Acceptance and Commitment Therapy

Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

Behandling med Acceptance and Commitment Therapy (ACT) hos en psykolog betonar acceptans av känslor och tankar, samt engagemang i värdefulla aktiviteter. Målet är att du efter din terapi ska kunna ägna dig åt det som ger livet mening och värde, oavsett närvaron av negativa tankar och känslor. Genom behandlingen ökar din psykologiska flexibilitet vilket hjälper dig att vara fri att leva ett meningsfullt liv på det sätt du önskar.

Terapiformen utvecklades på 1990-talet av psykologerna Steven C. Hayes, Kelly G. Wilson och Kirk D. Strosahl. Med sina rötter i den behavioristiska traditionen är ACT är en modern form av KBT-behandling som bygger på idéerna om beteendeaktivering och acceptans. Hayes och hans kollegor utvecklade ACT som ett svar på begränsningarna inom traditionell KBT som de ansåg fokuserade för mycket på att ändra tankar och känslor, och för lite på att acceptera och förändra relationen till dem.

Grundprincipen inom ACT är att psykologiskt lidande ofta orsakas av vårt motstånd mot oönskade tankar, känslor och sensationer. ACT bygger på idén att acceptans av det som inte kan kontrolleras, tillsammans med engagemang i meningsfulla handlingar, kan leda till en minskning av lidandet och en ökad livskvalitet. Idag har ACT-behandling utvecklats och tillämpas i olika kontexter, inklusive kliniska, utbildningsmässiga och organisatoriska sammanhang. Forskning har också visat att ACT är en effektiv behandlingsmetod för olika psykiska hälsoproblem som till exempel långvarig smärta, depression och nedstämdhet, ångest och stressrelaterade problem.

ACT – en del av tredje vågens KBT

ACT ingår i tredje vågens KBT som introducerades på 1990-talet och är en modern utveckling av den klassiska kognitiva beteendeterapin. I stället för att fokusera på att eliminera negativa tankar och beteenden uppmuntras du att förhålla dig till dem med en accepterande och icke-dömande attityd. Terapinformen betonar och hjälper dig att stärka din självmedkänsla och förbättra din förmåga till emotionell reglering. Till skillnad från klassisk KBT lägger tredje vågens KBT ett större fokus på medveten närvaro och acceptans av dina tankar och inre upplevelser. Den terapeutiska alliansen mellan dig och psykologen är en viktig del av processen och används aktivt för att skapa en trygg och framgångsrik behandling.

I terapin får du hjälp att hitta sätt att leva ditt liv på ett sätt som du värderar, att fokusera på det som är viktigt och gör ditt liv meningsfullt. Mindfulness-tekniker är ofta en central del av behandlingen som hjälper dig att vara närvarande i nuet. Exempel på terapiformer som ofta räknas till tredje vågens KBT är bland annat Acceptance and Commitment Therapy (ACT), Mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBKT) och Metakognitiv terapi. Dessa terapiformer har en holistisk och flexibel approach samtidigt som du får verktyg att förändra tankemönster och beteenden, men också lär dig att acceptera det mänskliga i dina upplevelser. 

Sex centrala processer inom ACT

ACT består inte av sex specifika delar eller faser, men det finns sex centrala processer eller principer som ofta inkluderas i ACT-behandling. Dessa principer kan hjälpa en dig att utveckla en psykologisk flexibilitet och acceptera den situation du befinner dig i och dina förutsättningar. De sex centrala processerna i ACT är:

1. Acceptans: Att öppet och medvetet tillåta dig själv att uppleva dina tankar och känslor utan att försöka förändra, bekämpa eller undvika dem. Det handlar om att vara öppen för det som händer i nuet och acceptera dessa upplevelser som en del av livet, oavsett om det är behagligt eller obehagligt. Sakta men säkert lär du dig att släppa taget i kampen mot dina obehagliga tankar och känslor, för att istället fokusera på att leva ett rikt och meningsfullt liv.

2. Kognitiv defusion: Istället för att se tankar som absoluta sanningar kan du lära dig att se dem som tillfälliga mentala händelser. När du observerar dina oönskade tankar och förändrar hur du relaterar till dem, kan du också skapa distans till dem. På så vis undviker du att fastna i tankarna eller låta dem definiera dig.

3. Medveten nävaro: ACT integrerar mindfulness som hjälper dig att skapa en ökad medvetenhet och flexibilitet i hur du reagerar på psykiska upplevelser. Du får lära dig hur du kan vara medvetet närvarande i nuet, med full uppmärksamhet på det som händer här och nu, snarare än att vara fast i det förflutna eller i oroande för framtiden. 

