Social fobi behandling

Social ångest (social fobi) – när rädslan att bli granskad tar över

Social ångest, eller social fobi, innebär stark oro i sociala situationer. Att känna sig osäker i sociala situationer är nog något de flesta kan känna igen. Men för vissa blir oron så stark att den börjar styra vardagen. Du kanske undviker möten, fester eller att prata inför andra – inte för att du inte vill, utan för att ångesten känns överväldigande. Det kan kännas ensamt, men du är långt ifrån ensam. Och det finns hjälp som fungerar.

Hos Inemotion Psykologi får du trygg och evidensbaserad behandling med KBT för att minska ångesten och känna dig fri i vardagen.

Vad är social ångest (social fobi)?

Social ångest, ibland kallad social fobi, innebär en stark rädsla för att hamna i situationer där man riskerar att bli granskad, bedömd eller göra bort sig inför andra. Rädslan leder ofta till att man undviker sociala tillfällen – eller genomför dem under stark stress.

Det handlar inte om blyghet eller svaghet. Social ångest är en form av ångestreaktion som går att förstå – och behandla. Med rätt stöd kan du steg för steg minska oron och återfå känslan av frihet.

Social ångest bygger på negativa antaganden

När du befinner dig i sociala situationer kan du börja skapa negativa antaganden om dig själv, om andra och om hur interaktionen kommer att gå. Dessa tankar är ofta överdrivet kritiska och kan handla om att du är rädd för att bli bedömd, avvisad eller misslyckas.

De negativa antagandena får situationen att kännas som ett socialt hot. Det kan kännas som om du riskerar att bli kritiserad eller avvisad, och det är vanligt att ångesten blir starkare ju mer du försöker kontrollera situationen. Denna upplevelse är naturlig, men den kan göra att du undviker sociala möten eller känner dig osäker – även när det egentligen inte finns någon verklig fara.

Säkerhetsbeteenden

När du upplever social ångest kan du utveckla olika sätt att hantera rädslan för negativ bedömning. Dessa strategier kallas säkerhetsbeteenden och används ofta för att försöka skydda dig själv i sociala situationer.

Exempel på säkerhetsbeteenden kan vara att undvika ögonkontakt, dra sig undan sociala evenemang eller granska sig själv överdrivet mycket. Även om dessa beteenden kan kännas trygga i stunden, förstärker de ofta ångesten på längre sikt och gör det svårare att känna sig naturlig och avslappnad i sociala möten.

Självfokuserad uppmärksamhet

Om du har social ångest är det vanligt att du blir mycket medveten om dina egna handlingar, kroppsspråk och tankar när du är tillsammans med andra. Denna överdrivna självfokusering kan få dig att känna dig ännu mer osäker och förstärka de negativa tankarna du har om dig själv.

När du riktar all uppmärksamhet inåt blir sociala situationer lättare att uppleva som hotfulla, och det kan göra att ångesten växer – även när det egentligen inte finns någon verklig risk.

Behandling av social ångest med KBT – steg för steg

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är ett välbeprövat och tryggt sätt att hantera social ångest (social fobi). Målet med behandlingen hos din psykolog är inte att förändra vem du är, utan att ge dig verktyg för att förstå din ångest, utmana de tankar och beteenden som håller den vid liv och gradvis känna dig tryggare i sociala situationer. Många som gått igenom behandlingen märker att oron inför sociala möten blir mindre, att självförtroendet växer och att det blir lättare att känna sig närvarande och avslappnad tillsammans med andra. Dessutom får du praktiska strategier som du kan använda när nya utmaningar dyker upp, så att du kan fortsätta känna trygghet i vardagen.

1. Kartläggning och förståelse. Behandlingen börjar med att psykologen och du tillsammans kartlägger hur social ångest påverkar just dig.

   • Vilka situationer upplevs mest ångestframkallande?

   • Vilka tankar och känslor dyker upp i dessa situationer?

   • Vilka strategier använder du för att hantera ångesten (t.ex. undvikande eller säkerhetsbeteenden)?

Denna kartläggning ger en tydlig bild av mönster och symtom, vilket är grunden för resten av behandlingen.

2. Kognitiv omstrukturering. Många med social ångest har självkritiska eller negativa tankemönster, till exempel: "Om jag säger fel kommer alla tycka att jag är dum." Vid behandling med KBT lär du dig att identifiera dessa tankar och ifrågasätta dem:

   • Är tanken realistisk?

   • Finns det bevis för eller emot den?

   • Kan jag tänka på ett mer balanserat sätt?

