Bli av med din panikångest

Behandling av panikångest och panikattacker

Panikångest är en plötslig och intensiv känsla av rädsla eller oro som ofta åtföljs av fysiska symtom som hjärtklappning, andnöd och yrsel. Panikångestattacker är relativt vanlig förekommande och kan behandlas effektivt med kognitiv beteendeterapi (KBT) hos en psykolog. Du kan få hjälp mot panikångest genom behandling som fokuserar på att minska intensiteten och frekvensen av dina panikattacker, och att hjälpa dig att hantera din panikångest på ett effektivt sätt.

Behandlingen mot panikångest med kognitiv beteendeterapi (KBT) hos psykologen inkluderar vanligtvis följande element och övningar som hjälper dig att hantera och övervinna din panikångest:

1. Exponering: Exponering är en effektiv del av behandlingen med KBT mot panikångest som fokuserar på att gradvis och kontrollerat utsätta sig för de situationer eller stimuli som vanligtvis utlöser panikattacker eller ångest. Målet är att minska rädslan och undvikandet av dessa situationer genom att du lär dig att panikattacken inte är farlig och att den kan hanteras på ett effektivt sätt. Så här kan man arbeta med exponering vid behandling av panikångest:

• Hierarki av ångestframkallande situationer: Psykologen hjälper dig att skapa en hierarki av situationer eller stimuli som genererar ångest, rangordnade från mild till mer utmanande. Det kan vara allt från att vara i en trång hiss till att vara i en folksamling eller att åka på offentliga platser. Genom att bryta ned situationerna i mindre delar blir det möjligt att gradvis exponera sig för dem.

• Gradvis exponering: Tillsammans med psykologen utsätts du för situationerna i hierarkin i en gradvis och kontrollerad takt. Psykologen kan börja med att introducera de minst ångestframkallande situationerna först och arbeta sig uppåt efterhand som du blir mer bekväm och kapabel att hantera dem. Det kan innebära att spendera tid i dessa situationer och utsätta sig för de fysiska och mentala känslor som uppstår.

• In vivo-exponering: Denna typ av exponering innebär att du utsätts för situationer i verkliga livet som genererar ångest. Till exempel kan du, om en del av ångesten är att åka hiss, gradvis börja ta hissen och arbeta dig upp till att åka längre sträckor eller att åka ensam. Genom att konfrontera och stanna kvar i dessa situationer kommer du upptäcka att panikattacken inte är farlig och att ångesten gradvis minskar över tid.

• Interoceptiv exponering: Denna typ av exponering fokuserar på att utsätta sig för de kroppsliga sensationer som vanligtvis upplevs under en panikattack. Det kan innebära att inducera fysiska symptom som snabb hjärtklappning eller andningssvårigheter genom till exempel fysisk aktivitet eller andningsövningar. Genom att uppleva dessa symptom under kontrollerade förhållanden och lära sig att inte frukta dem, kan du minska rädslan för att de ska utlösa en panikattack.

Exponering är en process som sker i samråd med psykologen och anpassas till dina individuella behov och din förmåga. Det är viktigt att exponeringen genomförs under professionell övervakning för att säkerställa att den sker på ett säkert och effektivt sätt. Genom att du gradvis möter dina rädslor och undviker att undvika utmanande situationer kommer ditt självförtroende att öka och frekvensen och intensiteten av panikattacker minska över tid.

2. Andningstekniker: Andningstekniker är en vanlig behandlingsmetod för att hantera panikattacker när man till exempel löper risk att hyperventilera. Genom att fokusera på andningen kan man påverka kroppens fysiologi och minska ångestnivån. Här är några sätt andningstekniker används som behandling mot panikattacker:

• Djup bukandning: Detta är en grundläggande andningsteknik som involverar att andas djupt genom näsan och fylla lungorna med luft. När du andas in expanderar magen och när du andas ut sjunker magen. Detta kan hjälpa till att sänka pulsen och blodtrycket samt minska spänningen i kroppen.

• Långsam andning: Genom att förlänga både inandning och utandning kan du lugna ned det sympatiska nervsystemet som aktiveras under en panikattack. Fokusera på att andas in och räkna till tre, och andas sedan ut och räkna till tre. Upprepa denna process tills du känner att din andning blir lugnare och mer avslappnad.

