Utbrändhet behandling

Behandla utmattningssyndrom med KBT hos psykolog

Utmattningssyndrom – eller utbrändhet – är ett tillstånd som ofta utvecklas gradvis, med symtom som trötthet, nedsatt koncentrationsförmåga, sömnbesvär och känslomässig utmattning. Vid behandling med kognitiv beteendeterapi (KBT) mot utmattning arbetar du tillsammans med en legitimerad psykolog för att identifiera och förändra de tankemönster och beteenden som bidragit till att du blivit utbränd. I takt med att du lär dig förstå de bakomliggande orsakerna till din utbrändhet, får du chansen att bygga upp en ny balans mellan aktivitet och vila. Behandlingen kommer fokusera på att stegvis återuppbygga din energinivå och skapa hållbara strategier för att minska risken för återfall i utmattningssyndrom. 

Den nödvändiga tiden för återhämtning efter utbrändhet kan variera stort, och behandlingen av utmattningssyndrom skräddarsys därför för varje individ. Med stödet av en psykolog kan du öka dina möjligheter att återfå din livskvalitet, minska risken för att bli utbränd igen och så småningom återgå till arbete eller studier på ett sätt som också blir hållbart över tid.

I samband med övergången till ICD-11 i januari 2028 väntas diagnosen utmattningssyndrom tas bort i Sverige. Men hur du mår och ditt behov av hjälp påverkas inte av att standarden för hur diagnoser används förändras. Om du känner att du behöver det, ta hjälp av en legitimerad psykolog. Du behöver inte alls veta vilken diagnos det handlar om innan du bokar en tid.

Är du på väg att bli utbränd?

Om du känner att du är på väg att drabbas av utmattningssyndrom, är det hög tid att du tar dina känslor och varningssignaler på allvar. Din kropp och ditt sinne försöker berätta något viktigt för dig, och det är nu du behöver stanna upp och reflektera. Stress och press kan ibland få oss att tro att vi måste fortsätta köra på i högt tempo, men sanningen är att du inte behöver göra allt just nu. Att du mår bra är viktigare än deadlines eller förväntningar från omgivningen.

• Ge dig själv tillåtelse att ta en paus. Känn ingen skuld över att behöva stanna upp – det är en nödvändighet för att du ska kunna må bra igen. Försök att identifiera vad som är den största källan till stress i ditt liv just nu. Är det arbetet, relationer eller kanske ett allmänt högt tempo i vardagen? När du tror att du vet vad som tynger dig mest, fundera på hur du kan minska den bördan. En början kan vara något så enkelt som att säga nej till fler uppgifter, ta ledigt, eller be om hjälp med något du annars gör själv.

• Vila och återhämtning är avgörande. Se till att du får tillräckligt med sömn, och tillåt dig själv att koppla av, även om det bara är korta stunder under dagen. Ta pauser, gå ut i naturen, eller gör något som ger dig glädje och lugn. Ditt liv handlar inte bara om prestation – det är också viktigt att du får tid att bara vara, utan krav eller förväntningar.

• Aktiv rehabilitering, psykologiskt stöd och strukturell förändring. Människan återhämtar sig inte bara genom passiv vila, utan också genom att känna sig meningsfullt engagerad. En vila som enbart innebär passivitet riskerar att leda till isolering, låg självkänsla och en känsla av hjälplöshet, något som i förlängningen kan göra att din utbrändhet utvecklas till en depression. Att hitta sätt att ägna sig åt meningsfulla aktiviteter – i små steg som du orkar med – är också viktigt. Det handlar inte om att "bara köra på", utan att parallellt med vilan sakta bygga upp struktur, rutiner och en känsla av kontroll igen.

Kognitiv beteendeterapi vid utmattningssyndrom

Hur blir man frisk från utbrändhet? Med kognitiv beteendeterapi (KBT) får du stöd av en psykolog för att förstå vad som lett till din utmattning, och hjälp att hitta tillbaka till balans, ork och livskvalitet. Behandlingen anpassas efter din situation och kan innehålla:

• Kartläggning av stress och symtom – Vi börjar med att förstå vad som påverkat just dig, både i tankar, beteenden och livssituation.

• Kunskap om utmattning – Du får en tydlig bild av vad utmattningssyndrom innebär och hur det påverkar hjärna och kropp.

• Bryta negativa tankemönster – Vid kognitiv omstrukturering jobbar du med självkritik, perfektionism och andra tankar som kan hålla dig kvar i stressen.

• Skapa hållbara vanor – Du får stöd att göra nödvändiga beteendeförändringar när det gäller överarbete eller att ständigt sätta andras behov före dina egna.

• Stresshantering – Med tekniker som mindfulness, andning, återhämtningsstrategier och tidsplanering får du nya verktyg att hantera och undvika stress.

• Återhämta dig på djupet – Fokus ligger på balans mellan aktivitet och vila, så att kroppen och hjärnan får chans att läka.

• Plan för återgång i arbete – När du är redo, gör vi tillsammans en plan för att minska risken för återfall i utbrändhet.

• Stöd kring arbetsmiljö – Vid behov ser vi över vad som behöver förändras i ditt arbete för att skapa långsiktig hållbarhet.

Att återhämta sig från utmattningssyndrom tar tid, men med rätt hjälp går det. Du behöver inte klara det själv – och det är aldrig för tidigt eller för sent att söka stöd av en psykolog.

