Hjälp mot panikångest

Behandling av panikattacker och paniksyndrom med KBT

Panikattacker skapar en plötslig och intensiv känsla av rädsla eller oro som direkt åtföljs av fysiska symtom som hjärtklappning, andnöd och yrsel. Panikångest är relativt vanligt och kan behandlas effektivt med kognitiv beteendeterapi (KBT) hos en psykolog. Genom behandling kan du minska både intensiteten och frekvensen av dina panikångestattacker och lära dig hantera paniksyndrom på ett effektivt sätt.

En panikattack innebär intensiv panik och rädsla

En panikattack är en diskret episod av intensiv rädsla eller oro som åtföljs av en snabb och samtidig uppkomst av ett antal karakteristiska symtom som andningssvårigheter, hjärtklappning, svettningar, skakningar, bröstsmärta, yrsel eller en känsla av kvävning och att tappa kontrollen. Attacken når ofta sin topp redan inom några minuter. Panikattacker kan dyka upp helt plötsligt och oväntat, eller utlösas av vissa särskilda situationer. Även om attackerna i sig inte är farliga, kan symtomen förväxlas med exempelvis hjärtproblem, vilket ofta kan förstärka rädslan och ångesten.

Att få en panikattack är inte ovanligt – ungefär var tredje person upplever det någon gång i livet, ofta i samband med perioder av stress, depression eller kris. För de flesta går det över av sig självt och leder inte till paniksyndrom.

Paniksyndrom – när panikattackerna blir återkommande

Vid paniksyndrom blir panikattackerna en återkommande del av livet. Det handlar inte bara om själva attackerna, utan också om den ständiga oron för när nästa ska komma. Många börjar övervaka kroppens signaler och undvika platser eller situationer där en attack skulle kunna inträffa. Med tiden kan detta påverka både vardagen och arbetslivet.

Så hanterar du en panikattack

En panikattack upplevs ofta som plötslig och överväldigande. Den kan starta utan förvarning, och många beskriver känslan som om hela kroppen slår larm. Det är kroppens naturliga stressreaktion, kamp- eller flyktrespons som aktiveras trots att det inte finns något verkligt hot. 

Gör så här när du känner panikattacken komma:

1. Andas lugnt

   • Fokusera på långsam, djup andning.

   • Prova att "andas i fyrkant" – andas in fyra sekunder, håll andan fyra sekunder, andas ut fyra sekunder och vila fyra sekunder innan nästa cykel.

   • Att rikta uppmärksamheten mot andetagen hjälper kroppen att sakta återgå till lugn.
     
     

2. Uttala vad som händer

   • Säga tyst för dig själv: “Det är en panikattack som är övergående och inte farlig.”

   • Genom att formulera vad som händer minskar ofta känslan av kaos och rädsla.
     
     

3. Stanna kvar i situationen 

   • Se verkligheten och fokusera på dina sinnesintryck: “Jag ser stolen framför mig, jag hör ljudet från trafiken, jag sitter på golvet.” Att fokusera på omgivningen bryter negativa tankemönster och hjälper hjärnan att skilja mellan verkliga hot och de som lurat kroppens alarmsystem.

   • Utmana dina tankar – finns det verkligen en anledning att vara rädd? Försök tänka realistiskt.
     
     

4. Försök att inte kämpa emot

   • Försök att inte kämpa emot symtomen. Ju mer du kämpar mot dem, desto mer förstärks paniken.

   • Försök att acceptera attacken och inte fly från känslan, även om det känns obehagligt.

   • Symtomen är obehagliga men de kommer att gå över av sig själv.
     
     

5. Gör något lugnande

   • Använd avslappningstekniker som progressiv muskelavslappning, mindfulness eller visualisering.

   • Distrahera dig själv genom att lyssna på musik, läsa eller göra något du brukar tycka om.

   • Ring någon du litar på för stöd.
     
     

Om attackerna är återkommande eller påverkar din livskvalitet bör du söka professionell hjälp av en psykolog.

Panikångestattack – hur länge?

En ångestattack kan komma plötsligt och upplevas som att kroppen slår larm. Attacken når oftast sin topp inom några minuter och kan pågå mellan 5–20 minuter, även om känslan av oro kan kvarstå längre. 

Panikångest – fysiska och psykologiska symtom

Vanliga fysiska och psykologiska ofta intensiva symtom vid en panikångestattack är:

• Hjärtklappning eller hög puls

• Andnöd eller känsla av att inte få luft

• Bröstsmärtor eller tryck över bröstet. Känsla av att få en hjärtattack.

