Terapi vid ångest

Ångestterapi och KBT hos legitimerad psykolog i Upplands Väsby

Ångest är vanligt – och du är långt ifrån ensam om att söka psykologhjälp eller ångestterapi. Att leva med ångest som inte går över innebär att du ständigt oroar dig för framtida händelser – tankar som känns hotande eller skrämmande. När en orostanke släpper taget, dyker snart en ny upp. Denna onda cirkel av oro och grubblande kan bli svår att bryta på egen hand.

Den högfungerande ångest som många upplever är ett tillstånd där du på ytan tycks fungera bra, men där en ständig oro i kroppen, självkritik och stress tar en stor del av din tillgängliga energi. Trots att du klarar vardagens krav och är högpresterande, kan en hög ångestnivå kännas överväldigande inombords.

Ständig oro, katastroftankar eller kämpar du med högfungerande ångest?

Kognitiv beteendeterapi (KBT) har visat sig vara en effektiv, evidensbaserad och ångestdämpande behandlingsmetod som hjälper dig att förstå, hantera och minska dina ångestsymtom. Tillsammans med en legitimerad psykolog kan du få det stöd du behöver för att förändra de tankemönster och beteenden som vidmakthåller din återkommande ångest. Med metoder från den tredje vågens KBT – som inkluderar behandlingsmetoder som Acceptance and Commitment Therapy (ACT) och mindfulness – kan du lära dig att hantera din oro på ett nytt sätt som inte behöver upplevas som ångest. Behandlingen kan bli ett första steg och ett effektivt sätt att dämpa eller bli av med din ångest utan medicin.

Oavsett om du söker psykologhjälp i närheten av Upplands Väsby eller online, är det första steget mot förändring att förstå hur ångesten faktiskt yttrar sig hos just dig. Ångest är en kroppslig reaktion, och du upplever ofta en kombination av både fysiska och psykiska symtom samtidigt.

Fysiska och psykiska symtom vid ångest

Emotionellt kan ångest kännas som en överväldigande våg av oro eller rädsla som sköljer över dig. Du kan känna panik eller en stark nervositet som du har svårt att skaka av dig. Du är på helspänn, som om något hemskt ska hända när som helst, och ångesten påverkar din förmåga att tänka klart. Dina tankar rusar och det är lätt att du fastnar i ett tankemönster där du föreställer dig de värsta möjliga scenarierna.

Att uppleva ångest kan kännas väldigt obehagligt och skrämmande. Kanske slår ditt hjärta snabbare än vanligt, eller så börjar du svettas och skaka. Du kan också känna dig yr, ha svårt att andas eller få ont i magen och må illa. Dessa fysiska symtom kan göra att du känner dig ännu mer orolig, vilket skapar en ond cirkel.

När du drabbas av ångest kan det kännas som att världen krymper omkring dig vilket begränsar dina val. Det är lätt att du blir ängslig och du känner dig otrygg. Dina negativa tankar gör att du undviker situationer som du tror kommer att orsaka ångest. Detta undvikande kan ge en tillfällig lättnad, men det leder ofta till en ond spiral av mer och mer undvikanden som förvärrar problemet och begränsar ditt liv ännu mer. Genom behandling tillsammans med en psykolog finns det sätt att bryta denna spiral av konstant ångest och öppna upp för nya möjligheter.

Vanliga fysiska symtom vid ångest

Många upplever ångest genom fysiska reaktioner. Dessa symtom kan ibland misstolkas som tecken på andra hälsoproblem:

• Svårighet att andas, kvävningskänsla eller tryck över bröstet.

• Hjärtklappning, hög puls eller känsla av att hjärtat slår för fort.

• Svettningar eller kallsvettningar.

• Skakningar eller darrningar i kroppen.

• Muskelspänningar, stela eller ömma muskler, ofta i nacken eller axlarna.

• Sväljsvårigheter eller torr mun.

• Illamående, magont eller diarré.

• Yrsel, svimningskänsla eller känsla av att vara ostadig.
  
  

Vanliga psykiska och känslomässiga symtom vid ångest

Ångest påverkar också ditt mentala tillstånd, vilket kan vara lika jobbigt som de fysiska symtomen:

• Stark rädsla eller konstant oro som är svår att kontrollera.

