Utmattning och utbrändhet

Behandling av utmattningssyndrom

Vid behandling med kognitiv beteendeterapi (KBT) mot utmattningssyndrom kommer du tillsammans med psykologen utforska och förändra de tankemönster och beteenden som orsakat din utmattning. Tillsammans med psykologen kommer du bygga upp en balans mellan aktivitet och vila samt strategier för att gradvis öka din aktivitet och energinivå igen. Det kan ta lång tid att återhämta sig från utmattningssyndrom och framstegen kan komma långsamt. Behandlingstiden varierar från person till person men med hjälp av behandlingen har du en större chans komma ur din utmattning för att till exempel kunna återgå till arbete.

Symtom vid utmattningssyndrom

Den som blir "utbränd" upplever vanligtvis en allvarlig form av fysisk och mental utmattning på grund av långvarig stress. Termerna "utbrändhet", ”utmattningsdepression” eller ”kroniskt trötthetssyndrom” används ofta i vardagligt tal och kan referera till olika liknande tillstånd. Generellt kan sägas att tillståndet framför allt präglas av en påtaglig brist på psykisk energi vilket visar sig i minskad företagsamhet, minskad uthållighet och förlängd återhämtningstid i samband med psykisk belastning.

Vanliga tecken och symtom på utmattningssyndrom, även känt som utbrändhetssyndrom eller utmattningsdepression, kan vara:

• Kronisk trötthet: En konstant känsla av utmattning och brist på energi som inte förbättras med vila.

• Sömnproblem: Svårigheter att somna eller att få en återhämtande sömn, även om man sover länge.

• Kognitiva problem: Svårigheter med koncentration, minne och uppmärksamhet som kan sammanfattas som hjärntrötthet.

• Känslomässiga symtom: Känslor av nedstämdhet, ångest, irritabilitet, och överkänslighet.

• Fysiska symtom: Huvudvärk, muskelsmärta, magbesvär, yrsel, ljudkänslighet och andra kroppsliga symtom utan någon uppenbar fysisk orsak.

• Sociala tillbakadraganden: Minskat intresse för sociala aktiviteter, isolering och undvikande av sociala interaktioner.

• Nedsatt prestation: Påtagligt minskad förmåga att hantera krav eller utföra vardagliga uppgifter på jobbet, i skolan eller hemma under tidspress.

• Känsla av hopplöshet och maktlöshet: En känsla av att vara fast i situationen och svårigheter att se en väg framåt.

• Ökad irritabilitet: Kort stubin och svårigheter att hantera stressiga situationer eller små irritationer.

• Förändrad aptit: Antingen en minskad aptit och viktminskning eller ökad aptit och viktökning.

Inom den psykologiska och medicinska världen finns det dock ingen specifik diagnos som kallas "utbrändhet". Istället används olika diagnostiska termer och kriterier för att beskriva tillståndet och symtomen som uppstår vid långvarig stress och utmattning. Andra vanliga symtom inkluderar brist på energi, minskad motivation, nedsatt prestation och försämrat minne. Dessa symtom är varningssignaler och tidiga tecken på utbrändhet som bör tas på allvar i ett så tidigt skede som möjligt, för om man väl blir "utbränd" kan det ta relativt lång tid att återhämta sig igen. 

Ett av de vanligaste begreppen som kopplas till långvarig stress och utmattning är utmattningssyndrom som kännetecknas av en känsla av total utmattning, både fysiskt och mentalt. Värt att notera är att inte heller begreppet utmattningssyndrom är en officiell diagnos enligt den senaste uppdateringen av den diagnostiska manualen (DSM-5).

Utöver utmattningssyndrom kan personer som upplever långvarig stress och utmattning också uppfylla kriterierna för andra psykologiska diagnoser som:

• Depression: En person kan utveckla en depressiv störning på grund av den överväldigande stressen och utmattningen. Symtom på depression kan inkludera nedstämdhet, förlust av intresse, sömnsvårigheter, minskad energi och känslor av hopplöshet.