Sök hjälp av en psykolog i tid – det gör skillnad

Tidig intervention och hjälp har visat sig leda till en snabbare och mer fullständig återhämtning från utmattningssyndrom. Enligt forskning publicerad i Clinical Psychology Review är psykologisk behandling med kognitiv beteendeterapi (KBT) ännu effektivare när den påbörjas tidigt i utvecklingen av stressrelaterade problem. Den som får behandling i ett tidigt skede har möjlighet att utveckla bättre copingstrategier som förbättrar motståndskraften mot framtida stress.

Utmattningssyndrom utvecklas i faser

Utmattningssyndrom är ett komplext tillstånd som utvecklas gradvis och är starkt kopplat till långvarig stress utan tillräcklig återhämtning. Den som lider av utbrändhet går ofta igenom olika faser – från tidiga varningssignaler till en akut fas där både kropp och psyke säger ifrån. Alla som blir utbrända upplever inte exakt samma faser och utmattningssymtom (faserna kan också variera i både uttryck och ordningsföljd) men till slut leder de fram till en akut fas och ett tillstånd av total utmattning. Generellt sett finns det några faser som vanliga att personer med utmattningssyndrom går igenom:

1. Stress och överbelastning. Det börjar ofta med att du utsätts för en längre tids hög press – kanske på jobbet, i privatlivet, eller både och. Du kanske har försökt hålla alla bollar i luften, tagit ansvar, kämpat vidare – trots att du innerst inne känt att det börjar bli för mycket.

2. De första varningssignalerna. Du börjar märka saker. De initiala symtomen är att du blir tröttare än vanligt, får svårt att sova eller att koncentrera dig. Kanske känner du dig mer lättirriterad, mer känslig. Det kan kännas diffust – och lätt att tänka att det bara är en tillfällig svacka. Men det är kroppens sätt att signalera att du håller på att gå över dina gränser.

3. Ökad press – trots allt. Trots att du känner dig trött, så fortsätter du. Du kör på, biter ihop, skjuter upp pausen. Kanske får du bekräftelse från andra – att du är duktig, stark, lojal – men på insidan börjar det knaka.

4. Tröttheten och utmattningen går djupare. Den där tröttheten blir svårare att vila bort. Sömn hjälper inte längre som förr. Du kanske börjar glömma saker, tappar initiativ, känner dig nedstämd. Det blir svårare att känna glädje. Du orkar mindre och börjar dra dig undan.

5. Kroppen säger ifrån. Fysiska symtom kan komma smygande – huvudvärk, magproblem, tryck över bröstet, värk i musklerna. Samtidigt kanske du börjar känna av ångest eller depression. Allt känns som för mycket, även det lilla.

6. När vardagen inte längre fungerar. Det som tidigare var självklart – att jobba, planera, hålla kontakt med vänner – blir nu en kamp. Du kanske märker att du inte längre fungerar i vardagen som du brukade. All energi går åt till att bara hålla dig ovanför ytan och din utmattning börjar bli en funktionsnedsättning.

7. Kollaps och sammanbrott, akut fas. Nu går det inte längre, till slut tar det stopp. Helt. Du kanske "går in i väggen", tappar fotfästet helt och hamnar i ett tillstånd där du inte längre kan fortsätta. Det kan kännas som att kroppen och hjärnan släcker ner samtidigt. Den här fasen kan beskrivas som att man ”går in i väggen” och leder ofta till sjukskrivning. Det är inte ovanligt att sjukskrivningen blir långvarig om utmattningen gått så här långt. Behovet av professionell hjälp blir i det här stadiet uppenbart men tyvärr är det inte alla som har ork och möjlighet att på egen hand söka sig till den hjälp som behövs.
   
   

Om du får behandling och professionell hjälp av en psykolog tidigt i utmattningens utveckling är chansen större att du kan undvika att hamna i en total kollaps och sammanbrott, något som gynnar både dig som individ, arbetsgivare och samhälle.

Symtom vid utmattningssyndrom

Att bli utbränd innebär att du drabbas av en allvarlig fysisk och mental utmattning till följd av långvarig stress. I vardagligt tal används begrepp som utbrändhet, utmattningsdepression och ibland även kroniskt trötthetssyndrom för att beskriva liknande tillstånd. Dessa begrepp har gemensamt att de kännetecknar en djupgående brist på psykisk energi, vilket visar sig genom minskad företagsamhet, nedsatt uthållighet och lång återhämtningstid vid psykisk belastning. 

Vanliga tecken och symtom på utmattningssyndrom eller utbrändhetssyndrom är:

• Kronisk trötthet: En konstant känsla av utmattning och brist på energi som inte förbättras med vila.

• Sömnproblem: Svårigheter att somna eller att få en återhämtande sömn, även om man sover länge.

• Kognitiva problem: Svårigheter med koncentration, minne och uppmärksamhet som kan sammanfattas som hjärntrötthet.

• Känslomässiga symtom: Känslor av nedstämdhet, ångest, irritabilitet, och överkänslighet.

• Fysiska symtom: Huvudvärk, muskelsmärta, magbesvär, yrsel, ljudkänslighet och andra kroppsliga symtom utan någon uppenbar fysisk orsak.

• Sociala tillbakadraganden: Minskat intresse för sociala aktiviteter, isolering och undvikande av sociala interaktioner.

• Nedsatt prestation: Påtagligt minskad förmåga att hantera krav eller utföra vardagliga uppgifter på jobbet, i skolan eller hemma under tidspress.

• Känsla av hopplöshet och maktlöshet: En känsla av att vara fast i situationen och svårigheter att se en väg framåt.

• Ökad irritabilitet: Kort stubin och svårigheter att hantera stressiga situationer eller små irritationer.