Målet är inte att förneka oro, utan att minska överdriven självkritik och ge hjärnan nya, mer realistiska sätt att tolka sociala situationer.

3. Social exponering – gradvis övning. Exponering är hjärtat i KBT för social ångest. Det innebär att du stegvis utsätter dig för situationer som väcker ångest, under trygga och kontrollerade former. Så kan det gå till:

   • Tillsammans med psykologen gör du en hierarki av situationer, från minst till mest ångestframkallande.

   • Du börjar med de lättare situationerna, till exempel att hälsa på en okänd person eller delta i korta samtal.

   • När du känner dig tryggare går du vidare till mer utmanande situationer, som att tala inför en liten grupp, mingla på en tillställning eller hålla en presentation.

   • Psykologen stödjer dig hela vägen och hjälper dig att reflektera över upplevelsen efteråt.

Exponering handlar om att uppleva situationen utan att fly, vilket långsiktigt minskar ångesten och stärker självförtroendet.

4. Fokusera på närvaro istället för självkritik. Människor med social ångest tenderar att rikta uppmärksamheten inåt – de granskar sig själva och oroar sig för hur de uppfattas. I behandlingen tränar du istället att rikta fokus utåt, på andra människor och situationen, vilket skapar mer naturliga och avslappnade sociala interaktioner.
   
   

5. Kompletterande strategier. Utöver exponering och kognitiv omstrukturering kan psykologen introducera andra verktyg som stödjer behandlingen:

   • Avslappning och andningstekniker för att minska kroppslig stress.

   • Rollspel för att öva sociala färdigheter i trygg miljö.

   • Planering av små steg i vardagen som stärker självförtroende.

   • Reflektion och hemuppgifter mellan sessioner för att integrera nya färdigheter.

Social ångest utvecklas ofta tidigt i livet

Social ångeststörning (social fobi) utvecklas oftast under barndomen eller tidig tonårstid. Vanligtvis börjar social fobi visa sig mellan 8 och 15 års ålder, och oftast kommer de första symtomen i de tidiga tonåren. Vissa personer kan utveckla social ångest i vuxen ålder, ofta som en reaktion på specifika livshändelser eller på grund av ökade sociala krav. Studier har visat att social fobi är något vanligare hos kvinnor än hos män, även om män oftare söker behandling för symtomen.

Om social fobi inte adresseras och behandlas tidigt kan det bli en kronisk och livslång utmaning som kan påverka en persons utbildning, arbetsliv och sociala relationer. Det är dock aldrig för sent att påbörja behandling för social fobi eller social ångeststörning. Även om tidig intervention ofta är ideal för att minska långvariga konsekvenser, kan personer i alla åldrar dra nytta av behandling och uppleva betydande förbättringar i sin livskvalitet.

Med rätt behandlingsmetoder och stöd kan vuxna, liksom ungdomar, övervinna social ångest. Tidig behandling är fördelaktig, men behandlingens effektivitet är inte begränsad till en viss ålder. Det är därför aldrig för sent att söka hjälp för social fobi. 

När vanliga situationer blir svåra – social ångest i vardagen

Har du någon gång känt att hjärtat börjar rusa bara av tanken på att behöva prata inför andra? Eller att du drar dig undan sociala sammanhang fast du egentligen inte vill? För dig som lever med social ångest kan helt vanliga situationer bli oväntat svåra – inte för att du är svag eller ovanlig, utan för att kroppen reagerar med stark stress. Det är i så fall en verklighet som du delar med många andra. Här följer några vanliga situationer som kan väcka mycket ångest:

• Att tala inför andra. Kanske ska du hålla ett föredrag, prata i ett möte eller säga något i en större grupp. För många är det obekvämt – men för dig med social ångest kan det kännas nästintill omöjligt.

• Sociala tillställningar. Fester, mingel eller gruppaktiviteter på jobbet kan kännas kravfyllda, som att du hela tiden behöver prestera socialt. Det blir lätt en kamp mellan viljan att vara med och behovet av att skydda sig.

• Vanliga samtal. Att starta en konversation, hålla den igång eller avsluta den kan kännas som att gå på lina. Rädslan för att säga något ”fel” eller att bli dömd kan ta över, trots att du har mycket att ge.

• Att träffa nya människor. Nya ansikten innebär nya osäkerheter – "Vad tycker de om mig?" "Säger jag rätt saker?" Den typen av tankar kan snabbt skapa stark ångest, även i till synes enkla sammanhang.

• Att prestera inför andra. Oavsett om det handlar om att sjunga, hålla en presentation eller bara visa upp något du gjort, kan det kännas utsatt. Blickar, förväntningar, bedömningar – allt det kan väcka oro på djupet.