• Känsla av panik eller panikattacker.

• Overklighetskänsla, drömliknande tillstånd eller en känsla av att vara i en bubbla avskild från omgivningen.

• Rastlöshet, svårighet att slappna av eller sitta still.

• Irritabilitet, att lätt bli arg eller irriterad, ofta utan en logisk förklaring.

• Svårigheter att fokusera, att inte kunna koncentrera sig på uppgifter eller känna sig överväldigad.

• Sömnproblem, att ha svårt att somna eller sova hela natten, ofta på grund av överdrivna tankar.

Att lära sig hantera ångest och oro kan vara en utmanande process som tar lite tid. En psykolog kan erbjuda strategier och stöd för att du ska kunna hantera din ångest på ett effektivt sätt och slippa ha den ständiga oron och anspänningen i kroppen.

Exponeringsterapi mot ångest

Exponeringsterapi är en väl beprövad form av KBT mot ångest. Behandlingen genomförs i en kontrollerad och säker miljö där du tillsammans med din psykolog systematiskt och gradvis närmar dig den situation eller det objekt som utlöser din ångest. I början kan det vara svårt och obehagligt, men när du vänjer dig och lyckas ta kontroll kommer du uppleva att den fruktade situationen inte medför alla de negativa konsekvenser du hade trott. Målet är att du ska få kontroll över din förväntansångest, men kanske också vänja dig vid och kunna hantera att vara lite rädd ibland. Ångesten kommer sedan att minska över tid när du inte längre oroar dig för vad som skulle kunna komma att hända.

Fyra centrala principer förklarar varför exponeringsterapi är effektivt för att dämpa din ångest:

1. Habituering – att vänja sig vid det obehagliga. När du utsätter dig för en situation som känns skrämmande, ger du din hjärna möjlighet att vänja sig. Genom upprepad exponering minskar obehaget gradvis – du blir mindre känslig inför situationen då hjärnan lärt sig att den inte behöver väcka starka reaktioner (desensibilisering).

2. Utsläckning – brytande av rädslans grepp. Ångest är kopplat till förväntningar om att något hemskt ska hända. Genom att utsätta dig för det du är rädd för och uppleva att katastrofen inte inträffar, kan du släcka ut rädslorna. Denna process hjälper din kropp och hjärna att förstå att det du tidigare fruktade inte är farligt.

3. Kognitiv omstrukturering – att tänka annorlunda. Din psykolog hjälper dig att omvärdera det du tidigare tolkat som hotfullt. Till exempel kan kroppsliga reaktioner som hjärtklappning ses som en naturlig del av att känna dig spänd, snarare än ett tecken på fara. Du lär dig att tänka på ett sätt som minskar rädslan och ökar din trygghet i situationen.

4. Ångesttolerans – att göra det viktiga trots rädsla. Exponering handlar inte bara om att minska obehaget utan också om att stärka din förmåga att agera trots att du känner ångest. Med inspiration från ACT (Acceptance and Commitment Therapy) kan din psykolog hjälpa dig att minska undvikanden och våga fokusera på sådant som gör livet meningsfullt, även om det känns svårt.

Exponeringsterapi tillsammans med en psykolog visar dig att ångesten inte behöver styra ditt liv. Metoden ger dig verktygen att möta dina rädslor, förändra ditt sätt att tänka och välja handlingar som gör att du lever det liv du vill leva.

Målet med behandlingen är att du ska kunna:

• Utveckla nya strategier som ersätter beteenden och tankar som inte hjälper dig.

• Få kunskap och insikt genom den egna upplevelsen. Genom att stanna kvar i en ångestväckande situation lär du dig att ångesten faktiskt är hanterbar och inte farlig.

• Bryta den negativa cykeln av undvikande och säkerhetsbeteenden, så att du återfår kontrollen över ditt liv.

• Stärka din tolerans för obehag och våga agera trots att ångesten kan vara obehaglig.

Metakognitiv terapi, medveten närvaro, acceptansbaserade övningar, avslappningsträning och andningsövningar är ytterligare terapiformer som psykologen kan använda vid behandling mot ångest. Det är verktyg och metoder som kan hjälpa dig att minska stress och dämpa din ångest i situationen då den uppstår.

