sådana övertygelser är "oro hjälper mig att förbereda mig" eller "jag kan inte kontrollera mina tankar".

   • Ifrågasättande av övertygelser: Genom att utforska bevisen för och emot dessa övertygelser, samt deras konsekvenser, hjälper psykologen dig att se hur dessa övertygelser påverkar ditt välbefinnande.

   • Utveckling av nya övertygelser: Psykologen arbetar med dig för att utveckla mer hjälpsamma och realistiska metakognitiva övertygelser, som kan leda till mer adaptiva sätt att hantera tankar och känslor.
     
     

4. Cognitive Behavioral Experiments (CBE): CBE involverar att du utför beteendeexperiment för att testa och utmana dina metakognitiva övertygelser i verkliga situationer. Detta kan inkludera:

   • Experimentera med att inte oroa sig: Du kan till exempel få prova att inte oroa dig inför en viss situation och observera resultatet, för att se om det leder till ökade problem eller om allt går bra trots mindre oro.

   • Observation av tankar: Genom att observera hur tankarna förändras över tid utan att försöka kontrollera dem, kan du upptäcka att tankarna ofta är flyktiga och inte så hotfulla som de verkar.
     
     

Behandlingen skiljer sig från behandling med traditionell kognitiv beteendeterapi (KBT) genom att fokusera på att ändra de metakognitiva processerna som bland annat underhåller ruminering. Istället för att försöka ändra innehållet i de negativa tankarna, kommer du vid MCT få uppleva hur du kan leva mera och tänka mindre genom förändring av hur du förhåller dig till dina tankar och känslor.

Referenser till forskning och studier:

Metakognitiv terapi (MCT) är en relativt ny form av psykoterapi men forskning har visat att MCT och dess behandlingstekniker är effektiva för att behandla en rad psykiska problem, inklusive generaliserat ångestsyndrom (GAD), depression, posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) och tvångssyndrom (OCD). Genom att minska engagemanget i ohjälpsamma tankemönster och förändra hur individer relaterar till sina tankar, kan MCT hjälpa individer att uppnå en betydande förbättring av sina symtom och öka deras livskvalitet. Här är några exempel på forskning som har undersökt och stödjer effektiviteten av MCT:

1. Wells, A., & King, P. (2006). The Metacognitive Model of GAD. Assessment of Meta-Worry and Relationship With DSM-IV Generalized Anxiety Disorder. Cognitive Therapy and Research, 30(6), 743-756. Denna studie undersökte metakognitiv terapi för generaliserat ångestsyndrom (GAD) och fann att MCT var effektiv för att minska symtomen på GAD genom att adressera metakognitiva övertygelser.

2. Papageorgiou, C., & Wells, A. (2000). Treatment of recurrent major depression with attention training. Cognitive and Behavioral Practice, 7(4), 407-413. Forskningen visade att metakognitiv terapi, genom tekniken Attention Training Technique (ATT), var effektiv i behandlingen av återkommande depression genom att förbättra uppmärksamhetskontroll och minska negativa tankar.

3. Wells, A., Fisher, P., Myers, S., Wheatley, J., Patel, T., & Brewin, C. R. (2009). Metacognitive therapy in recurrent and persistent depression: A multiple-baseline study of a new treatment. Cognitive Therapy and Research, 33(3), 291-300. Denna studie använde en multiple-baseline-design för att utvärdera terapiformens effektivitet vid återkommande och persistent depression och fann signifikanta förbättringar i depressiva symtom.

4. Nordahl, H. M., Borkovec, T. D., Hagen, R., Kennair, L. E. O., Hjemdal, O., Solem, S., ... & Wells, A. (2018). Metacognitive therapy versus cognitive–behavioural therapy in adults with generalised anxiety disorder. The British Journal of Psychiatry, 212(5), 308-315. Denna randomiserade kontrollerade studie jämförde MCT och KBT för behandling av GAD och fann att MCT var lika effektiv, om inte mer effektiv, än KBT vid behandling av GAD-symtom.

5. Wells, A. (2011). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. New York: Guilford Press. I denna bok sammanfattar Adrian Wells omfattande forskning och kliniska prövningar som stöder användningen av MCT för behandling av ångest och depression, och beskriver de underliggande teoretiska mekanismerna.

Dessa studier och källor visar på den växande forskningsbasen som stödjer effektiviteten av metakognitiv terapi vid behandling av olika psykiska störningar. Metakognitiv terapi erbjuder en kraftfull uppsättning verktyg för att hjälpa individer att hantera och övervinna psykiska problem genom att fokusera på de metakognitiva processerna som ligger till grund för dessa problem.