Bli av med din panikångest
Behandling av panikångest med KBT
Panikångest och ångestattacker kan behandlas effektivt med KBT. Behandlingen fokuserar på att minska intensiteten och frekvensen av panikattacker, och att hjälpa dig att hantera dina symtom på ett effektivt sätt. Med behandling hos en KBT-psykolog finns hjälp att få mot din panikångest.
Behandling mot panikångest med kognitiv beteendeterapi (KBT) inkluderar vanligtvis följande element:
Psykoedukation: Den utbildning du får hos psykologen om panikångest är en viktig komponent i behandlingen som syftar till att ge kunskap och förståelse om panikångest och dess symptom såsom snabb hjärtklappning, svettningar, andnöd och andra vanliga kännetecken. Genom att förstå att dessa fysiska symptom är en naturlig respons är det lättare att förstå vad som händer i kroppen och sinnet under en ångestattack. Det i sin tur kan hjälpa till att minska rädslan för attackerna och ge verktyg för att hantera dem på ett mer effektivt sätt.
Andningstekniker: Andningstekniker är en vanlig behandlingsmetod för att hantera panikattacker när man till exempel löper risk att hyperventilera. Genom att fokusera på andningen kan man påverka kroppens fysiologi och minska ångestnivån. Här är några sätt andningstekniker används som behandling mot panikattacker:
Djup bukandning: Detta är en grundläggande andningsteknik som involverar att andas djupt genom näsan och fylla lungorna med luft. När du andas in expanderar magen och när du andas ut sjunker magen. Detta kan hjälpa till att sänka pulsen och blodtrycket samt minska spänningen i kroppen.
Långsam andning: Genom att förlänga både inandning och utandning kan du lugna ned det sympatiska nervsystemet som aktiveras under en panikattack. Fokusera på att andas in och räkna till tre, och andas sedan ut och räkna till tre. Upprepa denna process tills du känner att din andning blir lugnare och mer avslappnad.
4-7-8-andning: Detta är en andningsteknik som innebär att du andas in genom näsan i fyra sekunder, håller andan i sju sekunder och andas sedan ut genom munnen i åtta sekunder. Denna teknik hjälper till att skapa en känsla av lugn och kan bidra till att reglera ångestnivån.
Andning med visualisering: Under en panikattack kan det vara hjälpsamt att kombinera andningstekniker med visualisering. Du kan föreställa dig att du andas in en lugnande färg eller energi och att du andas ut spänning och ångest. Detta kan hjälpa dig att slappna av och skifta fokus från paniksymptomen.
Andningsmönster: Genom att experimentera med olika andningsmönster kan du hitta det som fungerar bäst för dig. Vissa människor finner det hjälpsamt att andas in under en kortare tid och sedan andas ut under en längre tid, medan andra föredrar motsatsen. Prova olika variationer och se vilket som ger dig bäst resultat.
Andningstekniker kan vara särskilt användbara vid de första tecknen på en panikattack för att förebygga att ångesten eskalerar. Genom att träna på dessa tekniker regelbundet, även när du inte har en panikattack, kan du också stärka ditt förmåga att hantera och minska intensiteten av framtida attacker.
Kognitiv omstrukturering: Genom att identifiera och utmana negativa och orealistiska tankemönster som bidrar till ångest för att sedan omstrukturera dessa tankar kan man minska rädslan för panikattacker och förbättra förmågan att hantera ångest. Kognitiv omstrukturering är en viktig del av kognitiv beteendeterapi (KBT) och används ofta vid behandling av panikångest. Här är några sätt kognitiv omstrukturering används vid behandling av panikångest:
Tankeidentifiering: Psykologen hjälper klienten att bli medveten om sina negativa tankar och automatiserade reaktioner under en panikattack. Det kan vara tankar som "Jag kommer att dö" eller "Jag kommer att förlora kontrollen". Genom att identifiera dessa tankar kan man börja ifrågasätta deras giltighet.
Utmaning av negativa tankar: Klienten får verktyg för att kunna utmana sina negativa tankar och undersöka bevisen för och emot dem. Psykologen hjälper klienten att hitta mer realistiska och balanserade sätt att tänka på. Till exempel kan man ifrågasätta tanken "Jag kommer att dö" genom att be om bevis för att det faktiskt kommer att hända och att hitta alternativa förklaringar för kroppsliga symtom som kan vara relaterade till ångest.
Kognitiv omstrukturering är en aktiv och delaktig process där klienten lär sig att observera och förändra sina tankemönster. Det kan ta tid och övning att integrera dessa nya sätt att tänka, men det kan vara mycket effektivt för att minska ångest och panikattacker över tiden. En KBT-psykolog kan lära dig utföra dessa tekniker under professionell övervakning och vägledning för att hjälpa dig till det bästa resultatet.