Tredje vågens KBT med ACT och CFT

Din ångestbehandling hos Inemotion Psykologi använder sig av beprövade och effektiva metoder från den tredje vågens KBT. ACT och CFT hjälper dig att hantera de djupare, känslomässiga mönstren och den inre kritiken som vidmakthåller din oro och stress.

Högfungerande ångest – behandling när det inte syns hur du egentligen mår

Vid högfungerande ångest lever du med din ångest, men du klarar av att dölja den på ett sätt som gör att din omgivning inte märker något. Eftersom du fortsätter att prestera kan du upprätthålla jobb, familj och sociala relationer, och utåt sett leva ett framgångsrikt liv. Trots att det ser ut som att du har allt under kontroll, kan den inre pressen vara överväldigande.

Ofta finns en inre förväntan – och en tro om att omgivningen delar densamma – att du ska vara ”duktig”, vara högpresterande och bra på att hantera dina känslor och din ångest på egen hand. Denna press skapar ett behov av att dölja känslorna och upprätthålla en fasad av kontroll. Du blir expert på att dölja din prestationsångest för omvärlden samtidigt som du för en inre kamp med överväldigande känslor av oro och självkritik. Den dubbla belastning högfungerande ångest medför kan bli mycket utmanande och leda till att du isolerar dig för att inte alltid behöva hålla fasaden uppe.

Kanske känner du att de människor som trots allt känner till hur du mår ändå har svårt att förstå hur du kan ha svår ångest varje dag samtidigt som du är högpresterande. Du är inte ensam, och det är dessutom vanligt att vanan att prestera skapar en ovilja att söka hjälp och behandling eftersom det kan vara svårt att visa det som kan uppfattas som svaghet eller brist på kontroll.

Många som lever med högfungerande ångest upplever symtom som:

• Ständig oro och rädsla

• Självkritiska tankar och perfektionism

• Tankar om att inte vara tillräckligt ”duktig” eller prestera på tillräckligt hög nivå

• Svårigheter att slappna av och känna ro

Generaliserat ångestsyndrom (GAD) – att leva med ständig ångest

Generaliserat ångestsyndrom (GAD) är en ångestsjukdom som innebär att du lever med en överdriven och konstant ångest och oro över olika saker i vardagen. Att leva med GAD medför en överväldigande känsla av oro relaterad till vanliga situationer – på jobbet, i relationer eller kring hälsa, ekonomi och andra vardagliga bekymmer. Denna oro är svår att kontrollera och kan vara oproportionerlig, ibland till och med helt orealistisk, i förhållande till situationen.

Att leva med ständig ångest och GAD kan kännas som att du har en konstant klump i magen eller en tyngd på bröstet. Du kan också uppleva fysiska symtom som muskelspänningar, rastlöshet, sömnproblem, koncentrationssvårigheter och irritabilitet.

Om du känner igen dessa symtom och de har varit närvarande under minst sex månader, är metakognitiv terapi eller KBT effektiva behandlingsformer som kan hjälpa dig att återfå kontrollen över din oro och hantera din GAD.

Vanliga former av ångest som kan behandlas

Nedan beskrivs några av de vanligaste ångesttillstånden som du kan få hjälp med genom effektiv ångestbehandling:

• Morgonångest. Känner du ofta en stark oro eller ångest som uppstår på morgonen, ofta innan dagens aktiviteter börjar? Denna känsla är vanligtvis relaterad till stress eller oro för kommande uppgifter, eller en känsla av att du inte är redo för vad som komma skall.

• Ångest vid tvångssyndrom (OCD). Detta innefattar oönskade och påträngande tvångstankar, följt av tvångshandlingar. Tvångshandlingarna är ditt sätt att försöka hantera eller neutralisera ångesten, men de ger oftast bara tillfällig lindring och kan leda till en ond cirkel av ökad ångest.

• Specifika fobier. Du upplever ångest genom en intensiv och irrationell rädsla för ett specifikt objekt eller en situation (som höjder, spindlar eller flygning). Bara tanken på det fruktade triggar en omedelbar och kraftig ångestreaktion, som i sin tur leder till att du undviker situationen för att minska ångesten.

