Kognitiv Beteendeterapi

Om Kognitiv beteendeterapi (KBT)

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en form av psykoterapi som strävar efter att hjälpa människor att förändra dysfunktionella tankar och beteenden. KBT fokuserar på hur våra tankar, känslor och beteenden är sammankopplade och påverkar varandra. Inom ramen för KBT finns flera olika terapiinriktningar, modeller och metoder som Acceptance and Commitment Therapy (ACT) och Compassionfokuserad terapi (CFT).

En KBT-behandling utformas individuellt efter dina förutsättningar. Du och din KBT-psykolog samarbetar för att uppnå de mål som är viktiga för dig. Ni utforskar tanke- och beteendemönster som kanske har varit hjälpsamma tidigare i livet men som nu hindrar dig från att leva i linje med dina värderingar och mål. Din psykolog hjälper dig sedan att utveckla och prova nya tankar och beteenden genom att använda olika tekniker och strategier, exempelvis problemlösning, kommunikationsfärdigheter, acceptans, exponering och beteendeaktivering. Dessa metoder används för att hjälpa dig att ta kontroll över dina tankar och beteenden, och för att lära dig att hantera negativa tankar, känslor och beteenden på ett mer fördelaktigt sätt.

KBT-behandling är en effektiv metod för att hantera en rad olika mentala hälsoproblem och psykiska störningar. Dess evidensbaserade tillvägagångssätt gör det till ett pålitligt alternativ för dig som söker hjälp med dina mentala hälsoproblem. En legitimerad KBT-psykolog är utbildad för att ställa rätt diagnos och sedan veta vilken behandling som är rätt för den diagnosen och dina förutsättningar.

Om du söker en utbildad och legitimerad KBT-psykolog som kan hjälpa dig med din individuella samtalsterapi och KBT-behandling kan Inemotion Psykologi vara rätt för dig. Du behöver ingen remiss. Låt oss hitta den behandlingsform som passar dig bäst och hjälpa dig att förbättra ditt psykiska välbefinnande och din självkänsla. Inemotion psykologi kan erbjuda både psykologisk behandling i fysiska möten på plats hos oss och internetbaserad KBT online.

KBT har sina rötter i flera olika teoretiska inriktningar

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en sammanslagning av flera olika teoribildningar inom det psykologiska fältet. 

• Beteendeterapin har funnits sedan 1950-talet. Terapiformen fokuserar på att förstå och förändra människors beteenden genom att undersöka sambandet mellan stimuli (utlösande händelser) och respons (beteende).
  En central idé inom beteendeterapin är att beteenden formas genom inlärning och kan förändras genom omstrukturerad inlärning. Terapin bygger på principer från behaviorismen, som betonar att människors beteenden kan förstås och modifieras utan att nödvändigtvis behöva analysera inre mentala processer.
  En av de viktigaste teknikerna inom beteendeterapi är betingning, särskilt klassisk betingning och operant betingning. Genom att koppla samman stimuli med vissa responsmönster kan man förändra beteenden. Exempelvis kan en person med fobier utsättas för gradvis ökande nivåer av den rädsloutlösande faktorn (systematisk exponering) för att minska rädslan genom att lära sig att koppla samman stimuli med avslappning och trygghet.
  Beteendeterapin innefattar också metoder som beteendeanalys, där psykologen hjälper patienten att identifiera och förstå de specifika beteendemönster och dess utlösande faktorer. Det kan även inkludera beteendemodifikation, där positiva och negativa konsekvenser används för att förstärka önskvärda beteenden och minska oönskade beteenden.
  Denna beteendeterapi utgjorde grunden för utvecklingen av modern KBT genom att lägga grund för att förstå beteenden och hur de kan förändras genom inlärning. I kombination med insikter från kognitiv psykologi och kognitiv teori har dessa terapiformer vidareutvecklats till den nuvarande KBT-praktiken som fokuserar på både beteendemönster och kognitiva processer för att behandla en rad psykologiska problem.
  