Exponering: Exponering är en effektiv del av behandlingen med KBT mot panikångest som fokuserar på att gradvis och kontrollerat utsätta sig för de situationer eller stimuli som vanligtvis utlöser panikattacker eller ångest. Målet är att minska rädslan och undvikandet av dessa situationer genom att hjälpa klienten att lära sig att panikattacken inte är farlig och att den kan hanteras på ett effektivt sätt. Här är några sätt exponering används vid behandling av panikångest:
Hierarki av ångestframkallande situationer: Psykologen hjälper klienten att skapa en hierarki av situationer eller stimuli som genererar ångest, rangordnade från mild till mer utmanande. Det kan vara allt från att vara i en trång hiss till att vara i en folksamling eller att åka på offentliga platser. Genom att bryta ned situationerna i mindre delar blir det möjligt att gradvis exponera sig för dem.
Gradvis exponering: Klienten utsätts för situationerna i hierarkin i en gradvis och kontrollerad takt. Psykologen kan börja med att introducera de minst ångestframkallande situationerna först och arbeta sig uppåt efterhand som klienten blir mer bekväm och kapabel att hantera dem. Det kan innebära att spendera tid i dessa situationer och utsätta sig för de fysiska och mentala känslor som uppstår.
In vivo-exponering: Detta innebär att klienten utsätts för situationer i verkliga livet som genererar ångest. Till exempel kan klienten, om en del av ångesten är att åka hiss, gradvis börja ta hissen och arbeta sig upp till att åka längre sträckor eller att åka ensam. Genom att konfrontera och stanna kvar i dessa situationer kan klienten upptäcka att panikattacken inte är farlig och att ångesten gradvis minskar över tid.
Interoceptiv exponering: Denna typ av exponering fokuserar på att utsätta sig för de kroppsliga sensationer som vanligtvis upplevs under en panikattack. Det kan innebära att inducera fysiska symptom som snabb hjärtklappning eller andningssvårigheter genom till exempel fysisk aktivitet eller andningsövningar. Genom att uppleva dessa symptom under kontrollerade förhållanden och lära sig att inte frukta dem, kan klienten minska rädslan för att de ska utlösa en panikattack.
Exponering är en process som sker i samråd med psykologen och anpassas till klientens individuella behov och förmåga. Det är viktigt att genomföra exponeringen under professionell övervakning för att säkerställa att det sker på ett säkert och effektivt sätt. Genom att gradvis möta sina rädslor och undvika att undvika utmanande situationer kan klienten öka sitt självförtroende och minska frekvensen och intensiteten av panikattacker över tid.
Avslappningstekniker: Avslappningstekniker används som en viktig komponent vid behandling av panikångest för att hjälpa klienten att minska ångestnivåerna och kroppslig spänning. Genom att lära sig att slappna av kan klienten förändra kroppens fysiologiska reaktioner och därigenom minska risken för eller intensiteten av panikattacker. Här är några sätt avslappningstekniker används vid behandling av panikångest:
Progressiv muskelavslappning (PMA): Detta är en vanlig avslappningsteknik där klienten systematiskt spänner och slappnar av olika muskelgrupper i kroppen. Genom att göra detta kan klienten öka medvetenheten om spänningar och lära sig att slappna av mer effektivt. Psykologen kan guida klienten genom olika steg av PMA, från att fokusera på ansiktsmuskler till att gå igenom kroppen från topp till tå.
Mindfulness och meditation: Genom att praktisera mindfulness kan klienten lära sig att acceptera och släppa taget om negativa tankar och känslor, vilket kan minska risken för panikattacker. Mindfulnessövningar och meditation kan hjälpa klienten att vara närvarande i nuet och uppmärksamma sina tankar, känslor och kroppsliga upplevelser utan att döma dem.
Visualisering: Visualisering innebär att skapa en mental bild av en lugnande plats eller en positiv upplevelse. Klienten kan använda sina sinnen för att föreställa sig detaljerna i den valda platsen, inklusive ljud, dofter och känslor. Visualisering kan hjälpa till att distrahera från ångest och skapa en känsla av ro och trygghet.
Längden på behandlingen mot panikånget och ångestattacker kan variera beroende på svårighetsgraden, men vanligtvis krävs 8-12 sessioner för att se en betydande förbättring. KBT har visat sig vara en effektiv behandling för panikångest, med många patienter som upplever betydande lindring av sina symtom efter behandling. En legitimerad KBT-pykolog kan ge dig hjälp mot panikångest.
Panikångest innebär intensiva attacker av panik och rädsla
Panikångest yttrar sig i plötsliga och intensiva attacker av panik och rädsla. En person som upplever panikångest kan ha fysiska symtom som andningssvårigheter, hjärtklappning, svettningar, yrsel, känslor av kvävning eller att tappa kontrollen. Andra tecken på panikångest som många personer upplever är en känsla av rädsla eller dödsångest som kan vara mycket obehaglig och överväldigande. Symtom på panikångest kan variera från person till person och kan också variera i intensitet och frekvens.
Panikattacker kan inträffa oväntat eller kan utlösas av vissa situationer eller stimuli som personen har kommit att associera med panikångest. Dessa ångestattacker varar vanligtvis i några minuter, men kan känns mycket längre och kan leda till en oro för att uppleva fler attacker. Att vakna med panikångest på natten är inte inte ovanligt men kan vara en obehaglig upplevelse eftersom man efter en mardröm också kan vara disorienterad och osäker på situationen man befinner sig i.