• Förändrad aptit: Antingen en minskad aptit och viktminskning eller ökad aptit och viktökning.

Om du upplever dessa symtom så är de varningssignaler och kan vara tidiga tecken på utbrändhet. Du har mycket att vinna på att ta symtomen på allvar i ett så tidigt skede som möjligt, för om du väl blir "utbränd" kan det ta relativt lång tid att återhämta dig igen.

Utöver utmattningssyndrom kan personer som upplever långvarig stress och utmattning också uppfylla kriterierna för andra psykologiska diagnoser som:

• Depression: En utbränd person kan utveckla en depressiv störning på grund av den överväldigande stressen och utmattningen. Symtom på depression kan inkludera nedstämdhet, förlust av intresse, sömnsvårigheter, minskad energi och känslor av hopplöshet.

• Ångestsyndrom: Ångestrelaterade tillstånd som generaliserat ångestsyndrom (GAD) eller paniksyndrom kan uppstå på grund av stress och utmattning. Personer kan uppleva konstant oro, ångestattacker, rädsla och fysiska symtom som hjärtklappning eller andnöd.

• Anpassningsstörning: En anpassningsstörning kan uppstå som en reaktion på en tydligt identifierbar specifik livshändelse eller svår livssituation som ska ha inträffat under de senaste tre månaderna.

• Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD): PTSD orsakar ofta kronisk stress, vilket i förlängningen också kan resultera i utmattningssyndrom. När kroppen ständigt går på högvarv utan tillräcklig återhämtning, kan den konstanta stressbelastningen leda till utmattning, både mentalt och fysiskt. Kombination av kronisk stress, sömnproblem, kognitiva och emotionella utmaningar, fysiska symtom, emotionell utmattning och minskad social och arbetsmässig funktion som PTSD och trauma kan föra med sig, är en viktig anledning att behandla PTSD tidigt för att på så vis förhindra utvecklingen av utmattningssyndrom parallellt med grunddiagnosen.

Att ”gå in i väggen” är en påfrestande upplevelse

Att ”gå in i väggen” och drabbas av en akut stressreaktion är en mycket obehaglig och påfrestande upplevelse. Den plötsliga och ofta dramatiska förändringen i ditt mående under den akuta fasen av utmattningssyndrom kan kännas skrämmande och ger ofta känslan av att helt förlora kontrollen. Du kanske märker att du isolerar dig socialt, får minskad självkänsla och upplever problem i dina relationer – vanliga följder som kan göra att du känner dig ännu mer överväldigad och ensam. Att möta din egen utmattningsreaktion och bli utbränd är en komplex situation som behöver tas på allvar. För att du ska kunna återhämta dig på ett effektivt sätt krävs åtgärder och stöd.

Hur lång tid tar återhämtningen från utmattningssyndrom?

Att återhämta dig från utmattningssyndrom är en lång och ofta oförutsägbar resa, fylld med både framsteg och bakslag. Det börjar ofta med en period av total utmattning, där all energi känns borta och även små uppgifter kan kännas överväldigande. I den här fasen handlar det om att hitta sätt att ta dig genom dagen, med vila och återhämtning i fokus.

Efter en tid kan du börja märka små tecken på förbättring. Kanske orkar du vara uppe lite längre, delta i en enklare aktiviteter eller sakta börjar känna en nyfikenhet och ett ökat intresse för din omgivning. Dessa små framsteg är viktiga, men återhämtningen är sällan linjär. Bakslag kommer vara vanliga – och är ofta en naturlig del av processen till återhämtning. Du kommer behöva ha tålamod och din självmedkänsla blir avgörande när du bygger upp din kraft igen.

Återhämtningstiden från utmattningssyndrom varierar mycket från person till person och beror på flera olika faktorer. För dig kan det innebära att det tar några månader att återfå en nivå där vardagen känns mer hanterbar, men det kan också ta flera år innan du känner dig helt återställd. Generellt sett kan du räkna med att tiden för återhämtning kommer vara minst sex månader till ett år. Det är också vanligt att en viss känslighet för stress kvarstår även efter att du har återhämtat dig.

Faktorer som påverkar återhämtningstiden inkluderar:

• Utmattningens svårighetsgrad: Ju längre och djupare perioden av stress har varit, desto längre återhämtningstid kan du förvänta dig.

• Tillgång till stöd och resurser: Regelbunden kontakt med psykolog, samt stöd från familj och vänner, påverkar din återhämtning positivt.

• Individuella förutsättningar: Din fysiska hälsa, personlighet och förmåga att hantera förändringar spelar en viktig roll i hur snabbt återhämtningen sker.

• Livsstilsförändringar: Att skapa en ny livsbalans är ofta nödvändigt. Det kan handla om att sätta gränser, prioritera sömn, motion och återhämtning.

Under din återhämtning kan det också vara nödvändigt att göra betydande livsstilsförändringar. Att bygga upp nya rutiner tar tid och kräver tålamod, och det är ofta en process fylld av prövningar och misstag. Du kan behöva hitta sätt att balansera arbete och fritid, lära dig att säga nej, och prioritera vila och återhämtning. Regelbunden motion, god sömn och en balanserad kost kan vara viktiga byggstenar för att stärka din kropps och ditt sinnes motståndskraft. Det kan också vara en tid då du omdefinierar din identitet och dina mål i livet, vilket kan kännas både befriande och skrämmande.

