Social fobi behandling

Social ångest – när rädslan att bli granskad tar över

Social ångest, eller social fobi, innebär stark oro i sociala situationer. Att känna sig osäker i sociala situationer är nog något de flesta kan känna igen. Men för vissa blir oron så stark att den börjar styra vardagen. Du kanske undviker möten, fester eller att prata inför andra – inte för att du inte vill, utan på grund av den ångest de skapar. Det kan kännas ensamt, men du är långt ifrån ensam om att vara obekväm i sociala situationer.

Hos Inemotion Psykologi får du trygg och evidensbaserad behandling med KBT mot social fobi för att minska ångesten och kunna känna dig bekväm i sociala sammanhang.

Vad är social ångest (social fobi)?

Social ångest kännetecknas av en påtaglig och överdriven rädsla eller ångest som så gott som alltid uppträder i sociala situationer där du riskerar att behöva föra en konversation, att bli iaktagen, granskad och bedömd eller tror att du ska göra bort dig inför andra. Rädslan leder till att du konsekvent undviker obekväma sociala situationer – eller uthärdar dem under intensiv ångest.

Det handlar inte om blyghet eller svaghet. Din oro för att du kommer att agera på ett visst sätt eller uppvisa symtom på ångest som framkallar negativa omdömen går att förstå – och behandla. Med rätt stöd av en psykolog kan du steg för steg minska din sociala stress och bli mer bekväm i sociala situationer.

Social ångest bygger på negativa antaganden

När du utgår från negativa antaganden om dig själv, andra och sociala tillställningar kan det kännas som om varje möte eller blick är ett potentiellt hot. Du söker efter tecken på kritik eller avvisande, och ju mer du försöker kontrollera situationen, desto starkare kan ångesten bli. Rädsla inför att bli bedömd, avvisad eller misslyckas gör att varje social interaktion kan kännas som ett hot. Även när det egentligen inte finns någon verklig risk kan du känna dig obekväm, spänd eller vilja dra dig undan.

Förväntansångest

Förväntansångest är en naturlig följd av de negativa antagandena. Redan timmar eller dagar före en planerad social situation kan du känna oro, spänning eller börja överanalysera vad som kan hända. Denna förväntansångest kan ibland vara starkare än den ångest du upplever i själva situationen, och den kan få dig att börja undvika möten och aktiviteter – vilket på sikt kan begränsa vardagen och göra att du känner dig mer isolerad.

Säkerhetsbeteenden och undvikanden

Vid social ångest utvecklas ofta olika strategier för att hantera rädsla för negativ bedömning. Dessa beteenden kan från början verka rimliga, men över tid blir de ofta omfattande och komplexa, och påverkar hur man lever sin vardag. Många märker inte hur mycket dessa mönster styr vardagen och begränsar möjligheten till spontana och positiva sociala upplevelser.

Säkerhetsbeteenden

Säkerhetsbeteenden är handlingar som används för att hantera ångest, osäkerhet eller rädsla i sociala situationer. Det kan handla om att undvika ögonkontakt, mumla, förbereda manus i huvudet, hålla ett glas vatten som "säkerhet" eller prata i telefon för att slippa interagera med andra. Vid prestationsångest kan beteenden som att repetera i detalj, stamma med flit eller undvika situationen helt vara vanligt.

Även om dessa säkerhetsbeteenden kan ge kortvarig lättnad, bidrar de på lång sikt till att den sociala ångesten upprätthålls. De skapar en falsk känsla av kontroll, hindrar dig från att få uppleva att ångest minskar av sig själv och kan förstärka problemet genom en ond cirkel där beteendet känns nödvändigt för att klara situationen. När du tagit dig igenom den obekväma sociala situationen blir bekräftelsen av att ditt beteendet var nödvändigt stark och övertygande.

Undvikanden

Undvikanden innebär att du helt eller delvis avstår från sociala situationer som väcker rädsla. Även om undvikande kan minska obehaget för stunden, tenderar rädslan att öka och situationerna kan kännas ännu svårare nästa gång. 

