Stresshantering KBT

Stressbehandling hos KBT-psykolog

Du som har behov av att få hjälp att hantera stress kan ta hjälp med stresshantering och behandling av en psykolog hos Inemotion Psykologi. Beroende på vad som orsakar din stress kan terapiformer som klassisk KBT, ACT, mindfulness eller metakognitiv terapi hjälpa dig att din psykiska stress i nuet och även öka din medvetenhet om dina egna stressreaktioner. Efter avslutad behandling kommer du ha möjlighet att på egen hand utmana negativa tankemönster eller hitta sätt som kan göra det lättare att acceptera och förhålla dig till de känslor och hantera de förhållanden som orsakar din stress. Långvarig stress kan få allvarliga konsekvenser för både den fysiska och psykiska hälsan, så det finns all anledning att göra en förändring i ditt liv om du går runt och är konstant stressad.

Behandling med KBT är effektivt för att minska stress och många upplever en stor skillnad till det bättre efter behandling.

Använd friskvårdsbidraget till att förebygga stress

Du kan med stor sannolikhet använda ditt friskvårdsbidrag till att förebygga stress genom genom utbildning och ökad kunskap. Verktyg som mindfulness hjälper dig att hantera vardagens ibland stressiga tillvaro både på jobbet och privat. Skatteverket godkänner också "olika typer av behandlingar som är avstressande” enligt reglerna för vad friskvårdsbidrag får användas till. Lyssna med din arbetsgivare vad som gäller på just din arbetsplats. Låt psykologen hos Inemotion Psykologi hjälpa dig med din stresshantering och hitta en bättre balans i livet.

Öka din kunskap om stress

Vid utbildning om stress (psykoedukation) kommer psykologen att guida dig genom vad stress är och hur den kan påverka dig. Anledningen till varför vi utvecklat en förmåga att bli stressade kommer att belysas tillsammans med olika typer av stress, såsom akut stress som du kan känna inför en viktig presentation, episodisk akut stress som uppstår ofta men kortvarigt, och kronisk stress som kan finnas med dig under längre perioder.

För att hjälpa dig att förstå varför du känner som du gör under stressiga perioder, behöver du veta mer om hur kroppen reagerar på stress, och hur du kan känna igen symtomen som tyder på att du börjar bli ohälsosamt stressad. Vid utbildningen får du också en fördjupad kunskap om vanliga orsaker till stress samt hur din personlighet och tidigare erfarenheter kan påverka hur du nu upplever och hanterar din stress. Långvarig stress kan påverka din hälsa och livskvalitet negativt vilket gör att de kunskaper du får om potentiella konsekvenser av obehandlad långvarig stress blir viktiga. 

Viktiga verktyg du kan få med dig kan vara avslappningstekniker för att minska ångest och stress i stunden. Eller att kunskap kring hur du kan tillämpa tidsstyrning som innebär att du tillåter dig att ta paus oftare under dagen, att säga nej eller att bryta ner problem i mindre bitar och sedan ta itu med varje del separat. Med hjälp av sådana verktyg kan du sätta realistiska tidsplaner så att du verkligen hinner hantera dina uppgifter och undviker överbelastning.

För att integrera allt du lär dig, kan praktiska övningar genomföras där du kan identifiera dina stressorer och utveckla personliga strategier för att hantera dem. Du kan också som en del av utbildningen få reflektionsuppgifter för att hjälpa dig att tillämpa det du har lärt dig i ditt dagliga liv.

Tecken på att du börjar bli ohälsosamt stressad

För att undvika att bli ohälsosamt stressad är det viktigt att vara uppmärksam på tecken och signaler från din kropp och ditt sinne som indikerar att stressnivåerna är för höga. Det kan handla om tecken som:

• Kroppsliga symtom: Notera om du upplever regelbundna huvudvärk, magbesvär, spänningar i nacke och axlar, sömnproblem eller andra fysiska symtom som kan vara relaterade till stress.

• Emotionella förändringar: Var medveten om förändringar i dina känslor och humör. Känner du dig mer irriterad, orolig, nedstämd eller överväldigad än vanligt? Det kan vara tecken på att stressnivåerna är för höga.

• Kognitiva symtom: Märker du att du har svårt att koncentrera dig, fatta beslut eller minns saker som vanligt? Stress kan påverka ditt tänkande och ditt minne.

