Social ångest

Behandling med KBT vid social fobi – så kan du övervinna social ångest

Att vara obekväm i sociala situationer kan kännas plågsamt och begränsande. Om du ofta oroar dig för hur du uppfattas, undviker sociala tillställningar eller upplever ångest i möten med andra människor, kan det handla om social fobi (social ångest). Genom behandling av social fobi med KBT (kognitiv beteendeterapi) kan du lära dig att förstå din sociala ångest, bemöta den och ta kontrollen över dessa situationer.

KBT mot social fobi är en evidensbaserad och välbeprövad metod. I behandlingen arbetar du tillsammans med en legitimerad psykolog för att identifiera de symtom på social ångest som påverkar dig. Tillsammans utforskar ni de tankar som skapar och vidmakthåller ångesten, och du får stöd i att utmana dessa mönster genom gradvis exponering i trygga steg. En central del i behandlingen mot social ångest är att minska den självfokuserade uppmärksamheten, alltså tendensen att rikta all energi inåt och oroa dig för hur du uppfattas. Genom träning och stöd lär du dig istället att rikta fokus utåt – på andra människor och din omgivning – vilket ofta leder till en känsla av trygghet och närvaro. 

Att övervinna social fobi handlar inte om att du ska förändra vem du är, utan att du ska kunna vara dig själv – även i sociala sammanhang.

Terapi med KBT och social exponering

Social exponeringsterapi är en del av Kognitiv Beteendeterapi (KBT) där du tillsammans med psykologen fokuserar på att gradvis och systematiskt utsätta dig för de situationer som orsakar social ångest. Målet är att hjälpa dig att minska din ångest och öka ditt självförtroende i sociala sammanhang.

Du och psykologen identifierar en lista av ångestframkallande sociala situationer, rangordnade från minst till mest skrämmande, och du arbetar gradvis igenom dem på följande sätt:

1. Hierarki av rädslor: Tillsammans med psykologen kommer du att identifiera en lista av situationer som orsakar social ångest, rangordnade från de som är minst till de som är mest ångestframkallande.

2. Graderad exponering: Du kommer att börja arbeta med de situationer som känns minst skrämmande och gradvis arbeta dig uppåt genom listan i en takt som passar dig, med stöd och vägledning från psykologen.

3. Rollspel och simulering: Ibland kan du öva på sociala situationer genom rollspel tillsammans med psykologen. Detta ger dig en trygg miljö att prova nya beteenden innan du testar dem i verkliga livet.

4. Kognitiv omstrukturering: Under hela processen kommer psykologen att hjälpa dig att identifiera och utmana negativa tankar som bidrar till din ångest. Tillsammans arbetar ni för att ersätta dessa med mer realistiska och positiva tankemönster.

Som exempel kan din exponeringsterapi börja med enkla interaktioner som att prata med någon människa du inte känner och delta i små sociala tillställningar, för att senare avancera till längre samtal och större evenemang. Du kan också öva på att prata inför små grupper innan du går vidare till större publiker. Exponeringen kan arbeta sig upp genom utmaningarna på följande sätt:

• Att prata med främlingar: För att exponera dig för din ångest inför främmande människor kan du börja med enkla interaktioner som att fråga om vägen eller kommentera vädret, och avancera till längre samtal.

• Deltagande i sociala tillställningar: Delta i små, bekanta grupper och öka gradvis till större och mer okända sociala evenemang.

• Offentliga tal: Börja med att tala inför en liten grupp av vänner eller familj och arbeta dig upp till större grupper eller formella sammanhang.

Andra metoder som psykologen kan använda i din behandling mot social ångest kan vara avslappningstekniker, andningstekniker, färdighetsträning för social interaktion och kognitiv omstrukturering. Dessa verktyg har du sedan med dig i livet och kan använda i om du hamnar i situationer som på nytt framkallar din ångest även efter behandlingen.

En modell över social ångest

Hur en social ångeststörning uppstår och fungerar kan beskrivas i en modell som en sammanhängande process där olika faktorer interagerar och påverkar varandra. Nedan följer en beskrivning av en sådan modell:

1. Social situation: Det hela börjar med en social situation, vilket är en situation där en individ förväntas interagera med andra människor. Det kan vara allt från en enkel konversation till att delta i sociala evenemang eller utföra aktiviteter i närvaro av andra.

2. Negativa antaganden: I sociala situationer kan en individ utveckla negativa antaganden om sig själv, andra människor och interaktionen som helhet. Dessa antaganden är ofta överdrivet negativa och kan inkludera rädsla för att bli bedömd, avvisad eller misslyckas.