Undvikanden sprider sig ofta till fler områden, vilket minskar möjligheten att delta i både utmanande och positiva aktiviteter. När vardagen blir mer begränsad förstärks ångest och nedstämdhet. Gradvis exponering och att öva på att avstå från undvikande är därför centralt för att återfå handlingsutrymme och minska social ångest.

Försäkringar

Försäkringar handlar om att upprepade gånger söka bekräftelse – från egna handlingar eller från andra – för att känna sig trygg och minska osäkerhet. Även om det kan ge kortvarig lättnad, bidrar det ofta till att ångesten kvarstår och gör det svårare att agera naturligt och närvarande i sociala situationer.

Självfokuserad uppmärksamhet

Om du har social ångest så är du mycket medveten om dina egna handlingar, kroppsspråk och tankar när du är tillsammans med andra. Denna överdrivna självfokusering kan få dig att känna dig ännu mer osäker och förstärka de negativa tankarna du har om dig själv.

När du riktar all uppmärksamhet inåt är det lätt att sociala situationer upplevs som hotfulla, och det gör att ångesten växer – även när det egentligen inte finns någon verklig risk. Bara känslan av att kunna bli granskad kan i värsta fall utlösa en panikattack eller panikkänslor.

Fokusskifte vid social ångest

För att minska ångesten och istället bli mer delaktig i sociala situationer kan det vara effektivt att försöka rikta din uppmärksamhet bort från dig själv. Försök fokusera på det som händer runt omkring – exempelvis samtalet, de personer du möter eller aktiviteten du deltar i. Genom att skifta fokus utåt får du en mer realistisk bild av situationen och minskar den intensiva självbevakning som förstärker ångesten. Då blir det lättare att delta i sociala sammanhang på ett naturligt sätt, upptäcka sociala signaler och att uppfatta situationen som mindre hotfull och obekväm.

Fokusskifte vid social ångest är en färdighet som övas upp gradvis. Ju mer du övar på att skifta över din uppmärksamhet mot omgivningen, desto mindre styr ångesten och desto större möjlighet får du att känna dig närvarande och engagerad i sociala sammanhang.

Behandling av social ångest med KBT – steg för steg

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är ett välbeprövat och tryggt sätt att hantera social ångest (social fobi). Målet med behandlingen hos din psykolog är inte att förändra vem du är, utan att hjälpa dig förstå din ångest, utmana de tankar och beteenden som håller den vid liv och gradvis känna dig tryggare i sociala situationer. Många som gått i terapi och blivit av med sin sociala ångest märker att oron inför sociala tillställningar blir mindre, att självförtroendet växer och att det blir lättare att känna sig närvarande och avslappnad tillsammans med andra. Dessutom får du praktiska strategier som du kan använda när nya obekväma sociala situationer dyker upp, så att du kan fortsätta känna dig trygg och bekväm i sociala sammanhang.

1. Kartläggning och förståelse. Behandlingen börjar med att psykologen och du tillsammans kartlägger hur din sociala ångest påverkar dig.

   • Vilka situationer upplevs mest ångestframkallande?

   • Vilka tankar och känslor dyker upp i dessa situationer?

   • Vilka strategier använder du för att hantera ångesten (t.ex. undvikande eller säkerhetsbeteenden)?

Denna kartläggning ger en tydlig bild av mönster och symtom, vilket är grunden för resten av behandlingen.

2. Kognitiv omstrukturering. Många med social ångest har självkritiska eller negativa tankemönster, till exempel: "Om jag säger fel kommer alla tycka att jag är dum." Vid behandling med KBT lär du dig att identifiera dessa tankar och ifrågasätta dem:

   • Är tanken realistisk?

   • Finns det bevis för eller emot den?

   • Kan jag tänka på ett mer balanserat sätt?

Målet är inte att förneka oro, utan att minska överdriven självkritik och ge hjärnan nya, mer realistiska sätt att tolka sociala situationer.

3. Social exponering – gradvis övning. Exponering är hjärtat i KBT för social ångest. Det innebär att du stegvis utsätter dig för situationer som väcker ångest, under trygga och kontrollerade former. Så kan det gå till:

   • Tillsammans med psykologen gör du en hierarki av obekväma sociala situationer, från minst till mest ångestframkallande.