• Ångestsyndrom: Ångestrelaterade tillstånd som generaliserat ångestsyndrom (GAD) eller paniksyndrom kan uppstå på grund av stress och utmattning. Personer kan uppleva konstant oro, ångestattacker, rädsla och fysiska symtom som hjärtklappning eller andnöd.

• Anpassningsstörning: När man utsätts för påfrestande händelser eller långvarig stress kan en anpassningsstörning uppstå. Symtom kan inkludera känslor av överväldigande stress, svårigheter att hantera förändringar och sociala eller arbetsrelaterade problem.

• Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD): PTSD orsakar ofta kronisk stress, vilket i förlängningen också kan resultera i utmattningssyndrom. När kroppen ständigt går på högvarv utan tillräcklig återhämtning, kan den konstanta stressbelastningen leda till utmattning, både mentalt och fysiskt. Kombination av kronisk stress, sömnproblem, kognitiva och emotionella utmaningar, fysiska symtom, emotionell utmattning och minskad social och arbetsmässig funktion som PTSD och trauma kan föra med sig, är en viktig anledning att behandla PTSD tidigt för att på så vis förhindra utvecklingen av utmattningssyndrom parallellt med grunddiagnosen.

Utmattningssyndrom utvecklas i faser

Utmattningssyndrom är ett komplext tillstånd som oftast uppstår som ett resultat av långvarig stress. Individer som lider av utmattningssyndrom går ofta igenom olika faser som till slut leder fram till en akut fas och ett tillstånd av total utmattning, både fysiskt och mentalt. Alla som blir utbrända upplever inte exakt samma symtom och kanske inte heller i samma ordning. Men generellt sett finns några faser som många personer med utmattningssyndrom kan uppleva:

1. Stress och överbelastning: Individen upplever en lång period av hög stress och överbelastning, antingen på grund av arbete, personliga problem eller en kombination av båda.

2. Initiala symtom: Det börjar med diffusa symtom som trötthet, sömnsvårigheter, koncentrationssvårigheter och ökad irritabilitet. Dessa symtom ignoreras ibland eller tillskrivs andra faktorer.

3. Ökad påfrestning: Trots de initiala symtomen fortsätter personen ofta att pressa sig själv och utsätts för ökad påfrestning. Detta kan vara på arbetsplatsen eller i personliga relationer.

4. Ökad trötthet och utmattning: Symtomen fördjupas, och tröttheten och utmattningen blir allt mer påtagliga. Sömnproblem kan förvärras, och personen kan ha svårt att återhämta sig trots vila.

5. Fysiska och psykiska symtom: Ytterligare fysiska symtom kan uppstå, såsom huvudvärk, magbesvär och muskelsmärta. Psykiska symtom som ångest och depression kan också manifestera sig.

6. Funktionsnedsättning: Individen upplever en gradvis minskning av förmågan att fungera normalt i vardagen, både på arbetsplatsen och i personliga relationer.

7. Kollaps och sammanbrott, akut fas: Till slut kan personen uppleva en total kollaps eller sammanbrott, där det blir omöjligt att fortsätta som vanligt. Den här fasen kan beskrivas som att man ”går in i väggen” och leder ofta till sjukskrivning. Det är inte ovanligt att sjukskrivningen blir långvarig om utmattningen gått så här långt. Behovet av professionell hjälp blir i det här stadiet uppenbart men tyvärr är det inte alla som har ork och möjlighet att på egen hand söka sig till den hjälp som behövs.

Utmattningssyndrom är individuellt och kan variera i svårighetsgrad och symptomatologi från person till person. Att söka stöd från en psykolog kan vara avgörande för att diagnostisera och behandla utmattningssyndrom. Om man får behandling och professionell hjälp tidigt i utmattningens utveckling är chansen större att man kan undvika att hamna i en total kollaps och sammanbrott, något som gynnar både individ, arbetsgivare och samhälle.