4. Jag som kontext: Du lär dig att se dig själv som en observatör av dina egna upplevelser, snarare än att fullständigt identifiera dig med dina tankar och känslor. Att utveckla en flexibel och observerande position gentemot jaget.

5. Värderingsbaserad riktning: Terapin hjälper dig att identifiera och klargöra dina personliga värderingar och vad som är viktigt och meningsfullt i ditt liv. När du sedan agerar i linje med dessa värderingar kommer det att ge ditt liv riktning och större mening.

6. Ändamålsenligt handlande: ACT betonar vikten av att vidta konkreta steg mot ett värderingsstyrt liv, trots närvaron av negativa tankar och känslor. Att aktivt ta handgripliga initiativ till att ägna sig åt meningsfulla aktiviteter som ger livet mening och värde.

Dessa sex principer eller processer används vanligtvis av psykologen vid ACT-behandling för att hjälpa dig att minska lidande och öka din psykologiska flexibilitet.

Kognitiv defusion, en central komponent inom ACT

Kognitiv defusion är en central komponent inom Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som syftar till att hjälpa dig att hantera dina tankar på ett nytt sätt. Det handlar om att förändra ditt förhållande till dina tankar så att de inte längre har samma makt över dig. Du kommer under terapin att försöka avskilja dig från eller avfärda de negativa och begränsande tankarna, snarare än att försöka förändra eller bekämpa dem. Målet är att minska den negativa påverkan som tankar kan ha på känslor och beteenden.

Vid kognitiv defusion betraktar du dina tankar på ett mer distanserat sätt och ser dem som bara ord eller bilder snarare än som sanningar eller underlag som kräver handling. Det ökar medvetenheten om dina negativa tankar och minskar deras påverkan. Här är några exempel på tekniker som kan används för att uppnå kognitiv defusion:

1. Att betrakta tankar som passerande händelser:

• Du lär dig att se sina tankar som temporära och föränderliga, snarare än som en otvetydig sanning.

• Tankar beskrivs som "bara tankar" och inte som objektiva sanningar.

2. Att sätta "Jag har en tanke om..." framför tanken:

• Istället för att säga "Jag är värdelös", kan du säga till dig själv: "Jag har en tanke om att jag är värdelös."

• Detta skapar distans och minskar din identifiering med tanken.

3. Att leka med språket:

• Du kan prova olika sätt att uttrycka en negativ tanke för att minska dess intensitet eller negativa laddning.

• Till exempel, om tanken är "Jag kommer aldrig att klara detta", kan du experimentera med att säga "Jag har tanken att jag kanske inte klarar detta."

4. Att visualisera tankar på olika sätt:

• Du kan föreställa dig att dina negativa tankar skrivs på en skylt som passerar förbi eller att du ser dem på en TV-skärm.

• Detta hjälper till att skapa en distans mellan dig som individ och dina tankar.
  
  

Genom att använda dessa tekniker kan du börja se dina tankar på ett nytt sätt och minska deras makt över ditt liv. Målet med kognitiv defusion är inte att eliminera negativa tankar, utan att förändra ditt förhållande till dem så att de inte hindrar dig från att leva det liv du önskar.

Psykologisk flexibilitet

Psykologisk flexibilitet innebär att kunna anpassa sitt beteende och tankemönster beroende på situationens krav snarare än att fastna i automatiska, oflexibla eller undvikande mönster. Förmågan att vara närvarande, öppna upp för upplevelser och kunna leva livet linje med sina personliga värderingar är central för att hantera en mängd olika psykologiska problem. ACT syftar till att öka den psykologiska flexibiliteten, något som kan vara en viktig del vid behandling av en rad olika psykiska tillstånd.

Känslor eller emotioner?

Emotioner är starka, ofta automatiska reaktioner på inre eller yttre händelser som hjälper oss att förstå och reagera på vår omgivning. De är nära relaterade till begreppet känslor, men känslor är ofta mer medvetna och varaktiga än emotioner, som kan vara mer automatiska och omedelbara. De är inte bara reaktioner utan också primära drivkrafter för hur vi agerar, och har en avgörande betydelse för både vår mentala och fysiska hälsa. 