• Beteendeförändringar: Om du märker att du ändrar dina vanliga beteendemönster, som att undvika sociala aktiviteter, öka konsumtionen av mat, alkohol eller andra substanser, eller att bli mer isolerad, kan det vara tecken på att du är för stressad.

• Fysisk utmattning: Känn efter om du känner dig konstant trött eller utmattad, även efter att ha vilat eller sovit tillräckligt.

• Motståndskraft mot sjukdomar: Om du märker att du blir sjuk oftare än vanligt eller att det tar längre tid att återhämta dig från sjukdomar, kan det vara ett tecken på att stressen påverkar ditt immunsystem.

Det är en god idé att vara medveten om dessa tecken och signaler för att du ska kunna hantera din stress på ett tidigt stadium och därmed undvika att den blir ohälsosam, eller i värsta fall växer till ett större problem som till exempel utmattningssyndrom. Om du upplever tecken på ohälsosam stress kan det vara till stor hjälp att få hjälp och verktyg av en psykolog samt att ge dig själv tillräckligt med tid för återhämtning.

En akut stressreaktion kan vara obehaglig

En akut stressreaktion är en fysiologisk och psykologisk respons som uppstår som svar på en oväntad och starkt stressande händelse eller situation. Det kan vara något som hotar din fysiska säkerhet, din psykiska hälsa eller din känsla av trygghet. Exempel på händelser som kan utlösa en akut stressreaktion inkluderar olyckor, överfall, naturkatastrofer eller att vara vittne till något chockerande.

Symtomen på en akut stressreaktion kan variera från person till person, men de kan inkludera snabb puls, ökad andning, svettningar, skakningar, känslor av rädsla eller ångest, och ibland dissociativa symtom där du kan känna dig avskuren från omgivningen eller dig själv.

Att uppleva en akut stressreaktion kan vara både obehagligt, skrämmande och överväldigande eftersom den innebär en plötslig och intensiv reaktion som man ofta inte är beredd på. Om du upplevt en akut stressreaktion kan en psykolog kan vara till stor hjälp för att du på ett bra sätt ska kunna återhämta dig.

Konsekvenser av långvarig stress

Långvarig stress kan ha allvarliga konsekvenser för både den fysiska och psykiska hälsan. När kroppen utsätts för ständiga eller återkommande stressreaktioner under en längre tid, kan det påverka olika organsystem och leda till en rad negativa hälsoeffekter. 

Vanliga fysiska konsekvenser av långvarig stress:

• Hjärt-kärlproblem: Långvarig stress kan öka risken för högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och hjärtattacker.

• Mag-tarmproblem: Stress kan påverka matsmältningssystemet och orsaka problem som magsår, irritabel tarmsyndrom (IBS) eller sura uppstötningar.

• Nedsatt immunförsvar: Långvarig stress kan försvaga immunförsvaret och göra kroppen mer mottaglig för infektioner och sjukdomar.

• Sömnstörningar: Stress kan leda till sömnproblem, såsom svårigheter att somna, vakna upp under natten eller inte känna sig utvilad efter sömnen.

• Muskel- och ledvärk: Spänningar och ökad muskelaktivitet som följer med stress kan leda till muskel- och ledsmärta.

Vanliga psykiska konsekvenser av långvarig stress:

• Ångest: Långvarig stress kan utlösa eller förvärra ångesttillstånd, inklusive generaliserad ångest, social ångest och panikattacker.

• Depression: Kronisk stress har kopplats till en ökad risk för att utveckla depression och kan förvärra befintliga depressionssymtom.

• Utmattning och utbrändhet: Långvarig stress kan leda till utmattning och utbrändhet, vilket innebär att man känner sig överväldigad, uttömd och oförmögen att hantera vardagliga uppgifter.

• Koncentrationssvårigheter och minnesproblem: Stress kan påverka kognitiva funktioner, inklusive minne, inlärning och koncentration.

Vanliga beteendemässiga konsekvenser av långvarig stress:

• Ökad användning av ohälsosamma hanteringsstrategier: Vissa personer kan använda sig av ohälsosamma metoder som alkohol, droger eller överdriven ätning för att hantera stressen.

• Socialt tillbakadragande: Långvarig stress kan göra det svårare för en person att engagera sig i sociala aktiviteter och leda till social isolering.

• Arbetsrelaterade problem: Stress kan påverka arbetsprestationen och öka risken för arbetsrelaterade problem som konflikter med kollegor eller sjukskrivningar.