Att ”gå in i väggen” är en påfrestande upplevelse

Att ”gå in i väggen” och drabbas av en akut stressreaktion är en mycket obehaglig och påfrestande upplevelse. Den plötsliga och ofta dramatiska förändringen i mående som är typiskt för den akuta fasen vid utmattningssyndrom kan kännas skrämmande och leda till en känsla av förlorad kontroll. Social isolering, minskad självkänsla och problem i relationer är vanliga följder, vilket ytterligare förstärker känslan av att vara överväldigad och ensam. Att bli utbränd är en komplex situation som behöver tas på allvar och som kräver åtgärder för att man ska kunna återhämta sig.

Utmattningsdepression

Utmattningsdepression innebär att den huvudsakliga diagnosen är depression, men att depressionen är föranledd av av arbetsrelaterad stress. I dessa fall används beskrivningen utmattningssyndrom endast som tillägg till den diagnostiserade depressionen. Denna specifika form av depression kännetecknas av en kombination av depressiva symptom och de symtom som är typiska för utmattningssyndrom. Personer som lider av utmattningsdepression kan uppleva både:

• Ihållande nedstämdhet, brist på intresse för tidigare glädjefyllda aktiviteter, känslor av hopplöshet och värdelöshet, samt koncentrationssvårigheter och beslutssvårigheter. 

• Allvarlig trötthet som inte kan vilas bort, sömnstörningar, fysiska besvär som huvudvärk och muskelvärk, samt minskad stresstolerans och kognitiva problem som påverkar fokus och minne. 

Orsakerna till utmattningsdepression innefattar inte sällan en kombination av arbetsrelaterad stress, traumatiska livshändelser, brist på balans mellan arbete och privatliv och/eller personliga egenskaper som höga krav på sig själv och perfektionism. 

Om utmattningsdepression lämnas obehandlad finns en risk att symptomen förvärras och går över till en djupare depression, allvarligare ångest och/eller kronisk trötthet, vilket kan leda till betydande begränsningar i både arbetslivet och privatlivet. På lång sikt kan obehandlad utmattningsdepression leda till social isolering och försämrade relationer.

Återhämtningen från utmattningsdepression kan ta tid men att ta hjälp hos en psykolog kan underlätta processen.

Återhämtningen från utmattningssyndrom

Återhämtningen från utmattningssyndrom kan vara en lång och ofta oförutsägbar resa, fylld med både framsteg och bakslag. För många börjar det med en period av total utmattning där all energi är borta och även små uppgifter känns överväldigande. Den initiala fasen av återhämtningen kan därför kännas som en kamp för att bara komma genom dagen, där vila och återhämtning står i fokus.

Efter den första akuta perioden kan du börja känna små förbättringar. Det kan innebära att du orkar vara uppe längre stunder, delta i enkla aktiviteter, eller känna ett ökat intresse för omgivningen. Dessa små steg framåt kan vara glädjande men också förenade med frustration, eftersom framstegen kan komma långsamt och i ojämn takt.

Att få professionell hjälp med rehabilitering, såsom terapi hos en psykolog, kan innebära en vändpunkt. Kognitiv beteendeterapi eller annan psykologisk behandling hjälper många att förstå och förändra de tankemönster som bidrar till stress och utmattning, och gradvis återfå en känsla av kontroll över sitt liv.

Under återhämtningen kommer du sannolikt behöva göra betydande livsstilsförändringar. Men att bygga upp dessa rutiner kräver tid och tålamod, och det kan vara en process fylld med prövningar och felsteg. Du kommer behöva hitta nya sätt att balansera arbete och fritid, lära sig att säga nej, och att prioritera vila och återhämtning. Regelbunden motion, god sömn och en balanserad kost kan alla bidra till att stärka kroppens och sinnets motståndskraft. För vissa kan det kännas som att de under rehabiliteringen måste omdefiniera sin identitet och sina mål, vilket kan vara både befriande och skrämmande.

Återhämtningen är sällan en linjär resa. Det är vanligt att uppleva återfall, där stressen och symptomen kommer tillbaka. Dessa perioder kan kännas som stora bakslag, men med tiden kan du lära sig att se dem som en del av den naturliga läkningsprocessen. Att vara medveten om sina egna gränser och tidiga varningstecken på utmattning blir en viktig del av att hantera och förhindra framtida episoder.