  

• Den kognitiva terapin växte fram på 1970-talet. Terapiformen bygger på antagandet att våra tankar och tolkningar av omvärlden påverkar våra känslor och handlingar. En central teknik inom den kognitiva terapin är kognitiv omstrukturering som innebär att man undersöker och ifrågasätter negativa tankar och antaganden som kan vara felaktiga eller skadliga. Genom att utmana och omformulera dessa negativa tankar kan man förändra känslor och beteenden. Psykologen hjälper också klieneten att utveckla mer adaptiva tankemönster och attityder.
  En annan viktig aspekt av den kognitiva terapin är att att bli medveten om sina tankar och att observera dem utan att omedelbart identifiera sig med dem. Detta kallas för kognitiv distansering eller defusion. Genom att skapa avstånd till tankarna kan man minska deras inflytande över känslor och beteenden.
  Den kognitiva terapin är problemfokuserad och målorienterad. Psykologen och klienten säter upp konkreta mål och utvecklar tillsammans strategier för att nå dem. Terapin är vanligtvis tidsbegränsad och strukturerad, med regelbundna uppgifter och övningar mellan sessionerna för att främja lärande och förändring.
  Terapiformen utgör en grund för modern KBT genom att betona betydelsen av tankar och kognitioner i samband med känslor och beteenden. Tillsammans med insikter från beteendeterapi och andra terapiformer har den kognitiva terapin vidareutvecklats till den nuvarande KBT-praktiken som integrerar både kognitiva och beteendemässiga strategier för att behandla olika psykologiska problem.
  
  

• Kognitiv beteendeterapi (KBT) skapades när beteendeterapin och den kognitiva terapin sammanfogades under 1980-talet. När beteendeterapin och den kognitiva terapinsammanfogades kunde en mer omfattande och integrerad metod för att behandla en rad psykiska tillstånd och problem skapas. Genom att adressera både beteendemässiga och kognitiva faktorer kan KBT hjälpa individer att förändra sina tankemönster, beteenden och känslor för att uppnå positiva och varaktiga resultat. Genom att kombinera beteendeterapins fokus på beteenden och inlärning med den kognitiva terapins fokus på tankar och tolkningar av händelser, skapades en terapiform som adresserade både de yttre och inre aspekterna av problematiska beteenden och psykiska tillstånd.
  Inom KBT används beteendeterapeutiska tekniker, som systematisk exponering och beteendemodifikation, för att förändra oönskade beteenden och inlärda mönster. Exponering används genom att gradvis utsätta patienten för de situationer eller stimuli som utlöser ångest eller rädsla, vilket hjälper till att minska rädslan genom inlärning och omstrukturering av beteendemönster. Den kognitiva terapins metoder används för att identifiera och omstrukturera negativa eller destruktiva tankemönster. Genom kognitiv omstrukturering, där klienten utmanas att undersöka och bli medveten om sina negativa tankar och därefter ifrågasätta och ersätta dem med mer realistiska och hjälpsamma tankar, kan man påverka känslor och beteenden. Tekniker som kognitiv distansering används också för att minska klientens identifiering med negativa tankar och öka medvetenheten om att tankar inte alltid motsvarar verkligheten.

Tredje vågens KBT

Under 1990-talet introducerades vad som kom att kallas den tredje vågens KBT som utgör en utveckling av den kognitiva beteendeterapin (KBT) och introducerades på 1990-talet. Den riktar sig mot att hjälpa människor att lära sig att acceptera och hantera oönskade tankar och känslor istället för att kämpa emot dem. Istället för att försöka ändra dessa tankar och känslor, fokuserar tredje vågens KBT på att hjälpa människor att utveckla en ökad medvetenhet om sina tankar och känslor och att lära sig att acceptera och hantera dem på ett mer effektivt sätt. 

Den tredje vågens kognitiv beteendeterapi (KBT) består av flera olika behandlingsmetoder som alla delar en gemensam filosofi och angreppssätt. Här är några av de mest kända behandlingsmetoderna inom den tredje vågens KBT:

• Acceptance and Commitment Therapy (ACT): ACT fokuserar på att hjälpa individen att acceptera och förändra sin relation till smärtsamma tankar och känslor genom att lära sig att vara medveten om dem istället för att försöka kontrollera eller undvika dem. Metoden betonar även vikten av att leva i enlighet med sina personliga värden och mål.