• Svettningar, darrningar eller skakningar

• Yrsel, domningar eller stickningar i kroppen

• Värmevallningar eller frossa

• Illamående eller obehag i magen

• Dödsskräck med en rädsla för en nära förestående död

• Rädsla och kraftig ångest inför att tappa kontrollen eller ”bli galen”

• En känsla av overklighet (derealisation) eller att vara utanför sig själv (depersonalisation)

Att uppleva en panikattack kan vara mycket skrämmande, särskilt första gången. Kroppens signaler tolkas som bevis på att något är fel; hjärtklappning kan uppfattas som hjärtinfarkt, yrsel som att man ska svimma, andfåddhet som att man kvävs och så vidare. Det förstärker rädslan och triggar ännu mer adrenalin – en självförstärkande loop som brukar kallas panikspiralen. Många söker akutvård i tron att något fysiskt är fel, och först efter medicinsk undersökning framkommer att det handlar om panikångest.

Efter panikångestattacken

När panikattacken avtar kan du ofta känna dig helt slut, dränerad på energi och både skakig och lättad på samma gång. Det är vanligt att kroppen känns överväldigad av den intensiva rädslan och att sinnet behöver tid att återhämta sig. Samtidigt kan oron för att en ny attack ska inträffa smyga sig på, vilket kan göra att du undviker situationer eller platser där attacken inträffade. På sikt kan detta förstärka rädslan och känslan av panikångest.

Att förstå att själva attacken är ofarlig, även om den känns skrämmande och uttömmande, är ett viktigt första steg. Genom att lära dig känna igen attackens mönster och träna på strategier för att hantera symtomen kan du börja bryta den onda spiralen och gradvis återfå kontrollen över både kropp och sinne.

Förväntansångest vid paniksyndrom

När du lever med paniksyndrom och återkommande panikattacker är det vanligt att ständigt känna efter i kroppen och leta efter tecken på att en panikattack kan vara på väg. Denna ständiga oro kallas förväntansångest och kan vara lika påfrestande som själva attackerna. Den förstärker rädslan och kan göra vardagen mer begränsad om den inte hanteras.

Paradoxalt nog kan ett effektivt sätt att minska både förväntansångest och panikattacker vara att du lär dig känna igen hur ångesten känns när den uppstår. När du förstår dina symtom och vet att de inte är farliga, blir det lättare att hantera känslorna utan att panikångesten eskalerar.

Panikattacker och agorafobi – därför är professionell hjälp viktig

Du kanske upplever att risken för en panikattack får dig att undvika situationer där du tror att en attack kan inträffa. Då befinner du dig i riskzonen för att utveckla agorafobi – en rädsla för situationer där det känns svårt att fly eller få hjälp vid en attack. Det kan till exempel handla om tunnelbaneresor, folksamlingar eller långa köer. Detta undvikande kan bli så stort att hemmet upplevs som den enda trygga platsen. 

Uppskattningsvis drabbas 30–50 % av personer med paniksyndrom även av agorafobi. Den ständiga oron för nästa attack kan göra att du planerar ditt liv efter rädslan, drar dig undan från andra människor eller avstår från saker du egentligen vill göra.

Behandling med kognitiv beteendeterapi (KBT) hos en psykolog kan vara avgörande för att bryta rädslans cirkel för att undvika att utveckla agorafobi. I terapin kan du bryta mönstret och få verktyg som hjälper dig hantera panikattacker, minska rädslan för nya attacker och gradvis återta kontrollen över ditt liv.

Så hjälper du någon med panikångest

Om någon drabbas av en ångestattack är det viktigaste att finnas kvar på plats och ge stöd utan att försöka ”fixa” situationen. Hjälp personen att andas lugnt genom djupa och långsamma andetag och påminn om att attacken är tillfällig och inte farlig. Uppmuntra personen att hålla fokus på nuet, till exempel genom att observera omgivningen eller räkna saker i rummet, för att bryta negativa tankemönster. Var lugn själv och tala i en trygg och vänlig ton. Om personen vill kan du guida dem i enkla andningsövningar eller avslappningstekniker, men det viktigaste är att finnas där och låta attacken passera i sin egen takt.