3. Upplevelse av socialt hot: Negativa antaganden leder till en upplevelse av socialt hot, där individen känner att hen befinner sig i en hotfull situation där denne kan bli utsatt för negativ bedömning eller avvisning från andra.

4. Säkerhetsbeteenden: För att hantera den upplevda risken för socialt hot kan individen utveckla säkerhetsbeteenden. Dessa beteenden är strategier som syftar till att minska risken för avslöjande eller negativ bedömning. Exempel på säkerhetsbeteenden kan vara undvikande av ögonkontakt, undvikande av sociala evenemang eller överdriven självkritik.

5. Symtom: Social ångest manifesteras i olika fysiska och kognitiva symtom. Fysiska symtom kan inkludera snabb hjärtslag, svettningar och skakningar, medan kognitiva symtom kan omfatta överdrivna tankar om att andra negativt bedömer en. Dessa symtom förstärker den upplevda faran och kan leda till ökad ångest.

6. Självfokuserad uppmärksamhet: Individer med social ångest tenderar att ha en överdriven självfokuserad uppmärksamhet, vilket innebär att de är mycket medvetna om sina egna handlingar, kroppsspråk och tankar under sociala interaktioner. Denna överdrivna självfokusering förstärker ofta negativa antaganden och ökar känslan av socialt hot.

Dessa komponenter bildar en cyklisk process där sociala situationer utlöser negativa antaganden, vilket leder till upplevelse av socialt hot. För att hantera detta hot utvecklas säkerhetsbeteenden, vilka i sin tur förstärker symtom och självfokuserad uppmärksamhet. Denna cykliska process kan bidra till att bibehålla och förstärka social ångest över tid och är ett mönster som i behandlingen av social ångest bryts eller dämpas.

När vanliga situationer blir svåra – social ångest i vardagen

Har du någon gång känt att hjärtat börjar rusa bara av tanken på att behöva prata inför andra? Eller att du drar dig undan sociala sammanhang fast du egentligen inte vill? För dig som lever med social ångest kan helt vanliga situationer bli oväntat svåra – inte för att du är svag eller ovanlig, utan för att kroppen reagerar med stark stress. Det är i så fall en verklighet som du delar med många andra. Här följer några vanliga situationer som kan väcka mycket ångest:

• Att tala inför andra. Kanske ska du hålla ett föredrag, prata i ett möte eller säga något i en större grupp. För många är det obekvämt – men för dig med social ångest kan det kännas nästintill omöjligt.

• Sociala tillställningar. Fester, mingel eller gruppaktiviteter på jobbet kan kännas kravfyllda, som att du hela tiden behöver prestera socialt. Det blir lätt en kamp mellan viljan att vara med och behovet av att skydda sig.

• Vanliga samtal. Att starta en konversation, hålla den igång eller avsluta den kan kännas som att gå på lina. Rädslan för att säga något ”fel” eller att bli dömd kan ta över, trots att du har mycket att ge.

• Att träffa nya människor. Nya ansikten innebär nya osäkerheter – "Vad tycker de om mig?" "Säger jag rätt saker?" Den typen av tankar kan snabbt skapa stark ångest, även i till synes enkla sammanhang.

• Att prestera inför andra. Oavsett om det handlar om att sjunga, hålla en presentation eller bara visa upp något du gjort, kan det kännas utsatt. Blickar, förväntningar, bedömningar – allt det kan väcka oro på djupet.

Ibland handlar det inte ens om verkliga situationer – utan om att bara föreställa sig dem. En psykolog kan hjälpa dig att förstå ångesten, hantera den och sakta men säkert bygga upp en trygghet i det som i dag känns svårt.

Social ångest kan bli hämmande i yrkeslivet

Att ha social ångest på jobbet är kanske mer vanligt än många tror. Kanske känner du igen dig i att vissa situationer känns svårare än de borde, trots att du vet att du har kompetensen. Social ångest kan påverka både hur du trivs på jobbet och möjligheten att utvecklas i din yrkesroll.

Här är några sätt som social ångest kan göra det svårare på jobbet:

• Det blir tufft att nätverka. Att knyta kontakter, småprata med kollegor eller delta i afterwork kan kännas mer som hinder än möjligheter. Rädslan för att säga fel eller inte bli accepterad kan göra att du undviker viktiga sociala sammanhang.

• Möten och presentationer blir en stor utmaning. Bara tanken på att prata inför andra kan väcka stark ångest – även om du vet vad du vill säga. Tankar som "Tänk om jag tappar tråden" eller "Vad ska de andra tycka?" kan göra det svårt att fokusera eller ens vilja ta ordet. Det är lätt att känna sig utlämnad när man står i centrum.