• Dialektisk beteendeterapi (DBT): DBT utvecklades ursprungligen för att behandla personer med självskadebeteende och emotionell instabilitet, främst vid borderline personlighetsstörning. Behandlingen kombinerar strategier för emotionell reglering och krishantering med färdigheter för mindfulness och mellanmänsklig effektivitet.

• Mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBKT): MBKT kombinerar kognitiva tekniker med mindfulnesspraktik. Genom att bli medveten om sina tankar och känslor i nuet, utan att döma dem, kan individen utveckla en ny relation till sina negativa tankemönster och bättre hantera stress, ångest och depression.

• Schematerapi: Schematerapi fokuserar på att identifiera och omstrukturera de grundläggande negativa mönster (scheman) som utvecklats tidigt i livet och som fortsätter att påverka en persons liv. Behandlingen kombinerar tekniker från KBT, psykodynamisk terapi och gestaltterapi för att hjälpa individen att förändra sina kärnmönster och utveckla mer adaptiva strategier.

• Compassion Focused Therapy (CFT): CFT betonar utvecklingen av medkänsla gentemot sig själv och andra. Genom att arbeta med att odla medkänsla kan personer minska självkritik och självfördömelse samt främja positiv förändring och välbefinnande.

Dessa behandlingsmetoder är olika i sina tillvägagångssätt och tekniker, men de delar gemensamma teman som betoning av mindfulness, acceptans, medvetenhet och betydelsen av att leva i enlighet med personliga värden.

Är KBT en strikt och formell terapiform?

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en strukturerad terapiform som också ofta innefattar att klienten arbetar med hemuppgifter och övningar. Det finns personer som har tidigare erfarenheter av behandling med KBT som en lite strikt och formell terapi. Men även om KBT ofta är strukturerad och fokuserar på att identifiera och ändra negativa tankemönster och beteenden, är det möjligt för psykologen att anpassa den individuella terapin för att passa klientens behov och preferenser. En kall eller byråkratisk terapiform inte är en nödvändig del av KBT-terapi.

Inemotion Psykologi erbjuder samtalsterapi och behandling med legitimerad KBT-psykolog i en trevlig miljö. Med värme, kunskap och nyfikenhet utforskar vi i terapin funktionen av olika tankar, känslor och beteenden och tillsammans hittar vi nya beteenden som hjälper dig fram till den plats du vill vara på i livet. Utgångspunkten är att förstå dig som individ utifrån den kontext och situation du befinner dig i.

Inemotion Psykologi erbjuder en modern och samtida form av psykologisk behandling. Baserat på den tredje vågens KBT integreras flera tekniker som mindfulness, ACT och CFT som fokuserar på att öka medvetenhet och acceptans för att förbättra psykologiskt välbefinnande. Vi tror på att skapa en varm och stödjande terapeutisk miljö genom att skapa en positiv och empatisk relation med dig som klient.

Så går en behandling med KBT till

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en terapiform där klienten och psykologen arbetar tillsammans för att identifiera och utmana dysfunktionella tanke- och beteendemönster som kan bidra till psykisk ohälsa eller andra problem. 

Vanligtvis går en behandling hos psykolog till som nedan:

1. Bedömning: De första 1-2 samtalen hos psykolog kallas ofta bedömningssamtal. Det är under de samtalen som psykologen får en bild av hur du mår och hur det ser ut omkring dig. Psykologen brukar bland annat kartlägga hur du har det på arbetet och fritiden, hur det fungerar med sömn och dagliga rutiner. Den brukar också fråga om tankar och  beteenden som du gör mycket eller lite av. Tillsammans ringar ni in vilka problemområden som är viktiga att arbeta vidare med. 

2. Upprättande av behandlingsplan: Baserat på bedömningen upprättar psykologen tillsammans med dig en behandlingsplan. Ni sätter tillsammans upp mål som känns viktiga, rimliga och angelägna för dig.

3. Psykoedukation: I den här delen av behandlingen går ni igenom vilka teorier och behandlingsmodeller som psykologen bedömer det lämpligt att använda. Ni arbetar med att sätta in dina  tankar, känslor och beteenden i modellerna för att de ska anpassas efter just dig. 