• Panikångest. Detta kännetecknas av oväntade och plötsliga panikattacker, ofta åtföljda av fysiska symtom som hjärtklappning och andnöd. Panikattackerna kan kännas skrämmande, även om de inte är farliga.

• Agorafobi (Torgskräck). Detta innebär en stark och överdriven rädsla för situationer där det kan vara svårt att ta dig bort eller få hjälp – till exempel i folksamlingar, i kollektivtrafiken eller när du är ensam utanför hemmet. Rädslan handlar ofta om att drabbas av panik eller andra besvärande symtom, och dessa situationer undviker du eller uthärdar med svår ångest.

• Social ångest. Du har en stark rädsla för att bli negativt bedömd, förödmjukad eller avvisad i sociala situationer. Du undviker ofta sociala sammanhang eller genomlider dem med intensiv oro.

• Hälsoångest. Du känner en överdriven oro för att ha eller utveckla en allvarlig sjukdom, trots att medicinska undersökningar inte visar på några problem. Din oro leder ofta till att du tolkar normala kroppsliga sensationer som tecken på allvarlig sjukdom.

• Separationsångest. Du upplever en stark och överdriven rädsla för att skiljas från en viktig anknytningsperson (partner eller barn). Det kan yttra sig som oro för att något ska hända dem, eller en ovilja att sova borta. Symtomen orsakar betydande lidande och påverkar din funktion i vardagen.

• Existentiell ångest. Detta är en form av djup oro och osäkerhet som uppstår när du konfronteras med livets existentiella frågor, såsom livets mening eller din egen dödlighet. Ångesten är ofta kopplad till insikten om livets förgänglighet och känslan av att behöva skapa din egen mening i tillvaron.

Ångest eller hjärtproblem?

Det är inte ovanligt att du kan känna osäkerhet när kroppen reagerar med symtom som bröstsmärtor, hjärtklappning eller andnöd. Många som söker hjälp för ångest har tidigare vänt sig till läkare för att utesluta hjärtproblem – och det är helt rätt. Att få medicinska orsaker undersökta är viktigt, särskilt när det gäller bröstsmärtor eller andra symtom som skulle kunna tyda på en allvarlig sjukdom.

Men även om undersökningarna visar att ditt hjärta är friskt, kan det ändå kännas svårt att acceptera att det "bara" handlar om ångest. Stark ångest kan skapa fysiska reaktioner som känns mycket verkliga och skrämmande. Det är vanligt att symtomen förväxlas med hjärtproblem, och den här osäkerheten kan i sig bli en källa till mer oro. Den sätter igång en ond cirkel där rädslan för symtomen förstärker dem, och din rädsla för att vara allvarligt sjuk läggs till den oro som drivit din ångest från början.

Hos en psykolog kan du få hjälp att förstå och hantera det som händer i både kroppen och tankarna. Tillsammans kan ni utforska strategier för att bryta oron och stärka känslan av trygghet i din kropp igen. Din upplevelse är verklig, och det är modigt att söka svar och stöd i psykologisk behandling.

Perinatal ångest: Oro under graviditet och efter förlossning

Ångest som uppstår under graviditet kan diagnostiseras som perinatal ångest. Denna term inkluderar ångest som uppstår både under graviditeten (prenatal) och vid tiden efter förlossningen (postnatal). Det är relativt vanligt att du upplever denna typ av oro, som ibland även kan förekomma tillsammans med depression.

Vanliga symptom på perinatal ångest:

• Överdriven oro eller rädsla kring graviditet, förlossning eller att bli förälder.

• Svårigheter att slappna av eller konstant rastlöshet.

• Fysiska symptom som hjärtklappning, andningssvårigheter eller yrsel.

• Sömnsvårigheter eller koncentrationsproblem.

Perinatal ångest kan variera i intensitet. Oavsett om den är mild eller mer allvarlig, är det viktigt att du uppmärksammar symptomen tidigt för att få rätt stöd och behandling. Om ångesten blir mer påtaglig eller långvarig kan en psykolog diagnostisera den som en ångeststörning specifikt kopplad till graviditet, eller som en del av en bredare psykisk hälsoproblematik under perinatalperioden. Du är inte ensam om dessa känslor.