Även om panikattacker i sig själva inte är farliga, kan de leda till fysiska symtom som bröstsmärtor eller andningssvårigheter som kan förväxlas med symtom på hjärtattack eller andra sjukdomar, vilket kan öka ångesten och leda till mer ångestattacker. Rädsla för nya panikattacker leder ofta till undvikanden av olika aktiviteter, platser och sammanhang där det finns en farhåga att de skulle kunna uppstå. Inte bara det privata livet påverkas utan även i yrkeslivet kan kan man möta situationer och sammanhang som till exempel att tala inför en grupp av andra människor, som kan utlösa en panikångestattack.
Så hanterar du en panikattack
Att hantera en panikångestattack kan vara mycket utmanande, men det finns olika strategier som kan hjälpa dig att lugna ned dig. Här är några sätt som kan hjälpa dig att hantera en ångestattack i stunden:
Försök att andas lugnt: Koncentrera dig på din andning. Försök att andas djupt in genom näsan och långsamt ut genom munnen. Det kan hjälpa till att minska hyperventilationen och lugna ner kroppen.
Håll dig i nuet: Fokusera på det som händer omkring dig för att bryta mönstret av negativa tankar och rädslor. Försök att namnge objekt i rummet eller upprepa namnen på färger för att återfå kontrollen över ditt sinne.
Utmana dina tankar: Panikångestattacker kan utlösas av negativa tankar och överdriven oro. Försök att rationalisera dina tankar genom att fråga dig själv om det finns några bevis för att det du oroar dig för verkligen kommer att hända. Försök tänka på alternativa och mer realistiska perspektiv.
Använd avslappningstekniker: Testa olika avslappningstekniker som kan hjälpa dig att lugna ner dig, som progressiv muskelavslappning eller mindfulness. Djupandning, visualisering eller upprepad positiv självprat kan också vara användbart.
Försök distrahera dig: Försök att distrahera dig själv genom att fokusera på något annat som du tycker om eller intresserar dig för. Lyssna på lugn musik, läs en bok eller ring en vän för att få stöd.
Använd dig av stöd från omgivningen: Ta kontakt med någon du litar på, som en vän eller familjemedlem, och berätta att du upplever en panikångestattack. Ibland kan bara att prata med någon och känna stödet vara till stor hjälp mot panikångest.
Undvik att bekämpa attacken: Det kan vara frestande att försöka bekämpa en ångestattack, men att acceptera den och låta den rinna igenom kan hjälpa dig att känna dig mindre kontrollerad av rädslan. Kom ihåg att panikångestattacker är temporära och att de kommer att passera.
Om du upplever återkommande panikångestattacker eller om de påverkar din livskvalitet betydligt, bör du söka professionell hjälp från en en psykolog som kan ge dig en mer skräddarsydd behandling och hjälp mot din panikångest.
Snabb tillgång till behandling vid panikångest
En av de mest uppenbara fördelarna med att välja en privat psykolog och privat samtalsterapi är att du ofta kan erbjudas kortare väntetider än inom den offentliga vården. Snabb tillgång till psykologisk behandling är viktigt, och Inemotion Psykologi strävar efter att kunna erbjuda dig hjälp inom en rimlig tidsram. Dessutom kan du hos oss få tillgång till ett obegränsat antal besök hos din psykolog, vilket ger dig möjlighet att få kontinuitet i din behandling för att uppnå de resultat du önskar. Du behöver inte en remiss för att boka tid med en psykolog hos oss vilket gör det enkelt att få tillgång till vård utan onödig byråkrati. Du kan träffa en psykolog utan remiss och få den hjälp du behöver, när du behöver den.
Ta hjälp av en erfaren psykolog
Att vända sig till en legitimerad psykolog (leg psykolog) som har vidareutbildning inom relevanta områden samt har erfarenhet av behandling av panikångest är en bra förutsättning för en lyckad behandling. Inemotion Psykologi har gedigen kunskap och erfarenhet av behandling med KBT, ACT och CFT avseende ångest och depressioner både hos vuxna och ungdomar. Här kan du utan remiss hitta en privat psykolog som passar dig.
Intresserad, vill veta mer eller komma igång direkt med din behandling?
Om du är intresserad av att veta mer, har frågor eller vill komma igång med behandling mot din panikångest, ta kontakt via kontaktformuläret. Det går såklart också bra att ringa eller skriva ett mail (glöm inte att uppge ditt telefonnummer). Mottagningen finns i Upplands Väsby, norr om Stockholm.
Inemotion Psykologi tar emot besök av klienter från hela Storstockholm även om de flesta kommer från norrort och angränsande kommuner som Täby, Vallentuna, Sollentuna, Åkersberga, Märsta och Sigtuna. Du behöver ingen remiss för att komma igång med behandling av din panikångest tillsammans med legitimerad psykolog hos Inemotion Psykologi.