• 4-7-8-andning: Denna andningsteknik innebär att du andas in genom näsan i fyra sekunder, håller andan i sju sekunder och andas sedan ut genom munnen i åtta sekunder. Andningstekniken hjälper till att skapa en känsla av lugn och kan bidra till att reglera ångestnivån.

• Andning med visualisering: Under en panikattack kan det vara till fördel att kombinera andningstekniker med visualisering. Genom att du till exempel föreställer dig att du andas in en lugnande färg eller energi och att du andas ut spänning och ångest kan det bli lättare att slappna av och skifta fokus från paniksymptomen.

• Andningsmönster: Genom att prova olika andningsmönster kan du hitta det som fungerar bäst för dig. En del tycker det fungerar bäst att andas in under en kortare tid och sedan andas ut under en längre tid, medan andra föredrar motsatsen. Du kan behöva prova olika varianter och se vilket sätt att arbeta med din andning som fungerar bäst för dig.

Andningstekniker kan vara särskilt användbara vid de första tecknen på en panikattack för att förebygga att ångesten eskalerar. Genom att träna på dessa tekniker regelbundet, även när du inte har en panikattack, kan du bli bättre på att hantera och minska intensiteten av framtida attacker.

3. Avslappningstekniker: Avslappningstekniker används som en viktig komponent vid behandling av panikångest för att hjälpa dig att minska ångest och spänning i kroppen. Genom att du lär dig hur du kan slappna av kan du förändra kroppens fysiologiska reaktioner och därigenom minska risken för eller intensiteten av panikattacker. Här är några sätt avslappningstekniker används vid behandling av panikångest:

• Progressiv muskelavslappning (PMA): Detta är en vanlig avslappningsteknik där du systematiskt spänner och slappnar av olika muskelgrupper i kroppen. Genom att göra det kan du öka medvetenheten om spänningar och lära dig att slappna av effektivt. Psykologen kan guida dig genom olika steg av PMA, från att fokusera på ansiktsmuskler till att gå igenom kroppen från topp till tå.

• Mindfulness och meditation: Genom att praktisera mindfulness kan du lära dig att acceptera och släppa taget om negativa tankar och känslor, vilket kan minska risken för panikattacker. Mindfulnessövningar och meditation kan hjälpa dig att vara närvarande i nuet och uppmärksamma dina tankar, känslor och kroppsliga upplevelser utan att döma dem.

• Visualisering: Visualisering innebär att skapa en mental bild av en lugnande plats eller en positiv upplevelse. Du kan använda dina sinnen för att föreställa dig detaljerna i den valda platsen, inklusive ljud, dofter och känslor. Visualisering kan hjälpa till att distrahera från ångest och skapa en känsla av ro och trygghet.
  
  

4. Kognitiv omstrukturering: Genom att identifiera och utmana negativa och orealistiska tankemönster som bidrar till ångest, för att sedan omstrukturera dessa tankar kan din rädsla för panikattacker minskas och din förmågan att hantera ångest förbättras. Kognitiv omstrukturering är en viktig del av kognitiv beteendeterapi (KBT) och används ofta vid behandling av panikångest. Här är några sätt kognitiv omstrukturering används vid behandling av panikångest:

• Tankeidentifiering: Psykologen hjälper dig att bli medveten om dina negativa tankar och automatiserade reaktioner under en panikattack. Det kan vara tankar som "Jag kommer att dö" eller "Jag kommer att förlora kontrollen". Genom att identifiera dessa tankar kommer du börja ifrågasätta deras giltighet och de verkligen är en realistisk beskrivning av vad som faktiskt kommer att hända.

• Utmaning av negativa tankar: Du får verktyg för att kunna utmana dina negativa tankar och undersöka bevisen för och emot dem. Psykologen hjälper dig att hitta mer realistiska och balanserade sätt att tänka på. Till exempel kan du ifrågasätta tanken "Jag kommer att dö" genom att undersöka bevis för om det faktiskt kommer att hända eller inte. Och du kan hitta alternativa förklaringar som i stället pekar på att det du nu upplever är relaterat till din ångest.

Kognitiv omstrukturering är en aktiv och delaktig process där du lär dig att observera och förändra dina tankemönster. Det kan ta tid och övning att integrera dessa nya sätt att tänka, men det kan vara mycket effektivt för att minska ångest och panikattacker över tid. En KBT-psykolog kan lära dig utföra dessa tekniker under professionell övervakning och vägledning för att hjälpa dig till det bästa resultatet.