4. Behandlingsfas: Här börjar ni tillämpa kunskaperna ni fått i de tidigare delarna av er kontakt. Ni arbetar med att hitta hjälpsamma tankar och beteenden som tar dig närmare dina mål. Det är vanligt att arbeta utifrån olika tekniker, såsom gradvis exponering, beteendeaktivering, beteendeexperiment, avslappning eller övningar i medveten närvaro. Psykologen är utbildad i att veta vilka tekniker och strategier som är lämpliga utifrån din situation.

5. Hemuppgifter: Det är mycket vanligt att du får hemuppgifter och övningar att utföra mellan sessionerna. Det får du för att hjälpa till att träna på och stärka dina nya färdigheter och beteendemönster.

6. Uppföljning och avslutning: Psykologen och du följer tillsammans upp hur behandlingen fortlöper och utvärderar för att avgöra när behandlingen kan avslutas. Vanligtvis innefattar behandlingen 10-20 sessioner, men kan vara mer eller mindre beroende på problemet och klientens behov.

KBT har bevisad effekt

KBT (kognitiv beteendeterapi) är evidensbaserad vilket innebär att dess effektivitet har stöd i vetenskapliga studier och empiriskt forskningsmaterial. Detta innebär att metoden har genomgått omfattande forskning och att resultaten har visat att KBT är en effektiv och pålitlig behandlingsmetod för olika psykiska störningar och problem. Evidensbaserad praktik, inklusive evidensbaserad terapi som KBT, bygger på användning av bevis från rigorösa kliniska studier för att vägleda behandlingsbeslut. Studierna utvärderar terapins effektivitet genom att jämföra den med andra behandlingsmetoder eller kontrollgrupper som inte får behandlingen.

För att kunna klassas som evidensbaserad terapi måste KBT uppfylla vissa kriterier:

• Det finns en tillräcklig mängd vetenskapliga studier som visar att kognitiv betendeterpai (KBT) har en positiv effekt på de problem som behandlingen är avsedd att adressera.

• Resultaten från studierna är reproducerbara och visar liknande effekter över olika populationer och tidsperioder.

• Studierna har genomförts med en god vetenskaplig metodik och kontrollerar för potentiella bortfall och snedvridning i data.

• Effektiviteten har jämförts med andra behandlingsmetoder eller kontrollgrupper för att kunna bedöma dess unika bidrag till förbättringen.

Att en terapiform, som KBT,  är evidensbaserad innebär inte nödvändigtvis att den fungerar för alla eller är den bästa behandlingen för varje individuell situation. Men det bör ge både psykologer och klienter förtroende för att KBT har en solid vetenskaplig grund och att det är en effektiv behandlingsmetod för en mängd olika psykiska problem och störningar.

Forskning har också visat att KBT är minst lika effektiv som medicinering för många psykiska hälsoproblem, med långvarig effektivitet och med färre biverkningar. KBT är också en föredragen behandlingsform för många patienter på grund av dess inriktning på att lära sig färdigheter för att hantera problem på ett självständigt sätt.

Behandling av depression med KBT

Depression är ett tillstånd som orsakar intensiv nedstämdhet, brist på energi, minskad intresse för aktiviteter och kan påverka en persons förmåga att fungera normalt i vardagen. Det kan också vara en allvarligare sjukdom som djupare påverkar en persons känslor, tankar, kroppsliga hälsa och beteende. 

Några av de vanligaste symtomen på depression är dessa:

• Känsla av nedstämdhet, sorg eller hopplöshet som varar i minst två veckor. Att känna sig tom och likgiltig.

• Minskad energi eller känsla av trötthet, även vid lätta aktiviteter.

• Sömnproblem, såsom svårigheter att somna eller att vakna tidigt på morgonen.

• Minskad aptit eller överdriven aptit och viktökning.

• Svårigheter att koncentrera sig eller fatta beslut.

• Känsla av ledsamhet, värdelöshet, självförebråelser eller skuldkänslor.

• Förlust av intresse eller glädje för aktiviteter som tidigare var roliga.

• Irritabilitet, ångest eller rastlöshet.

Symtomen kan vara väldigt påträngande och om de tar över din vardag kan det vara svårt att få livet att fungera som vanligt. Om du upplever några av dessa symtom och de påverkar ditt dagliga liv ska du söka hjälp från en psykolog som hjälper dig att komma ur din depression och hitta tillbaka till glädjen i ditt liv.