För att hjälpa någon att bli av med sin panikångest och bearbeta anledningarna till att den uppstår kan det vara en god idé att att uppmuntra denne att söka professionell hjälp hos en psykolog. Att finnas som stöd under terapin, uppmuntra regelbunden träning av andnings- och avslappningstekniker samt hjälpa till att normalisera rädslan för panikattacker kan göra stor skillnad. Genom kombinationen av professionell behandling och tryggt stöd från omgivningen kan personen långsamt återta kontrollen över sitt liv.

Panikångest – behandling med KBT

Att gå i behandling för panikångest handlar inte om att ta bort alla känslor av ångest, utan om att lära sig att inte längre vara rädd för dem. Vid kognitiv beteendeterapi (KBT) får du tillsammans med din psykolog utforska vad som händer i kroppen och tankarna när paniken slår till – och steg för steg återta kontrollen över ditt liv.

KBT bygger på att förstå sambandet mellan tankar, känslor, kroppsliga reaktioner och beteenden. Genom att arbeta både med hur du tänker, hur du reagerar och hur du agerar kan panikångesten successivt minska i både styrka och frekvens.

1. Första steget – att förstå vad som händer

Behandlingen börjar ofta med psykoedukation, alltså att du och psykologen tillsammans går igenom vad paniksyndrom är och varför kroppen reagerar som den gör. Du får lära dig att panikattacker inte är farliga, även om de känns överväldigande. De kroppsliga reaktionerna – hjärtklappning, andnöd, yrsel, domningar – är uttryck för en överaktivering av kroppens försvarssystem, inte tecken på att något allvarligt håller på att hända.

När du förstår vad som händer i kroppen minskar ofta rädslan. Du får kunskap och trygghet nog att börja närma dig det som tidigare känts skrämmande.

2. Interoceptiv exponering – att möta kroppens signaler

En central del av behandlingen av panikångest kallas interoceptiv exponering. Det betyder att du tillsammans med din psykolog övar på att framkalla kroppsliga symtom som liknar dem du brukar uppleva under en panikattack – men i trygga, kontrollerade former.

Syftet är att du ska upptäcka att dessa kroppsliga förnimmelser inte är farliga, och att du kan stå kvar i dem utan att fly.

Övningar vid interoceptiv exponering kan till exempel vara:

2. • att snurra runt för att framkalla yrsel

   • att andas snabbt under kort tid för att känna hjärtklappning eller overklighetskänslor

   • att hålla andan några sekunder för att uppleva andnöd

   • att spänna musklerna eller springa på stället för att få upp pulsen.

Under övningarna tränar du på att observera, acceptera och stanna kvar – utan att försöka kontrollera eller stoppa reaktionen. Efterhand märker du att symtomen klingar av av sig själva, och att paniken tappar sitt grepp.

3. Exponering i verkligheten – att återvända till livet

När du blivit tryggare med kroppens signaler kan du börja arbeta med in-vivo-exponering, alltså att gradvis möta verkliga situationer som väcker rädsla. Det kan handla om att åka tunnelbana, stå i kö, vistas i folksamlingar eller vara ensam hemma. Tillsammans med din psykolog gör du en ångesthierarki – en lista över situationer som väcker rädsla, ordnade från lättast till svårast.

Du börjar i liten skala, med det som känns möjligt, och övar dig sedan vidare. Målet är inte att pressa dig, utan att bygga trygghet och erfarenhet. Steg för steg upptäcker du att ångesten faktiskt går över, och att du klarar mer än du trodde.

4. Att förändra tankar – kognitivt arbete

En annan viktig del av behandlingen handlar om att utforska tankarna som väcks under panikångest. Många känner igen katastroftankar som:

4. • “Jag kommer att svimma.”

   • “Jag får en hjärtattack.”

   • “Jag tappar kontrollen.”

Tillsammans med psykologen lär du dig att identifiera dessa automatiska tankar, undersöka bevisen för och emot dem och hitta mer realistiska, realistiska tolkningar. Kognitiv omstrukturering handlar i det här fallet inte om att “tänka positivt”, utan om att se verkligheten klarare och förstå att dina reaktioner inte betyder fara.

5. Att bygga vidare – återfallsprevention och egen träning

Mot slutet av behandlingen sammanfattar ni vad du har lärt dig och vilka verktyg som fungerar bäst för dig. Du får stöd i att fortsätta öva på egen hand – både med exponeringsövningar och interoceptiva övningar – för att behålla tryggheten och motverka att gamla mönster smyger sig tillbaka.