5. Psykoedukation: Den utbildning du får hos psykologen om panikångest är en viktig komponent i behandlingen som syftar till att ge kunskap och förståelse om panikångest och dess symptom såsom snabb hjärtklappning, svettningar, andnöd och andra vanliga kännetecken. Genom att förstå att dessa fysiska symptom är en naturlig respons är det lättare att förstå vad som händer i kroppen och sinnet under en ångestattack. Det i sin tur kan hjälpa till att minska rädslan för attackerna och ge verktyg för att hantera dem på ett mer effektivt sätt.

Längden på behandlingen mot panikånget och ångestattacker kan variera beroende på svårighetsgraden, men vanligtvis krävs 8-12 sessioner för att se en betydande förbättring. KBT är en effektiv behandling mot panikångest och många upplever betydande lindring efter behandling. En legitimerad KBT-pykolog kan ge dig den hjälp du behöver hjälp mot din panikångest.

Så hanterar du en panikattack

Att hantera en panikångestattack kan vara mycket utmanande, men det finns olika strategier som kan hjälpa dig att lugna ned dig. Här är några sätt som kan hjälpa dig att hantera en ångestattack i stunden:

• Försök att andas lugnt: Koncentrera dig på din andning. Försök att andas djupt in genom näsan och långsamt ut genom munnen. Det kan hjälpa till att minska hyperventilationen och lugna ner kroppen.

• Håll dig i nuet: Fokusera på det som händer omkring dig för att bryta mönstret av negativa tankar och rädslor. Försök att namnge objekt i rummet eller upprepa namnen på färger för att återfå kontrollen över ditt sinne.

• Utmana dina tankar: Panikångestattacker kan utlösas av negativa tankar och överdriven oro. Försök att rationalisera dina tankar genom att fråga dig själv om det finns några bevis för att det du oroar dig för verkligen kommer att hända. Försök tänka på alternativa och mer realistiska perspektiv.

• Använd avslappningstekniker: Testa olika avslappningstekniker som kan hjälpa dig att lugna ner dig, som progressiv muskelavslappning eller mindfulness. Djupandning, visualisering eller upprepad positiv självprat kan också vara användbart.

• Försök distrahera dig: Försök att distrahera dig själv genom att fokusera på något annat som du tycker om eller intresserar dig för. Lyssna på lugn musik, läs en bok eller ring en vän för att få stöd.

• Använd dig av stöd från omgivningen: Ta kontakt med någon du litar på, som en vän eller familjemedlem, och berätta att du upplever en panikångestattack. Ibland kan bara att prata med någon och känna stödet vara till stor hjälp mot panikångest.

• Undvik att bekämpa attacken: Det kan vara frestande att försöka bekämpa en ångestattack, men att acceptera den och låta den rinna igenom kan hjälpa dig att känna dig mindre kontrollerad av rädslan. Kom ihåg att panikångestattacker är temporära och att de kommer att passera.

Om du upplever återkommande panikångestattacker eller om de påverkar din livskvalitet betydligt, bör du söka professionell hjälp från en en psykolog som kan ge dig en mer skräddarsydd behandling och hjälp att återhämta dig från din panikångest.

Därför drabbas du av panikångest

Orsakerna till paniksyndrom är inte helt förstådda, men forskning pekar på en kombination av biologiska, psykologiska och miljömässiga faktorer. Paniksyndrom ett komplext tillstånd med många potentiella orsaker, och det är vanligtvis en kombination av flera faktorer som samverkar och utlöser panikattacker. Det finns några möjliga orsaker och riskfaktorer för panikattacker och paniksyndrom som kan vara värda att lyfta fram:

• Stress och trauma: Starka emotionella upplevelser, särskilt trauma eller stressiga livshändelser, kan utlösa eller förvärra panikattacker.

• Kognitiva faktorer: Negativa tankemönster och överdriven rädsla för panikattacker kan öka risken för att utveckla paniksyndrom. Personer med tendens att överanalysera kroppsliga signaler och tolka dem som farliga löper större risk

• Biokemiska faktorer: Obalanser i signalsubstanser i hjärnan, såsom serotonin och noradrenalin, kan spela en roll i uppkomsten av panikattacker.

• Biologiska sårbarheter: Vissa individer kan ha en ökad sårbarhet för att utveckla paniksyndrom på grund av biologiska faktorer, såsom överaktivitet i det limbiska systemet i hjärnan, som är ansvarigt för känslor och stressrespons.