Anpassningsstörning

Livet förändras. Ibland långsamt, ibland som en plötsligt. En separation, en förändring på jobbet, en sjukdom, en förlust – det finns många saker som kan skaka om vårt liv. Om du känner att du inte riktigt kommer i balans efter något sådant, och att du reagerar starkare än du själv tycker är rimligt, kan det handla om en anpassningsstörning.

Till skillnad från en akut stressreaktion, som oftast uppstår vid extrema påfrestningar, är en anpassningsstörning kopplad till en tydligt identifierbar specifik livshändelse eller svår livssituation som inträffat under de senaste tre månaderna. Det kan handla om en livskris eller en vardaglig, men ändå stor utmaning i arbetslivet, vid pensionering, problem i skolan eller studier, konflikter i familjen, skilsmässa eller förlust av en närstående. Samtidigt ska reaktionen inte uppfylla kriterierna för andra psykiska diagnoser, och den ska ha avtagit inom sex månader efter att den utlösande händelsen inträffade.

Anpassningsstörning är ett vanligt – men ibland missförstått – tillstånd där kropp och själ försöker hantera en påfrestande situation, men liksom inte riktigt hittar rätt sätt. Du kanske känner dig nedstämd, stressad, orolig, får svårt att sova eller märker att du drar dig undan. Tankar snurrar, vardagen tappar färg, och det som brukade vara enkelt känns plötsligt tungt.

Anpassningsstörning är en psykiatrisk diagnos, kodad i både ICD-10/ICD-11 (F43.2, Adjustment Disorder) och DSM-5 som innebär att en person utvecklar emotionella eller beteendemässiga symtom som är en reaktion på en identifierbar stressor (t.ex. separation, sjukdom, arbetslöshet). Efter övergången till ICD-11 i Sverige är rimligt att anta att diagnosen anpassningsstörning kommer bli vanligare eftersom diagnosen utmattningssyndrom då inte längre kommer finnas kvar som officiell diagnos.

Att få diagnosen anpassningsstörning betyder inte att det är "fel på dig". Det betyder att din reaktion är mänsklig – men att den fastnat. Det är kroppens och själens sätt att säga: "Det här blev för mycket just nu".

Maladaptiv stressreaktion

För tidiga stadier av stressrelaterad psykisk ohälsa som varken uppfyller kriterierna för depression, utmattningssyndrom eller anpassningsstörning kan ibland den mer beskrivande, icke-diagnostiska termen maladaptiv stressreaktion användas. "Maladaptiv" betyder ungefär att något inte fungerar så bra som det var tänkt. När det gäller stress innebär det att kroppen och hjärnan reagerar på belastning på ett sätt som inte längre leder till återhämtning eller lösning – utan till att stressen håller sig kvar eller förvärras. Du kanske kämpar på, skjuter undan känslor, tänker att du "borde klara det här", men inombords är det kaos. Kanske har du börjat få ont i kroppen, sover sämre, tappar glädjen, blir lättretlig eller stänger av.

Det här tillståndet kan ibland misstas för andra stressrelaterade problem, men det har sin egen karaktär.

En maladaptiv stressreaktion behöver inte ha en tydlig startpunkt. Den kan komma smygande, vara kopplad till flera mindre händelser, eller bottna i långvarig belastning. Den är inte en diagnos i sig, men den kan vara ett förstadium till andra tillstånd – som anpassningsstörning eller utmattning – om det inte tas på allvar.

Efter utmattningen – återgång till livet

En viktig del av din behandling hos psykologen kommer handla om att hitta rätt balans mellan återhämtning och aktivitet. Lösningen vid utmattningssyndrom är sannolikt inte så enkel att den bara kan fokusera på vila och stressreduktion. Många av de aktiviteter som ger livet mening – som arbete, relationer och fritidsintressen – innebär också en viss grad av ansträngning och stress. Om vi försöker eliminera all stress riskerar vi att tappa bort det som gör livet värt att leva.

Därför är en central del av behandlingen att hjälpa dig att gradvis återvända till aktiviteter som är meningsfulla för dig, även om de kan kännas utmanande. Det handlar inte om att du ska kasta dig tillbaka in i en hektisk vardag utan om att i din egen takt utforska vad som ger dig energi och glädje. Psykologen kommer arbeta tillsammans med dig för att skapa en plan som tar hänsyn till dina behov och mål.

Ett annat viktigt inslag i behandlingen är att utveckla din psykologiska flexibilitet. Det innebär att kunna anpassa sig till livets förändringar och svårigheter samtidigt som du håller fast vid det som är viktigt för dig. I praktiken kan det handla om att lära sig att hantera stress och obehag utan att låta det styra ditt liv. Genom att jobba med det du värderar och det som ger ditt liv mening, kan du sätta upp långsiktiga mål som hjälper dig att prioritera det som verkligen betyder något i ditt liv.

Under behandlingen får du också verktyg för att hantera stress, som avslappningstekniker och strategier för att skapa återhämtning i din vardag. Men fokus ligger lika mycket på att identifiera vad som ger ditt liv mening och hur du kan bygga en hållbar vardag där belastning och återhämtning samexisterar.

Vägen ur utmattningssyndrom kommer kräva att du utvecklar en djupare förståelse för dina egna behov och en starkare förmåga att värna om din egen hälsa och ditt välbefinnande. Men trots de utmaningar och svårigheter som kommer med återhämtningen, kan det också leda till en starkare och mer resilient självbild. Att ta hjälp av en psykolog är ett steg mot att återta kontrollen över ditt liv. Tillsammans skapar vi en plan som stödjer dig på vägen tillbaka – inte bara till en tillvaro utan stress, utan till ett liv fyllt av mening, balans och hållbarhet.