Emotioner fungerar inte bara som ett verktyg för att navigera i våra sociala relationer och reglera våra handlingar, utan de är också en viktig faktor inom konst och kultur. De driver kreativt uttryck och är centrala för hur vi upplever konstformer som musik. Att förstå och acceptera våra emotioner är därför inte bara relevant för vår psykiska hälsa utan också för hur vi uttrycker och uppfattar världen omkring oss. Vissa av oss är mer emotionella personer, ett faktum vi behöver acceptera.

Focused Acceptance and Commitment Therapy (FACT)

FACT bygger på samma grundläggande principer som ACT men erbjuder en än mer strukturerad, smalare och snabbare approach för att hantera specifika problem inom en kortare tidsram. Därför tillämpas FACT ofta i situationer där snabb intervention behövs, som inom primärvård eller företagshälsovård. Dessa punkter visar på några distinkta skillnader mellan FACT och traditionell ACT:

1. Kortare behandling: FACT är utformad för att vara en kortare och mer koncentrerad form av terapi, ofta bestående av bara några få sessioner.

2. Fokus på snabba förändringar: FACT riktar sig mot specifika problem och syftar till att uppnå snabba och effektiva förändringar.

3. Struktur: FACT använder en än mer strukturerad approach, med tydliga steg och tekniker som används i varje session.

4. Användbarhet: FACT är designad för att vara lättare att använda i olika inställningar, som primärvård och arbetsplatsinterventioner, där tid och resurser kan vara begränsade.

Den största nackdelen med FACT jämfört med ACT är att den kortare och mer fokuserade behandlingsformen kan vara otillräcklig för att adressera komplexa eller djupt rotade psykologiska problem. Den begränsade tiden för terapi kan leda till att vissa problem bara kan beröras ytligt, utan att de underliggande orsakerna hanteras fullt ut. Den strikta strukturen ger ett mycket begränsat utrymme att anpassa terapin efter individuella behov, vilket är nödvändigt för mer långtgående och flerfacetterade problemställningar. En annan effekt av det smalare fokuset inom FACT innebär att klientens värderingar inte utforskas och integreras lika djupgående som vid traditionell ACT.

Exempel på behandlingar där ACT kan tillämpas

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) är en mångsidig, flexibel och effektiv form av kognitiv beteendeterapi som har visat sig vara framgångsrik vid behandling av en rad olika psykologiska problem. Här är några av de vanligaste problemställningarna där ACT har visat sig vara särskilt användbart:

• Depression: ACT har visat sig vara effektivt för att behandla depression genom att hjälpa individer att acceptera sina känslor och tankar istället för att kämpa mot dem. Genom att fokusera på acceptans och engagemang i meningsfulla aktiviteter kan personer med depression lära sig att leva ett mer värdefullt liv trots närvaron av negativa tankar och känslor.

• Ångeststörningar: För personer med ångestproblematik kan ACT hjälpa till att bryta den cykel av undvikandebeteenden som ofta upprätthåller ångesten. Genom att lära sig att acceptera obehagliga känslor och tankar kan personer med ångest bli mer villiga att konfrontera sina rädslor och engagera sig i livet på ett mer fullt sätt.

• Stress och utmattning: ACT kan vara en effektiv del i behandlingen för att hantera stress och utmattning.

• Långvarig smärta: ACT används ofta vid behandling av långvarig smärta genom att hjälpa individer att acceptera smärtan istället för att kämpa mot den. Detta kan minska den emotionella bördan av smärtan och förbättra livskvaliteten. Genom att fokusera på vad som är viktigt i livet trots smärtan, kan personer med kronisk smärta bli mer engagerade i aktiviteter som ger dem glädje och mening.

• Posttraumatiskt Stressyndrom (PTSD): För personer som lever med PTSD kan ACT erbjuda verktyg för att hantera traumatiska minnen och relaterade ångestreaktioner. 

Inte bokat din terapi ännu?

Har du inte bokat ditt första besök ännu? Är du är intresserad av att veta mer, har frågor eller vill komma igång med din terapi? Ta kontakt via kontaktformuläret. Det går såklart också bra att ringa eller skriva ett mail (glöm inte att uppge ditt telefonnummer). Mottagningen finns i Upplands Väsby, norr om Stockholm.

Inemotion Psykologi tar emot besök av klienter från hela Stockholm  även om de flesta kommer från norrort och angränsande kommuner som Täby, Vallentuna, Sollentuna, Åkersberga, Märsta och Sigtuna. Du behöver ingen remiss eller egenremiss för att komma igång med din behandling med ACT tillsammans med legitimerad psykolog hos Inemotion Psykologi.