• Genetik: Det finns en viss ärftlighet för ångestsyndrom, inklusive paniksyndrom. Personer med en familjehistoria av ångest eller panikattacker löper större risk att utveckla sjukdomen.

• Sjukdom och medicinering: Vissa medicinska tillstånd, såsom sköldkörtelsjukdomar eller hypoglykemi, kan bidra till uppkomsten av panikattacker. Dessutom kan vissa läkemedel, särskilt vissa antidepressiva läkemedel eller stimulanter, utlösa eller förvärra panikattacker hos vissa personer.

Obehandlad panikångest kan ofta leda till agorafobi

Om du lever med panikattacker vet du redan hur överväldigande och skrämmande den upplevelsen kan vara. Känslan av att förlora kontrollen, hjärtat som rusar och den plötsliga rädslan kan få det att kännas som om du inte är säker någonstans. Det är inte ovanligt att rädslan för dessa attacker börjar påverka var du vågar gå eller vad du vågar göra. Utan behandling riskerar dessa panikattacker att bli både fler och mer intensiva, vilket skapar en ond cirkel av rädsla som kan kännas överväldigande. Det kan därför vara en god idé att söka hjälp hos en psykolog då obehandlad panikångest kan få konsekvenser för hur du kan välja att leva ditt liv.

Många som upplever panikattacker utvecklar också agorafobi (ibland kallat torgskräck). Det handlar inte bara om en rädsla för öppna platser, som ordet ibland antyder, utan snarare om en rädsla för att hamna i situationer där du tror att det kan vara svårt att fly eller få hjälp om en panikattack skulle inträffa. Det kan vara en tunnelbaneresa, att stå i en lång kö, eller kanske bara tanken på att vara i en stor folksamling. Det kan upplevas som om din hjärna börjar associera dessa platser med panik, och som en följd kan du börja undvika dem helt. För vissa kan detta undvikande bli så stort att de knappt vågar lämna hemmet, en plats som kan kännas som den enda trygga platsen.

Man uppskattar att en betydande andel av personer med paniksyndrom (runt 30–50 %) också utvecklar agorafobi. Agorafobi i samband med paniksyndrom är alltså inte något ovanligt. Du inte är ensam, och att det finns hjälp att få. Att förstå sambandet mellan panikattacker och agorafobi är ett första steg. Genom terapi, särskilt kognitiv beteendeterapi (KBT) kan du lära dig att återta kontrollen över ditt liv och minska rädslan. Många människor har funnit vägar att hantera sin ångest och sakta men säkert återgå till att leva utan de begränsningar som både panikattacker och agorafobi kan medföra. Därför kan det vara avgörande att du tar den hjälp du behöver. Behandling hos en psykolog kan göra stor skillnad och hjälpa dig att återfå kontrollen över ditt liv.

Snabb tillgång till behandling vid panikångest

En av de mest uppenbara fördelarna med att välja en privat psykolog och privat samtalsterapi är att du ofta kan erbjudas kortare väntetider än inom den offentliga vården. Snabb tillgång till psykologisk behandling är viktigt, och Inemotion Psykologi strävar efter att kunna erbjuda dig hjälp inom en rimlig tidsram. Dessutom kan du hos oss få tillgång till ett obegränsat antal besök hos din psykolog, vilket ger dig möjlighet att få kontinuitet i din behandling för att uppnå de resultat du önskar. Du behöver inte en remiss för att boka tid med en psykolog hos oss vilket gör det enkelt att få tillgång till vård utan onödig byråkrati. Du kan träffa en psykolog utan remiss och få den hjälp du behöver, när du behöver den.

Intresserad, vill veta mer eller komma igång direkt med din behandling?

Om du är intresserad av att veta mer, har frågor eller vill komma igång med behandling mot din panikångest, ta kontakt via kontaktformuläret. Det går såklart också bra att ringa eller skriva ett mail (glöm inte att uppge ditt telefonnummer). Mottagningen finns i Upplands Väsby, norr om Stockholm.

Inemotion Psykologi tar emot besök från hela Stockholm även om de flesta kommer från norrort och angränsande kommuner som Täby, Vallentuna, Sollentuna, Åkersberga, Märsta och Sigtuna. Du behöver ingen remiss eller egenremiss för att komma igång med behandling av din panikångest tillsammans med legitimerad psykolog hos Inemotion Psykologi.