Det lönar sig att förebygga utmattning

Att lära sig säga nej är en stor del av att förebygga utmattning. Det är okej att sätta gränser och skydda din tid och energi. Om du känner att arbetsbördan eller andra krav i ditt liv blir för mycket, prata med din chef, kollegor eller familj om hur du känner och försök hitta en lösning tillsammans. Din arbetsgivare har inte något att vinna på att du blir utmattad, tvärtom. Att reagera i tid och vidta förebyggande åtgärder minskar sjukfrånvaron och de kostnader som är förknippade med sjukskrivningar och rekrytering av ersättare under tiden, vilket ligger i arbetsgivarens intresse. Vänta därför inte med att prata med din arbetsgivare om du känner att du är på väg mot en utmattning eller arbetsrelaterad utbrändhet.

För att förebygga utmattning behöver du sätt att prioritera återhämtning. Försök ge dig själv tid varje dag att slappna av och göra saker som du njuter av, oavsett om det handlar om att läsa en bok, ta en promenad, lyssna på musik eller spendera tid med nära och kära. En daglig promenad eller lättare aktiviteter som yoga kan göra underverk för att minska stressnivåerna och förbättra ditt humör. Försök också prioritera att få tillräckligt med sömn varje natt, eftersom sömn är grundläggande för att din kropp och hjärna ska kunna återhämta sig. Även om det kan kännas svårt att få till dessa prioriteringar i stunden är det sannolikt en paradox att hävda att du inte har tid, då avsaknad av återhämtning gör att du presterar sämre och får ännu mindre tillgänglig tid.

Om du är väg att bli utmattad, tveka inte att söka hjälp hos en psykolog. Ju tidigare du kan få till positiva förändringar, desto bättre förutsättningar har du att kunna undvika att utveckla utmattningssyndrom. Det inte konstigt att behöva ta ett steg tillbaka ibland och att ta hand om sig själv. Det är det mest ansvarsfulla och kärleksfulla du kan göra, både för dig själv och för dem omkring dig. Behandla din hälsa och ditt välmående med den omsorg och respekt det förtjänar.

Riskfaktorer

Personer som drabbas oftare av utmattningssyndrom är de som är mycket engagerade i sitt arbete, har en hög ambitionsnivå och känner en stark pliktkänsla. Om du har en tendens att vara perfektionistisk och har svårt att säga nej kan du vara särskilt utsatt. Om du har upplevt tidigare psykisk ohälsa eller har en historia av stressrelaterade problem ökar också risken. Ofta handlar det om att du har svårt att återhämta dig ordentligt, kanske på grund av dåliga sömnvanor eller för mycket press i vardagen.

Din arbetsmiljö spelar också en stor roll. Om du har hög arbetsbelastning, lågt stöd från kollegor och ledning, och otrygga anställningsförhållanden, ökar risken. Hemma kan konflikter och ekonomiska problem också bidra till din stress. När arbete och privatliv inte är i balans och kraven ständigt ökar kan det bli svårt att hantera allt.

Här är en sammanfattning av de viktigaste faktorerna som avgör om du löper ökad risk att drabbas av utmattningssyndrom:

1. Arbetsrelaterade faktorer:

   • Hög arbetsbelastning och höga krav.

   • Låg kontroll över arbetssituationen.

   • Bristande socialt stöd på arbetsplatsen.

   • Konflikter och dåligt ledarskap.

   • Otrygga anställningar och osäkerhet kring arbetsuppgifter.

2. Individuella faktorer:

   • Personer med hög ambitionsnivå och stort engagemang i arbetet.

   • Personlighetsdrag som stark pliktkänsla, perfektionism och svårigheter att säga nej.

   • Tidigare psykisk ohälsa eller stressrelaterade problem.

   • Bristande återhämtningsförmåga och dåliga sömnvanor.

3. Yttre faktorer:

   • Otrygga sociala förhållanden, till exempel ekonomiska problem eller konflikter i nära relationer.

   • Brist på balans mellan arbete och privatliv.

   • Allmänna samhällsförändringar och ökade krav på prestation och effektivitet.

Det är ofta en kombination av dessa faktorer ofta ligger bakom utvecklingen av utmattningssyndrom.

Att lära sig att sätta gränser

Både för att undvika utmattningssyndrom i första läget eller underlätta din återhämtning om du redan hamnat i ett tillstånd av utmattning är det viktigt att prioritera och det kan innebära att göra flera viktiga livsstilsförändringar. Ofta vet vi på något plan att vi borde prioritera regelbunden sömn med 7-9 timmar per natt, att balansera arbete och fritid, lära oss hantera stress, motionera regelbundet och äta en hälsosam och näringsrik kost.

Men för att det ska hända behöver vi ta kontroll över vår situation och då är förmågan att sätta gränser för arbete, sociala aktiviteter och teknologianvändning ett av våra viktigaste verktyg. Att sätta gränser är avgörande för att undvika eller återhämta sig från utmattningssyndrom och för att upprätthålla en god balans mellan arbete, relationer och personligt välbefinnande. En psykolog kan hjälpa dig att lära dig att sätta gränser som en del av behandlingen mot utmattningssyndrom. Det är en process som kan ta tid och kräver tålamod och övning, men med stöd och vägledning från psykologen kan du utveckla de färdigheter som behövs för att upprätthålla en balanserad och hälsosam livsstil.