Ibland handlar det inte ens om verkliga situationer – utan om att bara föreställa sig dem. En psykolog kan hjälpa dig att förstå ångesten, hantera den och sakta men säkert bygga upp en trygghet i det som i dag känns svårt.

Social ångest kan bli hämmande i yrkeslivet

Att ha social ångest på jobbet är kanske mer vanligt än många tror. Kanske känner du igen dig i att vissa situationer känns svårare än de borde, trots att du vet att du har kompetensen. Social ångest kan påverka både hur du trivs på jobbet och möjligheten att utvecklas i din yrkesroll.

Här är några sätt som social ångest kan göra det svårare på jobbet:

• Det blir tufft att nätverka. Att knyta kontakter, småprata med kollegor eller delta i afterwork kan kännas mer som hinder än möjligheter. Rädslan för att säga fel eller inte bli accepterad kan göra att du undviker viktiga sociala sammanhang.

• Möten och presentationer blir en stor utmaning. Bara tanken på att prata inför andra kan väcka stark ångest – även om du vet vad du vill säga. Tankar som "Tänk om jag tappar tråden" eller "Vad ska de andra tycka?" kan göra det svårt att fokusera eller ens vilja ta ordet. Det är lätt att känna sig utlämnad när man står i centrum.

• Att ta ansvar eller kliva fram i en ledarroll känns för svårt. Kanske vill du bidra och ta mer plats, men rädslan för att fatta beslut eller bli bedömd kan hindra dig från att ta det steget. Risken för det sociala trycket i en sådan roll kan känns för stor.

• Du kanske tvekar inför nya möjligheter. Social ångest kan göra att du undviker att söka befordran eller nya roller, även om du är väl kvalificerad. Osäkerheten inför nya människor eller sociala miljöer kan kännas större än drivkraften att utvecklas.

• Ångesten tär på arbetsförmågan. Att konstant känna sig orolig eller på helspänn påverkar koncentrationen, energin och förmågan att fatta beslut. Det kan i längden påverka hur du mår – och hur du presterar.

När du upplever att du undviker vissa situationer, inte för att du vill, utan för att ångesten säger att det är säkrast så kan det vara en god idé att ta hjälp av en psykolog – särskilt när du vill utvecklas eller känna dig trygg i din yrkesroll. Med hjälp och stöd kan känna dig tryggare på jobbet, både med dig själv och i mötet med andra.

Social fobi och låg självkänsla

Om du ofta känner stark oro inför sociala situationer kan det hänga ihop med låg självkänsla. Dålig självkänsla kan göra att du tror på negativa tankar om dig själv, som att du är pinsam, tråkig eller inte duger i sociala sammanhang. Samtidigt kan upplevelsen av social fobi göra att självkänslan sjunker, eftersom du kanske undviker situationer eller upplever dig misslyckad när ångesten tar över.

Med andra ord kan låg självkänsla vara både en orsak till och en konsekvens av social fobi. Denna koppling kan skapa en ond cirkel där rädslan inför sociala möten förstärks över tid.

Genom behandling med KBT kan du bryta denna cirkel. Du lär dig att utmana självkritiska tankar, prova nya sociala situationer i din egen takt och bygga en mer realistisk och trygg bild av dig själv. Med tiden kan både ångesten och känslan av otillräcklighet minska, och du kan känna större självförtroende i sociala sammanhang.

När är det dags att söka hjälp?

Många väntar länge med att söka hjälp för social ångest. Ibland för att man tänker att det borde gå över av sig själv – eller för att man skäms. Men ångesten tenderar att hålla i sig, och den går att behandla.

Om du märker att rädslan hindrar dig från att leva som du vill, träffa människor, eller utvecklas i arbetet, kan det vara dags att prata med en psykolog. Att söka hjälp är ett tecken på styrka – och ett första steg mot förändring.

Intresserad, vill veta mer eller komma igång direkt med din terapi?

Mottagningen finns i Upplands Väsby, norr om Stockholm. Tveka inte att ta kontakt om du är intresserad av att veta mer, har frågor eller vill komma igång med din behandling mot social ångest.

Inemotion Psykologi tar emot besök av klienter från hela Stockholm även om de flesta kommer från norrort och angränsande kommuner som Täby, Vallentuna, Sollentuna, Åkersberga, Märsta och Sigtuna. Du behöver ingen remiss eller egenremiss för att komma igång med behandling av social ångest tillsammans med legitimerad psykolog hos Inemotion Psykologi.