   • Du börjar med de lättare situationerna, till exempel att hälsa på en okänd person eller delta i korta samtal.

   • När du känner dig tryggare går du vidare till mer utmanande situationer, som att tala inför en liten grupp, mingla på en tillställning eller hålla en presentation.

   • Psykologen stödjer dig hela vägen och hjälper dig att reflektera över upplevelsen efteråt.

Exponering handlar om att uppleva situationen utan att fly, vilket långsiktigt minskar ångesten och stärker självförtroendet.

4. Fokusskifte från självkritik till närvaro. Människor med social ångest tenderar att rikta uppmärksamheten inåt – de granskar sig själva och oroar sig självfokuserat för hur de uppfattas. I behandlingen tränar du på att skifta fokus från dig själv till människor runt om kring och din omgivning, vilket skapar mer naturliga och avslappnade sociala interaktioner.
   
   

5. Kompletterande strategier. Utöver exponering och kognitiv omstrukturering kan psykologen introducera andra verktyg som stödjer behandlingen:

   • Avslappning och andningstekniker för att minska kroppslig stress.

   • Rollspel för att öva sociala färdigheter i trygg miljö.

   • Planering av små steg i vardagen som stärker självförtroende.

   • Reflektion och hemuppgifter mellan sessioner för att integrera nya färdigheter.

Social ångest utvecklas ofta tidigt i livet

Social ångeststörning (social fobi) utvecklas oftast under barndomen eller tidig tonårstid. Vanligtvis börjar social fobi visa sig mellan 8 och 15 års ålder, och oftast kommer de första symtomen i de tidiga tonåren. Vissa personer kan utveckla social ångest i vuxen ålder, ofta som en reaktion på specifika livshändelser eller på grund av ökade sociala krav. Studier har visat att social fobi är något vanligare hos kvinnor än hos män, även om män oftare söker behandling för symtomen.

Om social fobi inte adresseras och behandlas tidigt kan det bli en kronisk och livslång utmaning som kan påverka en persons utbildning, arbetsliv och sociala relationer. Det är dock aldrig för sent att påbörja behandling för social fobi eller social ångeststörning. Även om tidig intervention ofta är ideal för att minska långvariga konsekvenser, kan personer i alla åldrar dra nytta av behandling och uppleva betydande förbättringar i sin livskvalitet.

Med rätt behandlingsmetoder och stöd kan vuxna, liksom ungdomar, övervinna social ångest. Tidig behandling är fördelaktig, men behandlingens effektivitet är inte begränsad till en viss ålder. Det är därför aldrig för sent att söka hjälp för social fobi. 

När vanliga situationer blir svåra – social ångest i vardagen

Har du någon gång känt att hjärtat börjar rusa bara av tanken på att behöva prata inför andra? Eller att du drar dig undan sociala sammanhang fast du egentligen inte vill? För dig som lever med social ångest kan helt vanliga sociala interaktioner bli oväntat svåra – för att kroppen och sinnet reagerar med stark stress. Det är en verklighet du delar med många andra i situationer likt dessa:

• Att tala inför andra. Kanske ska du hålla ett föredrag, prata i ett möte eller säga något i en större grupp. För många är det obekvämt – men för dig med social ångest kan det kännas nästintill omöjligt.

• Sociala tillställningar. Fester, mingel eller gruppaktiviteter kan kännas kravfyllda, som att du hela tiden behöver prestera socialt. Aktiviteter som är tänkta att vara positiva och ge energi kan istället bli dränerande.

• Vanliga samtal. Att starta en konversation, hålla den igång eller avsluta den kan kännas som att gå på lina. Rädslan för att säga något ”fel” eller att bli dömd kan ta över, trots att du har saker att tillföra i samtalet.

• Att träffa nya människor. Nya ansikten innebär nya osäkerheter – "Vad tycker de om mig?" "Säger jag rätt saker?" Ångesten inför främmande människor kan bli stark, även i till synes enkla sammanhang.

• Att prestera inför andra. Oavsett om det handlar om att sjunga, hålla en presentation eller bara visa upp något du gjort, kan det kännas utsatt. Blickar, förväntningar, bedömningar – allt det kan väcka oro på djupet.