På lång sikt kan många människor som återhämtar sig från utmattningssyndrom hitta nya sätt att leva sina liv som är mer balanserade och tillfredsställande. Vägen ur utmattningssyndrom kräver dock att man utvecklar en djupare förståelse för sina egna behov och en starkare förmåga att värna om sin egen hälsa och välbefinnande. Trots de utmaningar och svårigheter som kommer med återhämtningen, kan det också leda till en starkare och mer resilient självbild.

Riskfaktorer

Personer som drabbas oftare av utmattningssyndrom är de som är mycket engagerade i sitt arbete, har en hög ambitionsnivå och känner en stark pliktkänsla. Om du har en tendens att vara perfektionistisk och har svårt att säga nej kan du vara särskilt utsatt. Om du har upplevt tidigare psykisk ohälsa eller har en historia av stressrelaterade problem ökar också risken. Ofta handlar det om att du har svårt att återhämta dig ordentligt, kanske på grund av dåliga sömnvanor eller för mycket press i vardagen.

Din arbetsmiljö spelar också en stor roll. Om du har hög arbetsbelastning, lågt stöd från kollegor och ledning, och otrygga anställningsförhållanden, ökar risken. Hemma kan konflikter och ekonomiska problem också bidra till din stress. När arbete och privatliv inte är i balans och kraven ständigt ökar kan det bli svårt att hantera allt.

Här är en sammanfattning av de viktigaste faktorerna som avgör om du löper ökad risk att drabbas av utmattningssyndrom:

1. Arbetsrelaterade faktorer:

   • Hög arbetsbelastning och höga krav.

   • Låg kontroll över arbetssituationen.

   • Bristande socialt stöd på arbetsplatsen.

   • Konflikter och dåligt ledarskap.

   • Otrygga anställningar och osäkerhet kring arbetsuppgifter.

2. Individuella faktorer:

   • Personer med hög ambitionsnivå och stort engagemang i arbetet.

   • Personlighetsdrag som stark pliktkänsla, perfektionism och svårigheter att säga nej.

   • Tidigare psykisk ohälsa eller stressrelaterade problem.

   • Bristande återhämtningsförmåga och dåliga sömnvanor.

3. Yttre faktorer:

   • Otrygga sociala förhållanden, till exempel ekonomiska problem eller konflikter i nära relationer.

   • Brist på balans mellan arbete och privatliv.

   • Allmänna samhällsförändringar och ökade krav på prestation och effektivitet.

Det är ofta en kombination av dessa faktorer ofta ligger bakom utvecklingen av utmattningssyndrom.

Det lönar sig att förebygga utmattning

Att lära sig säga nej är en stor del av att förebygga utmattning. Det är okej att sätta gränser och skydda din tid och energi. Om du känner att arbetsbördan eller andra krav i ditt liv blir för mycket, prata med din chef, kollegor eller familj om hur du känner och försök hitta en lösning tillsammans. Din arbetsgivare har inte något att vinna på att du blir utmattad, tvärtom. Att reagera i tid och vidta förebyggande åtgärder minskar sjukfrånvaron och de kostnader som är förknippade med sjukskrivningar och rekrytering av ersättare under tiden, vilket ligger i arbetsgivarens intresse. Vänta därför inte med att prata med din arbetsgivare om du känner att du är på väg mot en utmattning.

För att förebygga utmattning behöver du sätt att prioritera återhämtning. Försök ge dig själv tid varje dag att slappna av och göra saker som du njuter av, oavsett om det handlar om att läsa en bok, ta en promenad, lyssna på musik eller spendera tid med nära och kära. En daglig promenad eller lättare aktiviteter som yoga kan göra underverk för att minska stressnivåerna och förbättra ditt humör. Försök också prioritera att få tillräckligt med sömn varje natt, eftersom sömn är grundläggande för att din kropp och hjärna ska kunna återhämta sig. Även om det kan kännas svårt att få till dessa prioriteringar i stunden är det sannolikt en paradox att hävda att du inte har tid, då avsaknad av återhämtning gör att du presterar sämre och får ännu mindre tillgänglig tid.