Det är viktigt att söka stöd och hjälp hos en psykolog om stressen blir överväldigande. Att lära sig stresshanteringsstrategier, som mindfulness, motion, avslappningsövningar och adekvat sömn, kan vara till stor hjälp för att minska de negativa effekterna av stress på både kroppen och sinnet. Om långvarig stress påverkar din hälsa och välbefinnande bör du kontakta en psykolog för rådgivning och behandling.

Att hantera sin inre stress

Inre stress är den form av emotionell stress som uppstår från våra egna tankar, känslor och inre konflikter snarare än från yttre faktorer. Om du är påverkad av inre stress kan det innebära att du är överdrivet kritisk mot dig själv och ständigt känner att du inte lever upp till dina egna förväntningar. Du kanske strävar efter perfektion och känner en konstant känsla av otillräcklighet och oro över att göra misstag. Ofta kan tankar om framtiden och potentiella problem som ännu inte har uppstått leda till en konstant känsla av oro. Du kan också uppleva inre konflikter mellan olika delar av din personlighet eller mellan vad du vill göra och vad du känner att du borde göra. Att försöka bli av med din inre stress kommer innebära att du behöver arbeta med din självmedvetenhet, din självkänsla och din emotionella hantering. 

Psykologen kan identifiera och och hjälpa dig bearbeta de underliggande orsakerna till din inre stress, till exempel med terapiformer som ACT eller metakognitiv terapi. Du kan vid behandling också få verktyg som avslappningsövningar och mindfulness-tekniker för att senare också på egen hand kunna minska din stressnivå.

Psykosomatiska symtom vanliga vid stress

Psykosomatiska symtom är fysiska symptom som uppstår som ett resultat av psykologiska eller emotionella faktorer, snarare än en direkt fysisk sjukdom eller skada. Dessa symtom kan vara verkliga och påtagliga för den som upplever dem, men de har inte en klar fysisk orsak. Exempel på psykosomatiska symtom inkluderar huvudvärk, hjärtklappning, magbesvär, muskelsmärta, yrsel och trötthet.

Psykosomatiska symtom är vanliga vid stress. När du upplever intensiv stress kan kroppen reagera genom olika fysiska symptom, även om det inte finns någon tydlig fysisk orsak till dem. Detta kan bero på att stressaktiverade hormoner och kemikalier påverkar kroppens funktion på olika sätt. Dessa reaktioner kan variera från person till person och kan påverka olika delar av kroppen beroende på genetik, tidigare erfarenheter och aktuella livsstressorer.

Magproblem vanligt vid stress

Det är väldigt vanligt att uppleva magproblem eller en orolig mage när man är stressad, man får en så kallad ”stressmage”. Kroppen och sinnet är nära sammanlänkade, så när du upplever stress kan det påverka din matsmältning på olika sätt. Du kan få ont i magen när stress påverkar den genom att öka produktionen av magsyra, minska blodflödet till mag-tarmkanalen, orsaka spänningar i magmusklerna och påverka tarmrörelserna. Det kan leda till symtom som buksmärta, gaser, uppblåsthet, diarré eller förstoppning.

För att hantera detta är det viktigt att försöka minska stressnivåerna genom olika avslappningstekniker, motion, god sömn och att ta hand om dig själv. Att äta hälsosamt och undvika stressande livsstilsfaktorer kan också hjälpa till att minska magproblem. Om du upplever allvarliga eller långvariga magproblem på grund av stress bör du ta hjälp av en psykolog för att minska och förebygga din stress.

Stressutslag på huden

När du utsätts för stress kan det ibland visa sig som stressutslag på huden. Dessa stressrelaterade hudutslag eller stresshudreaktioner är inte ovanliga. Anledningen till att du kan får hudutslag av stress är att produktionen av stresshormoner som adrenalin och kortisol ökar när vi är stressade, samtidigt som vårt immunsystem kan påverkas. 

Nässelutslag, eller urtikaria, är en särskilt vanlig reaktion vid stress. Dessa utslag är ofta upphöjda, kliande och kan variera både i storlek och form. De kan uppstå plötsligt och försvinner ofta inom några timmar eller dagar. 

Stress kan skapa nya hudproblem eller förvärra befintliga som eksem, psoriasis, rosacea och akne. Utslagen kan dyka upp i ansiktet, på händerna eller på överkroppen, vilket ibland gör det svårt att undvika att bli påmind om dem. Det är också vanligt att förekomsten av utslag kan leda till ännu mer stress, vilket i en ond cirkel kan förvärra symtomen. 