Ett bra verktyg för egen träning är andningsövningar för att hantera ångest. De hjälper dig att reglera kroppens fysiologiska reaktioner när ångesten kommer. Några exempel på ndningsövningar:

• Djup bukandning: Andas långsamt in genom näsan så att magen expanderar, och andas sedan ut genom munnen tills magen sjunker. Upprepa flera gånger för att sänka puls och spänning.

• Långsam andning: Förläng inandning och utandning, till exempel räkna till fyra på inandning och fyra på utandning. Detta aktiverar kroppens lugn- och ro-system.

• Andning i fyrkant: Andas in fyra sekunder, håll andan fyra sekunder, andas ut fyra sekunder och vila fyra sekunder innan nästa cykel. Denna metod hjälper dig att behålla fokus och stabiliserar andningsrytmen under ångest.

• Andning med visualisering: Föreställ dig att du andas in lugn och energi och andas ut spänning och oro. Denna kombination av andning och mental bild kan ge snabb lindring under panikattacker.

Genom regelbunden träning med dessa tekniker, även när du inte har en pågående panikattack, bygger du gradvis upp kontroll och trygghet i kroppens reaktioner, vilket minskar risken för nya attacker och gör att du kan möta vardagen med större trygghet.

6. Hur lång tid tar en behandling?

Behandlingens längd varierar, men många märker tydlig förbättring efter 8–12 sessioner. Vissa behöver fler träffar, särskilt om paniksyndromet pågått länge eller om agorafobi också finns. Det viktiga är inte hastigheten, utan riktningen. Genom att arbeta metodiskt och med stöd från en erfaren psykolog kan du återfå friheten, tryggheten och tilliten till din egen kropp.

Om det i ditt fall finns särskilda anledningar till att du utvecklat paniksyndrom kan dessa också behöva adresseras i terapi. En diagnos som paniksyndrom är just en diagnos – den kan aldrig fullt ut beskriva den komplexa helhet som det innebär att vara människa.

Nattliga panikattacker – att vakna med panikångest

Om du ofta vaknar med panikångest vet du hur skrämmande det kan kännas. Att uppleva en panikångestattack i sömnen kan kännas oförklarligt – du var sov och var trygg i sängen, men ändå reagerar kroppen som om faran är nära. Att långsamt röra på dig, sträcka på armar och ben, eller sätta fötterna stadigt på golvet kan minska känslan av överväldigande panik. Samma metoder för att hantera panikattacken på dagen fungerar också på natten.

När du vaknar av en panikattack är det lätt att fastna i oron över att den ska komma tillbaka. Det kan göra att det blir svårt att somna om. Upprepade panikattacker i sömnen påverkar återhämtningen och kan leda till större sömnproblem. Att söka professionell hjälp av en legitimerad psykolog och behandling med KBT kan då bli avgörande.

Hyperventilation vid panikångest

Om du upplever en panikattack är det mycket vanligt att kroppen börjar hyperventilera. Det är en helt naturlig reaktion på stark rädsla eller ångest, där du andas snabbare och oftare än vanligt. Det kan ge symtom som yrsel, stickningar i händer och fötter, bröstsmärta, hjärtklappning och känslan av att tappa kontrollen – alla klassiska tecken på en panikattack. 

Ofta förstärker dessa kroppsliga signaler rädslan, vilket kan få andningen att bli ännu snabbare och ångesten att växa. Andningsövningar kan då bli ett värdefullt verktyg för dig. Genom att fokusera på andningen kan du bryta panikcykeln, återta kontrollen över kroppens reaktioner och skapa en känsla av trygghet även under en intensiv panikattack.

Panikångest under graviditet – stöd av en privat psykolog

Panikattacker under graviditeten är vanligare än många tror. Oro inför förlossningen kan trigga panikattacker, och du kan uppleva hjärtklappning, andningssvårigheter, yrsel eller en känsla av att tappa kontrollen. Den ständiga rädslan för att något ska gå fel kallas ofta för förväntansångest och kan göra graviditeten påfrestande.

En privat psykolog kan hjälpa dig att hantera panikångest under graviditeten och stärka din trygghet inför förlossningen. Genom samtal och evidensbaserade metoder som KBT kan du:

• Identifiera och omstrukturera tankar som förstärker oro och rädsla inför förlossningen.

• Lära dig andningstekniker och avslappningsövningar som minskar ångest och ger känsla av kontroll.

• Öva på gradvis exponering för situationer och tankar som triggar panik, så att rädslan minskar med tiden.

• Få kunskap om panikångest och kroppens reaktioner, vilket gör det lättare att tolka symtomen på ett realistiskt sätt.