Om du är väg att bli utmattad, tveka inte att söka hjälp hos en psykolog. Ju tidigare du kan få till positiva förändringar, desto bättre förutsättningar har du att kunna undvika att utveckla utmattningssyndrom. Det inte konstigt att behöva ta ett steg tillbaka ibland och att ta hand om sig själv. Det är det mest ansvarsfulla och kärleksfulla du kan göra, både för dig själv och för dem omkring dig. Behandla din hälsa och ditt välmående med den omsorg och respekt det förtjänar.

Att lära sig att sätta gränser

Både för att undvika utmattningssyndrom i första läget eller underlätta din återhämtning om du redan hamnat i ett tillstånd av utmattning är det viktigt att prioritera och det kan innebära att göra flera viktiga livsstilsförändringar. Ofta vet vi på något plan att vi borde prioritera regelbunden sömn med 7-9 timmar per natt, att balansera arbete och fritid, lära oss hantera stress, motionera regelbundet och äta en hälsosam och näringsrik kost.

Men för att det ska hända behöver vi ta kontroll över vår situation och då är förmågan att sätta gränser för arbete, sociala aktiviteter och teknologianvändning ett av våra viktigaste verktyg. Att sätta gränser är avgörande för att undvika eller återhämta sig från utmattningssyndrom och för att upprätthålla en god balans mellan arbete, relationer och personligt välbefinnande. En psykolog kan hjälpa dig att lära dig att sätta gränser som en del av behandlingen mot utmattningssyndrom. Det är en process som kan ta tid och kräver tålamod och övning, men med stöd och vägledning från psykologen kan du utveckla de färdigheter som behövs för att upprätthålla en balanserad och hälsosam livsstil.

Här är några viktiga gränser du kan behöva lära dig att sätta:

1. Arbetsrelaterade gränser:

   • Bestäm arbetstider och håll dig till dem för att undvika att arbeta för mycket.

   • Lär dig att säga nej till överbelastning av arbetsuppgifter eller övertid.

   • Etablera tydliga mål och prioriteringar för att undvika att bli överväldigad av arbetsbördan.

2. Personliga gränser:

   • Bestäm dina personliga behov och prioritera dem. Sätt av tid för återhämtning och avkoppling varje dag.

   • Lär dig att säga nej till förfrågningar eller aktiviteter som inte gynnar din hälsa eller välbefinnande.

   • Undvik att överengagera dig i sociala eller familjebesvärligheter som kan påverka din mentala hälsa negativt.

3. Sociala gränser:

   • Sätt gränser för personliga relationer och kommunicera tydligt dina behov och önskemål till vänner och familj.

   • Lär dig att säga nej till sociala aktiviteter som du inte har energi eller tid för.

   • Undvik att låta andra människor dra in dig i drama eller konflikter som kan öka din stressnivå.

4. Teknologigränser:

   • Bestäm tider för att vara online och för att svara på meddelanden eller e-postmeddelanden. Skapa utrymme för att vara offline och koppla av utan störningar.

   • Stäng av eller begränsa notifikationer från appar och sociala medier för att undvika att bli distraherad och överväldigad av konstant information.

5. Fysiska gränser:

   • Respektera din kropps behov genom att lyssna på dess signaler och vila när du känner dig trött eller överansträngd.

   • Undvik att ignorera smärta eller obehag och sök hjälp om det behövs för att förebygga skador eller försämrad hälsa.

Att sätta dessa gränser och följa dem regelbundet är avgörande för att upprätthålla en balanserad och hälsosam livsstil och för att undvika utmattningssyndrom. Du kommer behöva vara konsekvent och upprätthålla dessa gränser även när det känns svårt eller obekvämt.

Om du återfaller i utmattning

Att hantera ett återfall eller bakslag av utmattningssyndrom kräver en holistisk strategi. För det första, sök professionell hjälp från psykolog för att få hjälp att hantera din situation. Ge dig själv tillräcklig vila och återgå gradvis till aktiviteter. Skapa en balanserad daglig rutin och inkludera psykologiskt stöd genom terapi med din psykolog. Integrera lätt till måttlig fysisk aktivitet och använd de stresshanterings- och coping-strategier du fått med dig under behandlingen. Försök utveckla positiva rutiner och aktiviteter, samt sök socialt stöd från vänner, familj eller stödgrupper. Reflektera över och försök förstå tidigare återfallsfaktorer och mönster. Anpassa sedan strategierna efter dina unika behov och sök hjälp hos psykolog för skräddarsydda råd och stöd.