• Att ta ansvar eller kliva fram i en ledarroll känns för svårt. Kanske vill du bidra och ta mer plats, men rädslan för att fatta beslut eller bli bedömd kan hindra dig från att ta det steget. Risken för det sociala trycket i en sådan roll kan känns för stor.

• Du kanske tvekar inför nya möjligheter. Social ångest kan göra att du undviker att söka befordran eller nya roller, även om du är väl kvalificerad. Osäkerheten inför nya människor eller sociala miljöer kan kännas större än drivkraften att utvecklas.

• Ångesten tär på arbetsförmågan. Att konstant känna sig orolig eller på helspänn påverkar koncentrationen, energin och förmågan att fatta beslut. Det kan i längden påverka hur du mår – och hur du presterar.

När du upplever att du undviker vissa situationer, inte för att du vill, utan för att ångesten säger att det är säkrast så kan det vara en god idé att ta hjälp av en psykolog – särskilt när du vill utvecklas eller känna dig trygg i din yrkesroll. Med hjälp och stöd kan känna dig tryggare på jobbet, både med dig själv och i mötet med andra.

Social ångest utvecklas ofta tidigt i livet

Social ångeststörning (social fobi) utvecklas oftast under barndomen eller tidig tonårstid. Vanligtvis börjar social fobi visa sig mellan 8 och 15 års ålder, och oftast kommer de första symtomen i de tidiga tonåren. Vissa personer kan utveckla social ångest i vuxen ålder, ofta som en reaktion på specifika livshändelser eller på grund av ökade sociala krav. Studier har visat att social fobi är något vanligare hos kvinnor än hos män, även om män oftare söker behandling för symtomen.

Om social fobi inte adresseras och behandlas tidigt kan det bli en kronisk och livslång utmaning som kan påverka en persons utbildning, arbetsliv och sociala relationer. Det är dock aldrig för sent att påbörja behandling för social fobi eller social ångeststörning. Även om tidig intervention ofta är ideal för att minska långvariga konsekvenser, kan personer i alla åldrar dra nytta av behandling och uppleva betydande förbättringar i sin livskvalitet.

Med rätt behandlingsmetoder och stöd kan vuxna, liksom ungdomar, övervinna social ångest. Tidig behandling är fördelaktig, men behandlingens effektivitet är inte begränsad till en viss ålder. Det är därför aldrig för sent att söka hjälp för social fobi. 

Diagnoskriterier för social ångest enligt ICD-11

ICD-11 lägger stor vikt vid hur rädslan manifesterar sig i upplevda eller faktiska sociala sammanhang där man riskerar att bli negativt bedömd: 

• Social ångest kännetecknas av en påtaglig och överdriven rädsla eller ångest som så gott som alltid uppträder i en eller flera sociala situationer, såsom:

  • samspel mellan människor (exempelvis att föra en konversation)

  • att bli iakttagen av andra (exempelvis att äta eller dricka i andras närvaro)

  • att framträda inför andra (exempelvis att hålla tal)

• Personen är orolig att hen kommer att agera på ett visst sätt eller uppvisa symtom på ångest som framkallar negativa omdömen. 

• Sociala situationer undviks konsekvent eller uthärdas under intensiv rädsla eller ångest. 

• Symtomen är tillräckligt allvarliga för att orsaka kliniskt betydande lidande eller funktionsnedsättning med avseende på personliga aktiviteter i det dagliga livet, familj, sociala kontakter, studier, arbete eller inom andra viktiga funktionsområden.

• Symtomen kvarstår i åtminstone ett flertal månader

Rädslan ska inte kunna förklaras bättre av någon annan psykisk störning (t.ex. paniksyndrom, autism, eller separationsångest).

Intresserad, vill veta mer eller komma igång direkt med din terapi?

Om du är intresserad av att veta mer, har frågor eller vill komma igång med din behandling mot social ångest, ta kontakt via kontaktformuläret. Det går såklart också bra att ringa eller skriva ett mail (glöm inte att uppge ditt telefonnummer). Mottagningen finns i Upplands Väsby, norr om Stockholm.

Inemotion Psykologi tar emot besök av klienter från hela Stockholm även om de flesta kommer från norrort och angränsande kommuner som Täby, Vallentuna, Sollentuna, Åkersberga, Märsta och Sigtuna. Du behöver ingen remiss eller egenremiss för att komma igång med behandling av social ångest tillsammans med legitimerad psykolog hos Inemotion Psykologi.