Här är några viktiga gränser du kan behöva lära dig att sätta:

1. Arbetsrelaterade gränser:

   • Bestäm arbetstider och håll dig till dem för att undvika att arbeta för mycket.

   • Lär dig att säga nej till överbelastning av arbetsuppgifter eller övertid.

   • Etablera tydliga mål och prioriteringar för att undvika att bli överväldigad av arbetsbördan.

2. Personliga gränser:

   • Bestäm dina personliga behov och prioritera dem. Sätt av tid för återhämtning och avkoppling varje dag.

   • Lär dig att säga nej till förfrågningar eller aktiviteter som inte gynnar din hälsa eller välbefinnande.

   • Undvik att överengagera dig i sociala eller familjebesvärligheter som kan påverka din mentala hälsa negativt.

3. Sociala gränser:

   • Sätt gränser för personliga relationer och kommunicera tydligt dina behov och önskemål till vänner och familj.

   • Lär dig att säga nej till sociala aktiviteter som du inte har energi eller tid för.

   • Undvik att låta andra människor dra in dig i drama eller konflikter som kan öka din stressnivå.

4. Teknologigränser:

   • Bestäm tider för att vara online och för att svara på meddelanden eller e-postmeddelanden. Skapa utrymme för att vara offline och koppla av utan störningar.

   • Stäng av eller begränsa notifikationer från appar och sociala medier för att undvika att bli distraherad och överväldigad av konstant information.

5. Fysiska gränser:

   • Respektera din kropps behov genom att lyssna på dess signaler och vila när du känner dig trött eller överansträngd.

   • Undvik att ignorera smärta eller obehag och sök hjälp om det behövs för att förebygga skador eller försämrad hälsa.

Att sätta dessa gränser och följa dem regelbundet är avgörande för att upprätthålla en balanserad och hälsosam livsstil och för att undvika utmattningssyndrom. Du kommer behöva vara konsekvent och upprätthålla dessa gränser även när det känns svårt eller obekvämt.

Om du återfaller i utmattning

Att som utbränd hantera ett återfall eller bakslag av utmattningssyndrom kräver en holistisk strategi. För det första, sök professionell hjälp hos en psykolog för att få hjälp att hantera din situation. Ge dig själv tillräcklig vila och återgå gradvis till aktiviteter. Skapa en balanserad daglig rutin och inkludera psykologiskt stöd genom terapi med din psykolog. Integrera lätt till måttlig fysisk aktivitet och använd de stresshanterings- och coping-strategier du fått med dig under behandlingen. Försök utveckla positiva rutiner och aktiviteter, samt sök socialt stöd från vänner, familj eller stödgrupper. Reflektera över och försök förstå tidigare återfallsfaktorer och mönster.

Om du inte redan har stöd från en psykolog kan det när du drabbas av bakslag vid utmattning vara hög tid att söka hjälp för att du inte ska riskera att fastna din utmattning längre än nödvändigt. Du behöver ingen remiss för att söka hjälp vid utmattning hos Inemotion Psykologi.

Vanligare att kvinnor drabbas av utmattningssyndrom

Kvinnor drabbas oftare än män av utmattningssyndrom och att det beror på en kombination av arbetsbelastning, psykologiska faktorer och sociala förväntningar. En bidragande faktor kan vara de psykologiska och emotionella krav som kvinnor ofta ställs inför. Från tidig ålder lär sig många kvinnor att vara en "duktig flicka", att tillgodose andras behov före sina egna, och att ständigt sträva efter perfektion. Denna inre press och självkritik kan bidra till en högre stressnivå och öka risken för att istället bli en utbränd kvinna. Hög arbetsbelastning, svårigheter att säga nej, och en tendens att sätta andras behov före sina egna kan bidra till riken för utmattning.

En rapport från Försäkringskassan redan år 2016 visar att kvinnor är överrepresenterade bland de som sjukskrivs för psykisk ohälsa, inklusive utmattningssyndrom. Enligt Försäkringskassan stod kvinnor under våren 2024 för hela 79 procent av de stressrelaterade sjukfallen. Detta samtidigt som det totala antalet personer som var sjukfrånvarande på grund av stressrelaterad diagnos har ökat med 25 procent mellan våren 2019 och våren 2024. För kvinnor står numer den stressrelaterade psykiska ohälsan för fler av de pågående sjukfallen än alla andra psykiatriska diagnoser tillsammans. Också bland männen ökar den stressrelaterade psykiska ohälsan, men bland män är också andra psykiatriska diagnoser vanliga, som till exempel depressioner. Oavsett yrke löper kvinnor idag mer än dubbelt så stor risk som män att bli sjukskrivna för stress och risken är som störst i åldern 30–39 år.

Socialstyrelsens statistik pekar på att kvinnor i högre grad än män söker vård för stressrelaterade besvär, vilket också kan vara en bidragande faktor till att fler kvinnor får diagnosen utmattningssyndrom. Kvinnor är generellt sett mer benägna att söka hjälp för denna typ av problematik, vilket kan leda till att deras symptom oftare identifieras och diagnostiseras (vilket då också såklart påverkar statistiken).

Det finns inget som pekar på att benägenheten att drabbas av utmattningssyndrom handlar om biologiska skillnader, utan snarare om sociala och kulturella faktorer. För att minska förekomsten av utmattningssyndrom specifikt bland kvinnor behöver samhället arbeta för att förändra dessa strukturer.  Det krävs också en kulturell förändring som gör att även män söker hjälp när de behöver den. Genom att bryta ner traditionella könsroller och främja jämlikhet på alla områden kan ett samhälle skapas där färre människor, oavsett kön, drabbas av utmattningssyndrom.