Vanligare att kvinnor drabbas av utmattningssyndrom

Kvinnor drabbas oftare än män av utmattningssyndrom och att det beror på en kombination av arbetsbelastning, psykologiska faktorer och sociala förväntningar. En bidragande faktor kan vara de psykologiska och emotionella krav som kvinnor ofta ställs inför. Från tidig ålder lär sig många kvinnor att vara en "duktig flicka", att tillgodose andras behov före sina egna, och att ständigt sträva efter perfektion. Denna inre press och självkritik kan bidra till en högre stressnivå och öka risken för att istället bli en utbränd kvinna. Hög arbetsbelastning, svårigheter att säga nej, och en tendens att sätta andras behov före sina egna kan bidra till riken för utmattning.

Enligt en rapport från Försäkringskassan från år 2016 visar att kvinnor är överrepresenterade bland de som sjukskrivs för psykisk ohälsa, inklusive utmattningssyndrom. Samma rapport konstaterar att kvinnor står för ungefär 70 procent av alla sjukskrivningar relaterade till stress och psykisk ohälsa . Vidare pekar Socialstyrelsens statistik på att kvinnor i högre grad än män söker vård för stressrelaterade besvär, vilket också kan vara en bidragande faktor till att fler kvinnor får diagnosen utmattningssyndrom. Kvinnor är generellt sett mer benägna att söka hjälp för denna typ av problematik, vilket kan leda till att deras symptom oftare identifieras och diagnostiseras (vilket då också såklart påverkar statistiken).

Det finns inget som pekar på att benägenheten att drabbas av utmattningssyndrom handlar om biologiska skillnader, utan snarare om sociala och kulturella faktorer. För att minska förekomsten av utmattningssyndrom specifikt bland kvinnor behöver samhället arbeta för att förändra dessa strukturer.  Det krävs också en kulturell förändring som gör att även män söker hjälp när de behöver den. Genom att bryta ner traditionella könsroller och främja jämlikhet på alla områden kan ett samhälle skapas där färre människor, oavsett kön, drabbas av utmattningssyndrom.

Privat psykolog ett alternativ när vårdvalet försvinner

Region Stockholm förväntas avveckla vårdvalet ”Specialiserad behandling vid långvarig smärta och vid utmattningssyndrom”. Utmattningssyndrom och långvarig smärta är två av de vanligaste anledningarna till sjukskrivning idag, vilket innebär att behovet av insatser för rehabilitering är stort. Som en konsekvens av att vårdvalet läggs ner förväntas fler personer med utmattningssyndrom och/eller långvarig smärta söka behandling i primärvården inom Region Stockholm via sin vårdcentral. Det innebär att trycket på vårdcentralerna och efterfrågan på tillgång till specialistkompetenser som psykologer med gedigen erfaranhet inom dessa områden kommer öka ytterligare framöver.

Inemotion Psykologi erbjuder privat vård med legitimerad psykolog och är inte en del av den med offentliga medel finansierade hälso- och sjukvården. Du behöver ingen remiss för att söka hjälp och stöd hos Inemotion Psykologi.

Vill du veta mer eller komma igång direkt med din terapi?

Om du är intresserad av att veta mer, har frågor eller vill komma igång med behandling mot din utmattning, ta kontakt via kontaktformuläret. Det går såklart också bra att ringa eller skriva ett mail (glöm inte att uppge ditt telefonnummer). Mottagningen finns i Upplands Väsby, norr om Stockholm. 

Inemotion Psykologi tar emot besök av klienter från hela Stockholm även om de flesta kommer från norrort och angränsande kommuner som Täby, Vallentuna, Sollentuna, Åkersberga, Märsta och Sigtuna. Du behöver ingen remiss eller egenremiss för att träffa en psykolog hos Inemotion Psykologi.