Katastroftankar och ångest: Verktyg för att utmana din inre oro

Katastroftankar är negativa och ofta överdrivna tankar om framtida händelser eller situationer som du antar ska bli mycket negativa. Dessa tankar kan inkludera förutsägelser om det värsta möjliga utfallet av en situation, till exempel att misslyckas, bli avvisad, eller att något hemskt kommer att inträffa. Om du lider av ångest är katastroftankar mycket vanligt, och de kan i sig vara en del av anledningen till den ångest du har. Nästan alla upplever någon form av negativa tankar då och då, men när katastroftankar blir mer frekventa, intensiva och obehagliga kan de ha stor påverkan på ditt välbefinnande och din förmåga att fungera normalt i vardagen.

Katastroftankar kan orsaka eller förstärka din ångest på flera sätt:

• Överdrivna hot: Tankarna tenderar att överdriva hotet i en situation, vilket kan få dig att tro att risken är mycket större än den egentligen är. Detta leder till en konstant känsla av fara och rädsla.

• Negativ förvrängning: Tankarna förvränger sättet situationer tolkas på, vilket leder till en överdriven fokusering på negativa aspekter och en nedspelning av positiva.

• Förstärkning av ångest: Ju mer övertygad du blir att dina katastroftankar ska bli verklighet, desto mer övertygad blir du om att faran är verklig. Detta förstärker ångesten över tid.

• Undvikande och säkerhetsbeteenden: För att undvika ångesten är det vanligt att du undviker situationer eller beteenden som du tror kan leda till katastroferna. Detta leder ofta till begränsningar i livet och försämrar din förmåga att hantera stressiga situationer.
  
  

Din psykolog kan hjälpa dig att hantera katastroftankar genom effektiva strategier som:

• KBT för att identifiera och utmana negativa tankemönster.

• Metakognitiv terapi för att förändra dina tankar om dina tankar.

• Avslappningsövningar för att minska den fysiologiska reaktionen på ångest.

• Exponeringsövningar för att gradvis exponera dig för de situationer som orsakar ångest.
  
  

Varför drabbas du av katastroftankar? Faktorer som kan påverka:

• Personlighetsdrag: Om du har en tendens till perfektionism eller hög grad av oro kan du vara mer benägen att uppleva katastroftankar.

• Tidigare erfarenheter: Tidigare traumatiska händelser eller negativa erfarenheter kan öka sannolikheten för katastroftankar i framtiden.

• Stressiga livshändelser: Perioder av förhöjd stress, som till exempel förändringar i arbete, relationer eller hälsa, kan öka frekvensen av katastroftankar.

• Mental hälsa: Ångeststörningar eller depression är ofta förknippade med en ökad frekvens av katastroftankar.
  
  

Trots att katastroftankar är vanliga bör du inte ignorera deras påverkan. Om du upplever katastroftankar som stör din livskvalitet kan du ta hjälp av en psykolog. Att söka stöd kan vara ett viktigt steg mot att minska dina katastroftankars inverkan på ditt dagliga liv.

Varför får du ångest? Förstå din kropps "kamp eller flykt"-respons

Ångest utlöses som en naturlig respons på fara eller hot, och har evolutionärt hjälpt människan att överleva genom att aktivera din "kamp eller flykt"-reaktion. När du känner ångest, frigörs stresshormoner som adrenalin och kortisol i ditt system. Detta gör dig mer alert och redo att hantera hotande situationer.

Även om ångest kan vara normalt i vissa situationer, uppstår den ofta även när det inte finns någon akut fara – till exempel när du tänker på framtiden eller oroar dig för sociala relationer. Att leva med ångest innebär starka känslor av oro, rädsla eller obehag som är både fysiskt och mentalt påfrestande. När ångesten blir överdriven eller ständigt närvarande kan den ha stor påverkan på ditt liv. Att efter behandling bli fri från ångest upplevs ofta som en stor lättnad.

Ångestkurvan: Förstå hur din ångest naturligt stiger – och sjunker

Ångestkurvan är en grafisk representation av hur din ångest vanligtvis utvecklas och avtar i en given situation. Den beskriver hur ångesten initialt stiger snabbt när du möter en ångestväckande situation, når en topp, och sedan sjunker gradvis med tiden – även om du väljer att stanna kvar och inte fly. Denna förståelse är central inom kognitiv beteendeterapi (KBT) och är ett viktigt verktyg i din behandling.