Huvudvärk vanligt symtom vid stress

Huvudvärk är väldigt vanligt i samband med stress. Stress kan påverka kroppen på många olika sätt, och en av dess vanligaste fysiska manifestationer är huvudvärk. Det finns flera mekanismer genom vilka stress kan orsaka huvudvärk:

• Muskelanspänning: Stress kan leda till spänningar i nacke, axlar och huvud, vilket kan orsaka spänningshuvudvärk. Denna typ av huvudvärk känns ofta som en stramande känsla runt huvudet och kan vara mild till måttligt smärtsam.

• Förändringar i blodflödet: Stress kan påverka blodkärlen och blodflödet i hjärnan, vilket kan utlösa migränhuvudvärk hos vissa människor. Migränhuvudvärk kännetecknas vanligtvis av intensiv, pulserande smärta som kan vara åtföljd av illamående, kräkningar och ljus- eller ljudkänslighet.

• Ökad känslighet: När du är stressad kan du bli mer känslig för andra faktorer som kan utlösa huvudvärk, såsom dålig sömn, dålig kost eller brist på motion.

Att hantera stress kan vara en viktig del av att minska frekvensen och svårighetsgraden av stressrelaterad huvudvärk. En psykolog kan hjälpa dig med verktyg och metoder som till exempel avslappningsövningar och hantering av stressorer på ett hälsosamt sätt.

Stress kan bidra till högt blodtryck

När du upplever stress, aktiverar din kropp en "kamp-eller-flykt" -respons, vilket innebär att ditt sympatiska nervsystem frisätter hormoner som adrenalin och kortisol. Dessa hormoner ökar hjärtfrekvensen och orsakar att blodkärlen drar ihop sig, vilket i sin tur kan leda till tillfälligt förhöjt blodtryck och hjärtklappning.

Om stressen blir kronisk eller om du ofta upplever höga nivåer av stress, kan det ge symtom och ha långvarig effekt på ditt blodtryck. Kronisk stress kan öka risken för högt blodtryck över tid genom att påverka hormonella system och nervsystem, vilket kan leda till att blodtrycket förblir förhöjt under längre perioder.

Alla människor reagerar inte på stress på samma sätt, och vissa individer kan vara mer känsliga för stressens effekter på blodtrycket än andra. Dessutom finns det andra faktorer som också påverkar blodtrycket, inklusive genetik, livsstil och kost.

Vårt stressystem, så fungerar det

Stress är en reaktion som uppstår när vi utsätts för påfrestningar eller krav som överstiger vår förmåga att hantera dem. Det är en naturlig och överlevnadsinriktad respons i kroppen som kan mobilisera våra resurser för att möta utmaningar och hot. Stress kan vara både fysisk och psykisk och kan orsakas av olika faktorer, såsom arbetskrav, familjeproblem, ekonomiska svårigheter eller trauma.

Vårt stressystem består av en komplex interaktion mellan hjärnan, nervsystemet och hormonerna. När vi ställs inför en stressande situation, aktiveras vår "kamp-eller-flykt"-respons, vilket är en inneboende överlevnadsrespons som hjälper oss att möta hotfulla eller utmanande situationer. Här är en översikt över hur stresssystemet fungerar:

• • • Utlösning: Stressresponsen initieras när hjärnan uppfattar en potentiell fara eller hot. Det kan vara en fysisk, emotionell eller psykisk stressor. Hjärnan, särskilt amygdala och hippocampus, är centrala för att bedöma och bearbeta hotet.

    • Aktivering av sympatiska nervsystemet: När hotet uppfattas, skickar hjärnan signaler till det sympatiska nervsystemet, vilket är en del av det autonoma nervsystemet. Detta resulterar i en ökning av hjärtfrekvensen, blodtrycket och andningen. Samtidigt minskar blodflödet till organ som inte är nödvändiga för att hantera den omedelbara situationen, som matsmältningssystemet.

    • Frisättning av stresshormoner: Hypothalamus, en del av hjärnan, frisätter hormonet CRH (corticotropin-releasing hormone), vilket stimulerar hypofysen att producera adrenokortikotropt hormon (ACTH). ACTH i sin tur signalerar binjurarna att frisätta stresshormoner, särskilt adrenalin och kortisol.

    • Effekter av stresshormoner: Adrenalinet ökar hjärtfrekvensen, förbättrar muskelstyrkan och vidgar luftrören för att öka syretillförseln till musklerna. Kortisol ökar blodsockernivåerna genom att frisätta glukos från levern och påverkar också immunsystemet och inflammatoriska reaktioner.