Ibland handlar det inte ens om verkliga situationer – utan bara om tanken på att de skulle kunna uppstå. En psykolog kan hjälpa dig att förstå ångesten, hantera den och sakta men säkert bygga upp din sociala trygghet.

Social ångest kan bli hämmande i yrkeslivet

Att ha social ångest på jobbet är kanske mer vanligt än många tror. Kanske känner du igen dig i att vissa situationer känns svårare än de borde, trots att du vet att du har kompetensen. Social ångest kan påverka både hur du trivs på jobbet och möjligheten att utvecklas i din yrkesroll.

Här är några sätt som social ångest kan göra det svårare på jobbet:

• Det blir tufft att nätverka. Att knyta kontakter, småprata med kollegor eller delta i afterwork kan kännas mer som hinder än möjligheter. Rädslan för att säga fel eller inte bli accepterad kan göra att du undviker viktiga sociala sammanhang.

• Möten och presentationer blir en stor utmaning. Bara tanken på att prata inför andra kan väcka stark ångest – även om du vet vad du vill säga. Tankar som "Tänk om jag tappar tråden" eller "Vad ska de andra tycka?" kan göra det svårt att fokusera eller ens vilja ta ordet. Det är lätt att känna sig utlämnad när man står i centrum.

• Att ta ansvar eller kliva fram i en ledarroll känns för svårt. Kanske vill du bidra och ta mer plats, men rädslan för att fatta beslut eller bli bedömd kan hindra dig från att ta det steget. Risken för det sociala trycket i en sådan roll kan känns för stor.

• Du kanske tvekar inför nya möjligheter. Social ångest kan göra att du undviker att söka befordran eller nya roller, även om du är väl kvalificerad. Osäkerheten inför nya människor eller sociala miljöer kan kännas större än drivkraften att utvecklas.

• Ångesten tär på arbetsförmågan. Att konstant känna sig orolig eller på helspänn påverkar koncentrationen, energin och förmågan att fatta beslut. Det kan i längden påverka hur du mår – och hur du presterar.

När du upplever att du undviker vissa sociala situationer, inte för att du vill, utan för att ångesten säger att det är säkrast så kan det vara en god idé att ta hjälp av en psykolog – särskilt när du vill utvecklas eller känna dig trygg i din yrkesroll. Med hjälp och stöd kan känna dig tryggare på jobbet, både med dig själv och i mötet med andra.

Social fobi och låg självkänsla

Om du ofta oroar dig inför sociala situationer kan det hänga ihop med låg självkänsla. Du kanske tror att du är pinsam, tråkig eller inte duger, och samtidigt kan social fobi göra att självkänslan sjunker – exempelvis om du undviker situationer eller känner dig misslyckad när ångesten tar över.

Låg självkänsla kan alltså både bidra till och förstärka social fobi, vilket skapar en ond cirkel. Med KBT hos en psykolog kan du bryta mönstret, utmana självkritiska tankar och prova nya sociala situationer i din egen takt. Med tiden kan ångest och känslan av otillräcklighet minska, och du kan känna större trygghet och självförtroende i sociala sammanhang.

När är det dags att söka hjälp?

Många väntar länge med att söka hjälp för social ångest. Ibland för att man tänker att det borde gå över av sig själv – eller för att man skäms. Men ångesten tenderar att hålla i sig, och den går att behandla.

Om du märker att rädslan hindrar dig från att leva som du vill, träffa människor, eller utvecklas i arbetet, kan det vara dags att prata med en psykolog. Att söka hjälp är ett tecken på styrka – och ett första steg mot förändring.

När det är dags att boka behandling mot social ångest

För att få hjälp att bli av med din sociala ångest av en privat psykolog hos Inemotion Psykologi behöver du ingen remiss eller egenremiss. Tveka inte att ta kontakt om du är intresserad av att veta mer, har frågor eller vill komma igång med din behandling mot social ångest.

Mottagningen finns i Upplands Väsby, norr om Stockholm. Inemotion Psykologi tar emot besök av klienter från hela Stockholm även om de flesta kommer från norrort och angränsande kommuner som Täby, Vallentuna, Sollentuna, Åkersberga, Märsta och Sigtuna.