Privat psykolog ett alternativ när vårdvalet försvinner

Region Stockholm kommer under våren 2025 ha avvecklat vårdvalet ”Specialiserad behandling vid långvarig smärta och vid utmattningssyndrom”. Utmattningssyndrom och långvarig smärta är två av de vanligaste anledningarna till sjukskrivning idag, vilket innebär att behovet av insatser för rehabilitering är stort. Som en konsekvens av att vårdvalet läggs ner förväntas fler personer med utmattningssyndrom och/eller långvarig smärta söka behandling i primärvården inom Region Stockholm via sin vårdcentral. Det innebär att trycket på vårdcentralerna och efterfrågan på de psykologer som har specialistkompetens och gedigen erfarenhet inom dessa områden kommer att öka framöver.

Inemotion Psykologi erbjuder privat vård med legitimerad psykolog och är inte en del av den med offentliga medel finansierade hälso- och sjukvården. Du behöver ingen remiss för att söka hjälp och stöd hos Inemotion Psykologi.

Utmattningssyndrom - en omdebatterad diagnos

Debatten kring diagnosen utmattningssyndrom har varit intensiv ända sedan den först föreslogs i början av 2000-talet. I Sverige infördes utmattningssyndrom som en specifik diagnos inom ramen för stressrelaterad psykisk ohälsa och inkluderades i Socialstyrelsens klassifikationssystem. Syftet var att tydligare särskilja tillståndet från depression och andra psykiska sjukdomar samt att lyfta fram de fysiologiska och kognitiva konsekvenserna av långvarig stressbelastning.

En av de centrala diskussionerna i debatten har varit huruvida utmattningssyndrom är en unik sjukdom eller en del av ett bredare spektrum av stressrelaterade besvär. Kritiker har menat att diagnosen saknar tydlig biologisk grund och att den överlappar med andra etablerade diagnoser, såsom anpassningsstörning och depression. Förespråkare har å andra sidan argumenterat för att en särskild diagnos hjälper till att öka förståelsen för långvarig stress och dess konsekvenser samt möjliggör bättre anpassad behandling.

En annan viktig aspekt av debatten har handlat om diagnosens internationella erkännande. Diagnosen utmattningssyndrom finns i princip endast i Sverige och har inte fått internationellt erkännande i diagnossystem utanför Sverige.

Utmattningssyndrom enligt International Classification of Diseases

ICD står för International Classification of Diseases, vilket på svenska betyder Internationell klassifikation av sjukdomar. Det är ett system som utvecklats av Världshälsoorganisationen (WHO) för att klassificera och koda sjukdomar, diagnoser och andra hälsorelaterade tillstånd. ICD är grunden för statistik över dödsorsaker, sjukdomar och andra hälsoproblem. Standarden utvecklas löpande och en siffra efter förkortningen ICD visar versionen av standarden.

ICD-10-SE är den svenska versionen av ICD-10 och den nu gällande standarden inom sjukvården i Sverige. Det är en lokal svensk anpassning av den globala standarden ICD-10 som innehåller fler, mer detaljerade diagnoskoder specifika för Sverige. Socialstyrelsen ansvarar för att uppdatera den svenska versionen.

Den 18 juni 2018 lanserade Världshälsoorganisationen (WHO) ICD-11 som ett digitalt klassifikationssystem. Socialstyrelsen har inlett förberedelserna för att införa ICD-11 i Sverige. Den officiella svenska översättningen förväntas vara klar den 31 december 2025 och är tänkt att används i Socialstyrelsens hälsodataregister från och med 1 januari 2028.

Utmattningssyndrom i ICD-10 (Världshälsoorganisationens originalversion)

I WHO:s originalversion av ICD-10 finns ingen diagnoskod för utmattningssyndrom som en specifik sjukdomsdiagnos, men det finns närbesläktade beskrivningar och diagnoser:

• Z73.0 – Utmattningstillstånd ("Burn-out") – klassas som ett tillstånd relaterat till livsförhållanden, inte som en sjukdomsdiagnos.

• F43.8 – Andra specificerade reaktioner på svår stress (används ibland för stressrelaterade tillstånd men är ospecifik).
  
  

Utmattningssyndrom i ICD-10-SE (Svenska versionen av ICD-10, Socialstyrelsen)

I den svenska versionen ICD-10-SE har en specifik diagnoskod för utmattningssyndrom förts in som inte finns i WHO:s originalversion:

• Diagnoskod F43.8A – Utmattningssyndrom

• Klassificeras som en stressrelaterad psykisk störning under kategorin "Andra specificerade reaktioner på svår stress" (F43.8).

• Beskrivning: Tillstånd av fysisk och psykisk utmattning efter långvarig stressbelastning utan tillräcklig återhämtning. Symtomen innefattar uttröttbarhet, nedsatt uthållighet, kognitiva svårigheter, emotionell instabilitet, sömnstörning och ökad stresskänslighet. Tillståndet utvecklas över tid och kan skiljas från andra psykiska sjukdomar, såsom depression och ångestsyndrom, genom att orsaken är en långvarig stressbelastning utan återhämtning.

• Ett av diagnoskriterierna är att symtomen ska orsaka kliniskt signifikant lidande eller försämrad funktion i arbete, socialt eller andra viktiga områden.
  