Din ångestkurva utvecklas i dessa faser:

• Utlösande faktor: Ångesten aktiveras av en yttre eller inre händelse som du upplever som hotfull. Det kan vara en specifik situation (t.ex. att tala inför publik) eller en kroppslig reaktion (t.ex. hjärtklappning).

• Stegring av ångest: Ångestnivån stiger snabbt eftersom din kropps alarmsystem (kamp- och flyktresponsen) aktiveras. Detta leder till fysiologiska reaktioner och negativa tankar om fara.

• Kurvans topp: Ångesten når sin högsta nivå. Under denna fas kan det kännas som om obehaget aldrig kommer att avta, vilket är en vanlig men felaktig missuppfattning.

• Naturlig avklingning: Om du stannar kvar i situationen utan att fly eller använda säkerhetsbeteenden, kommer ångesten gradvis att minska. Din kropp kan inte bibehålla ett högt alarmtillstånd under lång tid, och obehaget sjunker naturligt.

Undvikande och säkerhetsbeteenden

Undvikande och säkerhetsbeteenden är centrala begrepp inom psykologisk behandling av ångestrelaterade problem. Dessa beteenden uppstår ofta som en naturlig reaktion på obehagliga känslor och upplevda hot, men kan långsiktigt bidra till att vidmakthålla och förstärka problemen.

• Undvikande: Detta är en strategi där du försöker undgå situationer, aktiviteter eller tankar som kan framkalla obehag eller ångest (till exempel att undvika att tala inför publik). Undvikandet ger en kortsiktig lättnad, men leder till att du aldrig får möjlighet att upptäcka att situationen inte är lika farlig som du upplever den.

• Säkerhetsbeteenden: Detta är handlingar eller tankemönster som syftar till att minska ångest i en situation där du känner dig hotad. Dessa kan vara fysiska (som att alltid ha med dig en vattenflaska), mentala (som att räkna baklänges i huvudet), eller sociala (som att söka konstant försäkran från andra). Dessa beteenden skapar en illusion av kontroll, men hindrar dig från att förstå att ångesten kan hanteras utan dem.
  
  

Hur undvikande och säkerhetsbeteenden förstärker din ångest:

• Vidmakthållande av ångest: Dessa beteenden förstärker idén att situationen är farlig, vilket gör att ångesten inte avtar. Du får aldrig möjlighet att lära dig att hantera eller minska ångesten på ett hälsosamt sätt.

• Begränsningar i livet: Undvikande begränsar de aktiviteter eller miljöer som skulle kunna bidra till ett rikare liv. Till exempel kan du missa karriärmöjligheter eller resor som skulle ge glädje.

• Spridning av beteenden: Både undvikande och säkerhetsbeteenden tenderar att sprida sig till nya områden, vilket över tid kan utvidgas till att omfatta fler sociala sammanhang eller vardagssituationer.

Genom att tillsammans med en psykolog identifiera och förstå dessa mönster kan du förändra dem och hitta sätt att leva ditt liv med mindre ångest, för att istället kunna rikta kraften och energin till sådant som gör att ditt liv känns mer meningsfullt och tillfredsställande.

Reflektera över dina egna mönster:

• Vilka situationer och aktiviteter undviker du för att slippa ångest?

• Vilka strategier använder du för att känna dig trygg (säkerhetsbeteenden)?

• Hur tror du att dessa beteenden påverkar ditt liv på lång sikt?

• Vad skulle du vilja få hjälp av en psykolog att förändra och hur vill du ha det istället?

Är du redo att ta kontrollen över din ångest och ständiga oro?

Mottagning och ångestbehandling finns i Upplands Väsby norr om Stockholm. Välkommen att kontakta oss redan idag om du vill veta mer om hur du kan bli fri från din ångest eller vill boka din första tid.

Vi välkomnar klienter från hela Storstockholm, men många kommer från norra sidan av Stockholm och angränsande kommuner som Täby, Vallentuna, Sollentuna, Åkersberga, Märsta och Sigtuna. Du behöver ingen remiss för att komma igång med din samtalsterapi tillsammans med legitimerad psykolog.