Depression kan ta olika former och ha olika symtom. Här är några av de vanligaste formerna av depression:

• Klinisk depression är ett terapeutiskt begrepp som används inom psykologin för att beskriva en tillräckligt allvarlig och ihållande form av depression för att den ska kräva professionell behandling. En klinisk depression behöver inte nödvändigvis vara "djup" eller "svår" för att räknas som en medicinsk diagnos. Om du upplever en kombination av symtom som påverkar ditt dagliga liv under en längre tid, och som inte beror på yttre faktorer som sorg eller en specifik stressfylld händelse, så kan du lida av klinisk depression. Enligt den diagnostiska manualen DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th Edition), som används av psykologer för att identifiera olika psykiska åkommor, är den specifika diagnosen ofta ”Major depression” (MDD). För att få diagnosen MDD måste vissa kriterier för symtom och duration vara uppfyllda.

• Dystymi, även kallad "kronisk depression" är en långvarig form av depression. Symtomen på dystymi kan vara mindre intensiva än vid major depression (MDD) men är mer långvariga. För att få diagnosen dystymi enligt DSM-5 måste symtomen vara närvarande under minst två år för vuxna (ett år för barn och ungdomar) utan längre perioder av remission. Det är vanligt att personer med dystymi känner symtom som en ständig känsla av sorg, låg självkänsla, förlust av intresse för tidigare njutbara aktiviteter och känsla av hopplöshet. Symtom på dystymi kan även inkludera sömnstörningar, aptitförändringar, svårigheter att fatta beslut och brist på energi som kan ha en betydande påverkan på en persons livskvalitet och funktionsnivå. Att leva med dystymi kan vara utmanande och kan leda till svårigheter att upprätthålla relationer, klara av arbetskrav och känna glädje över livet.

• Säsongsbunden depression, eller Seasonal Affective Disorder (SAD) på engelska, är en specifik form av depression som är kopplad till årstidsväxlingar, främst förändringen mellan sommar och vinter. För många uppträder SAD oftast under hösten eller vintern när dagarna blir kortare och det blir mindre naturligt ljus. För att få diagnosen säsongsbunden depression enligt DSM-5 måste symtomen återkomma under minst två på varandra följande år, i samband med specifika årstider, vanligtvis vintertid, och förbättras under andra tider på året.
  Orsaken till säsongsbunden depression är inte helt förstådd, men det tros vara relaterat till förändringar i ljusexponeringen, vilket påverkar kroppens biologiska klocka och hormonnivåer. Minskat solljus kan påverka produktionen av hormonet melatonin, som reglerar sömn och humör, samt serotonin, som påverkar sinnesstämningen.

• Perinatal depression är en form av depression som inträffar under graviditeten och/eller under den första tiden efter förlossningen. Det är en allvarlig psykisk hälsostörning som kan påverka både den gravida moderns välbefinnande och barnets utveckling. Perinatal depression kan delas upp i prenatal depression (depression under graviditeten) och postpartum depression (depression efter förlossningen, se nedan).

• Förlossningsdepression, även känd som postpartum depression (PPD) eller efter förlossningsdepression, är en form av depression som påverkar vissa kvinnor efter att de har fött barn. Det är en allvarlig psykisk störning som kan påverka moderns känslomässiga och mentala hälsa efter förlossningen. Förlossningsdepression börjar oftast inom de första sex veckorna efter förlossningen, men det kan även dyka upp långt efter förlossningen men då oftast under det första året efter barnets födelse. Det inte är samma sak som de vanliga "baby blues", som är en kortvarig och mildare form av känslomässiga svängningar som många kvinnor upplever efter förlossningen. Förlossningsdepression kan påverka både moderns välbefinnande och hennes relation med barnet. Kvinnor som upplever symtom på förlossningsdepression bör söka professionell hjälp och stöd. Behandling hos psykolog men också stöd från familj, vänner och annan hälsovårdspersonal är avgörande för att hjälpa kvinnor att övervinna denna utmanande period och återhämta sig.