    • Återhämtning: När hotet eller stressorn försvinner, återgår kroppen till sitt normala tillstånd genom parasympatisk aktivitet. Det parasympatiska nervsystemet återställer kroppen genom att minska hjärtfrekvensen till en normal puls, normalisera andningen och främja matsmältningen.

Stressresponsen i sig själv inte är skadlig. Den har en adaptiv funktion och hjälper oss att hantera hotfulla situationer. Kortvarig stress kan vara användbar och motiverande, men när den blir långvarig eller överväldigande kan den övergå i en farlig stress som får negativa konsekvenser för vår hälsa och våra liv.

Stress har givit oss evolutionära fördelar

Man kan ibland undra varför vi fått förmågan att utveckla stess om det påverkar vår hälsa negativt. Men stress kan förstås utifrån evolutionär psykologi som ett resultat av våra förfäders behov att hantera hot och utmaningar i en ofta farlig och oförutsägbar miljö. Här är några centrala punkter för att förstå stress genom evolutionär psykologi:

• Kamp- eller flyktrespons. Stressreaktionen, eller kamp- eller flyktresponsen, är en biologisk mekanism som utvecklades för att hjälpa våra förfäder att överleva när de konfronterades med direkta hot, såsom rovdjur eller fiender. Denna respons är snabb och omfattar fysiska förändringar som ökad hjärtfrekvens, höjd blodtryck och frisättning av stresshormoner som adrenalin och kortisol. Dessa förändringar förbereder kroppen för att antingen slåss eller fly från hotet.

• Anpassning till akut stress. I ett evolutionärt perspektiv var akut stress en viktig anpassning. När hotet var övergående och löstes snabbt, återgick kroppen till sitt normala tillstånd när faran var borta. Denna reaktion var fördelaktig för överlevnad eftersom det möjliggjorde snabba och effektiva svar på omedelbara hot.

• Kronisk stress och moderna utmaningar. Problem uppstår när stresssystemet aktiveras för länge, vilket tyvärr blivit vanligt i dagens samhälle. Ursprungligen var stressreaktioner designade för kortvarig användning, men i den moderna världen kan vi utsättas för stress från långvariga problem som ekonomiska bekymmer, arbetsstress eller relationer. Kronisk stress kan leda till hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdomar, ångest och depression.

• Stress och sociala faktorer. Våra förfäder levde i små grupper och sociala band var avgörande för överlevnad. Stressiga sociala situationer, såsom konflikt inom gruppen eller social exkludering, kunde påverka en individs chans till överlevnad och reproduktiv framgång. Därför är vår reaktion på social stress också djupt rotad i vår evolutionära historia.

• Coping-strategier. Framväxten av olika coping-strategier kan också ses som en evolutionär anpassning. Vissa människor kanske utvecklar mer effektiva sätt att hantera stress, medan andra kan ha svårare att navigera i stressiga situationer. Detta kan bero på genetiska faktorer och tidig erfarenhet, och är en del av den mänskliga variationen i hur vi bemästrar stress.

• Evolutionär fördel med stressreaktioner. Trots de negativa effekterna av kronisk stress, kan den akuta stressresponsen fortfarande ha evolutionära fördelar. Den snabba reaktionen på hot har överlevnadsfördelar och kan vara avgörande i kritiska situationer där snabb respons är nödvändig.

Genom evolutionär psykologi förstår vi att stress är en biologiskt grundad reaktion som utvecklades för att hantera akuta hot och utmaningar i en värld som var mycket annorlunda än den värld vi lever i idag. Långsiktiga negativa effekter på hälsan kan uppstå när denna respons aktiveras under en lång tid eller i situationer som inte är direkt livshotande.

Stressad, vill du veta mer eller komma igång direkt?

Mottagningen finns i Upplands Väsby, norr om Stockholm. Tveka inte att ta kontakt om du är du intresserad av att veta mer, har frågor eller vill komma igång med din stresshantering.

Inemotion Psykologi tar emot besök av klienter från hela Stockholm även om de flesta kommer från norrort och angränsande kommuner som Täby, Vallentuna, Sollentuna, Åkersberga, Märsta och Sigtuna. Du behöver ingen remiss eller egenremiss för att komma igång med din samtalsterapi eller förebyggande av stress tillsammans med legitimerad psykolog hos Inemotion Psykologi.