  

Utmattningssyndrom i ICD-11 (Ny internationell klassificering, WHO)

I den 11:e revideringen av WHO:s Internationella klassifikation av sjukdomar (ICD-11) beskrivs utmattningssyndrom ("burn-out") som ett arbetsrelaterat fenomen. "Burn-out" klassificeras inte som en medicinsk sjukdom utan beskrivs i kapitlet: "Faktorer som påverkar hälsostatus eller kontakt med hälso- och sjukvården".  Kapitlet beskriver skäl till varför människor söker vård men innehåller inte klassificeringar av sjukdomar eller hälsotillstånd.

Utmattningssyndrom eller "burn-out" (QD85 i ICD-11) konceptualiseras som en följd av kronisk arbetsrelaterad stress som inte har hanterats framgångsrikt. I WHO:s originalversion av ICD-11 kännetecknas utmattningssyndrom av tre kriterier:

• känslor av energibrist eller utmattning

• ökad mental distans till arbetet, eller känslor av negativism eller cynism gentemot arbetet

• minskad yrkesmässig effektivitet

Utmattningssyndrom avser enligt ICD-11 specifikt fenomen i arbetsrelaterade sammanhang och ska inte användas för att beskriva upplevelser i andra delar av livet. "Burn-out" särskiljs också från depression och andra psykiska sjukdomar. Om stressen inte är arbetsrelaterad kan istället koden QD85.1 (Chronic stress response) användas i vissa fall.

Viktigaste skillnaderna gällande utmattningssyndrom mellan ICD-10-SE och ICD-11:

• ICD-10-SE: Utmattningssyndrom klassas som en psykisk sjukdom (F43.8A).

• ICD-11: Utmattningssyndrom ("burn-out") klassas inte som en psykisk sjukdom, utan ses som ett arbetsrelaterat stressfenomen (QD85). Burn-out skiljs också tydligare från andra stressreaktioner och depression.
  
  

Den nationella diagnosen utmattningssyndrom tas bort i och med ICD-11

Sjukdomsdiagnosen utmattningssyndrom väntas tas bort i Sverige i samband med övergången till ICD-11 i januari 2028. Socialstyrelsen har beslutat att anpassa de svenska diagnossystemen till internationella klassifikationsmodeller. ICD-11, som används globalt, inkluderar inte utmattningssyndrom som en separat diagnos vilket gör att utmatnningssyndrom som diagnos förväntas försvinna i den nya svenska klassifikationsmodellen.

När ICD-klassifikationen uppdateras påverkas främst administrativa processer inom vården, försäkringssystemet och statistikföring. Men samtidigt som diagnoskriterier och kodsystem kan förändras så förändrar det ju inte ditt psykiska mående. En diagnos beskriver ett tillstånd, men definierar inte dig som person. Upplevelsen av psykisk ohälsa och behovet av stöd kvarstår oavsett klassifikationssystem. Det viktigaste är att du hittar rätt hjälp och en psykolog med rätt erfarenhet som kan hjälpa dig.

Att diagnosen utmattningssyndrom försvinner innebär att du som tidigare skulle fått diagnosen utmattningssyndrom istället kommer få andra närliggande diagnoser, såsom anpassningsstörning, depression eller stressrelaterade tillstånd. Vissa befarar att detta kan leda till sämre stöd och behandling, medan andra ser fördelen i en mer enhetlig klassificering som kan förbättra forskning och internationell jämförbarhet av stressrelaterade tillstånd, vilket i sin tur i förlängningen kan leda till utveckling av bättre behandlingar.

Samtidigt drabbas många, särskilt kvinnor, av den problematik som förknippas med utmattningssyndrom. Det är en växande grupp som behöver stöd för att förbättra sin psykiska hälsa. Därför blir det nu viktigt att förändringar i diagnossystemet inte försvårar tillgången till hjälp, särskilt med tanke på att vårdvalet vid utmattningssyndrom samtidigt avvecklas i Region Stockholm.

Utmattningssyndrom och DSM-5

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5) är en diagnosmanual för psykiatriska tillstånd som ges ut av American Psychiatric Association (APA) och som används av psykologer, psykiatriker och andra vårdgivare världen över för att ställa diagnoser inom mental hälsa. Den ursprungliga versionen kom 2013 och den senaste reviderade versionen, DSM-5-TR (Text Revision) togs fram 2022.

Det är värt att notera att inte heller enligt DSM-5-TR är utmattningssyndrom (exhaustion disorder) en egen psykiatrisk diagnos. I stället kan symtomen på utmattning, som långvarig stress, energibrist och kognitiva svårigheter, diagnostiseras inom andra kategorier, exempelvis:

• Anpassningsstörning (Adjustment Disorder) – Om utmattningen är en reaktion på en specifik stressfaktor och påverkar individens funktion.

• Depressiva syndrom (Depressive Disorders) – Om symtomen inkluderar ihållande nedstämdhet och brist på intresse.

• Generaliserat ångestsyndrom (Generalized Anxiety Disorder) – Om oro och stress är dominerande inslag.

Vill du veta mer eller komma igång direkt med din terapi?

Om du är intresserad av att veta mer, har frågor eller vill komma igång med behandling mot din utmattning, ta kontakt via kontaktformuläret. Det går såklart också bra att ringa eller skriva ett mail (glöm inte att uppge ditt telefonnummer). Mottagningen finns i Upplands Väsby, norr om Stockholm. 

Inemotion Psykologi tar emot besök av klienter från hela Stockholm även om de flesta kommer från norrort och angränsande kommuner som Täby, Vallentuna, Sollentuna, Åkersberga, Märsta och Sigtuna. Du behöver ingen remiss eller egenremiss för att träffa en psykolog hos Inemotion Psykologi.