• Utmattningssyndrom, även känt som utbrändhetssyndrom, kännetecknas också av känslor av överväldigande trötthet, utmattning, minskad prestation och försämrad motivation. Det kan också orsaka symtom som sömnproblem, irritabilitet, minnesproblem och muskelsmärta. Det är i sammanhanget viktigt att känna till att utmattningssyndrom och depression är två olika tillstånd, men de kan ha liknande symtom och ibland kan det vara svårt att på egen hand skilja dem åt. En legitimerad KBT-psykolog kommer genom rätt diagnos se till att du får rätt behandling för dina problem.

Kognitiv beteendeterapi (KBT) med en legitimerad KBT-psykolog visat sig vara en effektiv behandling mot depression om den genomförs med rätt kunskap på ett korrekt sätt, oavsett hur djup just din depression är och exakt vad den beror på. Enligt forskning kan KBT vara minst lika effektivt som mediciner som antidepressiva läkemedel för vissa personer. Behandling mot depression fokuserar på att hjälpa dig att identifiera de tankar och beteenden som håller depressionen vid liv för att sedan ersätta dem med nya och mer positiva tankar och handlingar. Det kan låta svårt, men det är en process som ofta ger mycket positiva resultat och som som hjälper dig komma ur depressionen. Behandlingen kan innefatta olika delar som till exempel:

• Kognitiv omstrukturering är en del av KBT-behandling mot depression, där du lär dig att identifiera och utmana dina negativa tankar. Tankar som ofta kan vara orimliga eller baserade på felaktiga antaganden. Psykologen kommer att hjälpa dig se över dina antaganden och hitta ett mer realistiskt och positivt sätt att tänka.

• Beteendeaktivering är en metod vid behandling av depression som fokuserar på att öka aktivitetsnivån och engagemanget i meningsfulla aktiviteter för att bekämpa nedstämdhet. Genom att identifiera passivitet och undvikande beteenden arbetar psykologen med klienten för att skapa en plan för att gradvis öka aktiviteter och återuppta positiva erfarenheter. En psykolog kan utforma en individuell behandlingsplan som kan innehålla användning av en aktivitetsdagbok. Den hjälper klienten och psykologen att dokumentera aktiviteter och humör. Genom att använda en aktivitetsdagbok kan man identifiera mönster och samband mellan aktiviteter och humör. Den kan också fungera som ett motivationsverktyg för klienten att hålla sig aktiv och engagerad. Aktivitetsdagbokens användning kan variera beroende på behov och preferenser. Det bästa tillvägagångssättet bestäms i samråd mellan psykologen och klienten.

• Medveten närvaro, avslappningsträning och andningsövningar kan också vara övrningar som inkluderas i KBT-behandling mot depression. Tillsammans kan dessa hjälpa dig att komma ur din depression och få tillbaka kontrollen över ditt liv.

Depression är en vanlig sjukdom och det inte är något att skämmas för. Vissa personer kan känna att de mår dåligt utan anledning, men något känns fel och man mår psykiskt dåligt och orkar kanske inte jobba. En del känner att man mår dåligt i själen. Om du är nedstämd och känner att det kan vara depression du lider av, så är det viktigt att söka hjälp från en legitimerad psykolog som kan hjälpa dig att hantera dina symtom och återfå din livskvalitet. Om din depression inte går över finns det hjälp att få och du inte behöver kämpa ensam. Genom att ta det första steget och söka professionell hjälp, kan du ta kontroll över ditt liv och återfå en positiv syn på framtiden. Inemotion Psykologi kan utöver behandling i fysiska möten också erbjuda internetbaserad KBT (som genomförs helt eller delvis online) och som kan vara ett fungerande alternativ för dig som lider av mild till måttlig depression och som av någon anledning hellre vill träffa psykolog online istället för i fysika möten hos oss. 