Att söka stöd hos en psykolog under graviditeten ger dig verktyg för att hantera rädsla inför förlossning och kan minska risken för panikattacker under graviditeten. Målet är att du ska känna dig mer närvarande, trygg och förberedd inför den stora dagen, även utan att psykologen är med under själva förlossningen.

Panikångest – orsaker och riskfaktorer

Panikångest uppstår inte ur tomma intet. Den har ofta flera samverkande orsaker – biologiska, psykologiska och livssituationsmässiga. Att förstå varför panikångest utvecklas kan hjälpa både till att minska skuldkänslor och skapa hopp om förändring.

Biologiska faktorer

Forskning visar att vissa människor har en ökad känslighet i kroppens stress- och alarmsystem. Det betyder inte att något är fel, utan att kroppen reagerar snabbare och kraftigare på inre signaler – som hjärtslag, andning eller spänning. Ärftlighet kan spela en viss roll; panikångest och andra ångestsyndrom förekommer oftare i vissa familjer.

Psykologiska och emotionella faktorer

Tidigare erfarenheter av stark stress, trauma eller förlust kan göra att kroppen lättare tolkar inre signaler som farliga. Personer som har höga krav på kontroll, eller som är vana att hålla tillbaka känslor, kan också uppleva panikångest när stressen blir överväldigande. Tankemönster som katastroftolkning – att tolka kroppsliga signaler som tecken på något livshotande – bidrar ofta till att panikspiralen startar. En snabb puls tolkas som hjärtinfarkt, yrsel som tecken på att man ska svimma, vilket i sig förstärker ångesten.

Livsstil och aktuella stressfaktorer

Panikångest kan triggas eller förstärkas av:

• Långvarig stress eller sömnbrist

• Förändringar i livet (t.ex. separation, arbetsbelastning, sjukdom)

• Överkonsumtion av koffein, alkohol eller nikotin

• Kroppsliga tillstånd som påverkar andning eller ämnesomsättning

• Samsjuklighet och vidmakthållande faktorer

Panikångest förekommer ofta tillsammans med andra psykiska tillstånd, som depression, generaliserad ångest eller agorafobi. Oro för nya attacker leder ibland till undvikande av situationer där man inte känner sig trygg – vilket på sikt gör rädslan starkare.

Att förstå dessa samband är centralt i behandling. När man lär sig känna igen sina stressignaler, tankemönster och triggers, går det att skapa nya förhållningssätt och återta kontrollen över kroppen och livet.

När är det dags att söka hjälp?

Det kan vara svårt att veta när panikångest behöver professionell behandling. Men du behöver inte vänta på att din panikångest ska vara allvarlig nog att söka hjälp för. Så snart du känner att ditt liv skulle påverkas till det bättre om du fick hjälp att bli av med dina panikattacker kan det vara dags att söka hjälp av en psykolog. Här är några tecken som kan hjälpa dig att avgöra om du bör söka hjälp:

• Panikattackerna kommer ofta eller blir mer intensiva.

• Du undviker situationer eller platser av rädsla för nya attacker.

• Rädslan för panikångest påverkar vardagen, arbete, sociala relationer eller studier.

• Du upplever konstant oro eller spänning, även mellan attackerna.

Snabb tillgång till privat psykologhjälp vid panikångest

En stor fördel med att välja privat psykolog och privat samtalsterapi är kortare väntetider jämfört med den offentliga vården. Hos Inemotion Psykologi kan du ofta få hjälp snabbt och boka tid utan remiss. Du får dessutom tillgång till ett obegränsat antal sessioner, vilket skapar kontinuitet i behandlingen och ger bättre möjlighet att uppnå önskade resultat. Privat behandling gör det enkelt att få stöd när du behöver det, utan onödig byråkrati.

Intresserad, vill veta mer eller komma igång direkt med din behandling?

Mottagningen finns i Upplands Väsby, norr om Stockholm. Tveka inte att ta kontakt om du är intresserad av att veta mer, har frågor eller vill komma igång med behandling mot din panikångest.

Inemotion Psykologi tar emot besök från hela Stockholm även om de flesta kommer från norrort och angränsande kommuner som Täby, Vallentuna, Sollentuna, Åkersberga, Märsta och Sigtuna. Du behöver ingen remiss eller egenremiss för att komma igång med behandling av din panikångest tillsammans med legitimerad psykolog hos Inemotion Psykologi.