Om någon i din närhet visar tecken på att vara deprimerad, var lyhörd och visa att du förstår och bryr dig om personens känslor. Undvik att bagatellisera deras upplevelser eller försöka tvinga dem att "rycka upp sig” och låt istället personen ventilera sina tankar utan att avbryta eller döma. Ibland kan det vara till hjälp att bara ha någon som lyssnar utan att försöka lösa problemen. Uppmuntra gärna personen att delta i självhjälpsaktiviteter som motion och mindfullness eller aktiviteter tillsammans med andra som varit uppskattade tidigare. Försök skapa en positiv och stödjande miljö, uppmuntra personen att söka professionell hjälp och stötta genom behandlingsprocessen. Du kan till exempel erbjuda dig att hjälpa personen att komma igång i behandling eller se till att personen kommer till terapisessioner genom att följa med om personen känner sig osäker eller ovillig att gå ensam.

Behandling av ångest med KBT

Ångest orsakas som en naturlig respons på fara eller hot, och har hjälpt oss att överleva genom att aktivera vår "kamp eller flykt"-reaktion. När vi känner ångest, frigörs stresshormoner som adrenalin och kortisol i vårt system, vilket gör att vi blir mer alerta och redo att hantera hotande situationer. För oss människor har det haft ett syfte och har givit oss en evolutionär fördel.

Så även om ångest kan vara normalt i vissa situationer finns det andra situationer där det inte finns någon akut fara, till exempel när man tänker på framtiden eller oroar sig för sociala relationer. Att leva med ångest kan innebära starka känslor av oro, rädsla eller obehag som kan vara fysiskt och mentalt påfrestande. När ångesten blir överdriven eller ständigt närvarande kan det ha stor påverkan på livet.

Ångest och oro kan orsaka en mängd olika symtom, både fysiska och emotionella. Här är några av de vanligaste symtomen på ångest:

• Stark rädsla eller oro som är svår att kontrollera.

• Känsla av panik eller panikattacker.

• Svårighet att andas, kvävningskänsla eller tryck över bröstet.

• Hjärtklappning, hög puls eller känsla av att hjärtat slår för fort.

• Svettningar eller kallsvettningar.

• Skakningar eller darrningar i kroppen.

• Sväljsvårigheter eller torr mun.

• Illamående, magont eller diarré.

• Yrsel, svimningskänsla eller känsla av att vara ostadig.

• Drömliknande tillstånd eller en känsla av att vara avskild från omgivningen.

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en effektiv behandling som hjälp mot ångest och används ofta för att lära sig hantera ångest och övervinna sina ångestsymtom. Behandling med KBT kan vara ett sätt att bli av med ångest utan medicin. En legitimerad KBT-psykolog kan säkerställa rätt diagnos vilket är en förutsättning för rätt behandling.

När du drabbas av ångest kan det kännas som att världen krymper omkring dig och det begränsar dina val. Dina negativa tankar gör att du undviker situationer som du tror kommer att orsaka ångest. Det kan leda till en ond spiral där ångesten blir alltmer intensiv. Kanske upplever du känslan av av ångest som starkast på morgonen, så kallad morgonångest, som en stark rädsla för vad som kan hända under dagen eller som en känsla av att du inte är redo för vad som komma skall. Genom behandling tillsammans med en KBT-psykolog finns det sätt att bryta denna spiral och öppna upp för nya möjligheter.

Högfungerande ångest är en form av ångest där du lever med din ångest som påverkar ditt liv, men som samtidigt inte syns eller hindrar dig från att fullfölja dina dagliga uppgifter eftersom du genom att dölja den kan fortsätta att upprätthålla jobb, familj och sociala relationer. Kanske upplever du då att omvärlden har svårt att förstå hur någon som du kan ha ångest samtidigt som du verkar klara av allt. Du är i så fall inte ensam då högfungerande ångest är ett tillstånd som påverkar många människor med symtom som oro, rädsla och självkritik. Denna typ av ångest är vanlig att behandla med KBT.

Generaliserat ångestsyndrom (GAD) är en ångestsjukdom som innebär en konstant och överdriven oro och ångest över olika saker i vardagen. Om du lider av GAD upplever du vanligtvis oro och ångest som kan kännas överväldigande och konstant relaterat till vanliga situationer i arbete, relationer, hälsa, ekonomi och andra vardagliga bekymmer. Denna oro kan vara oproportionerlig, ibland till och med orealistisk, i förhållande till situationen och svår att kontrollera. Att leva med ständig ångest kan kännas som att du har en konstant klump i magen eller en tyngd på bröstet och du kan också uppleva fysiska symtom som muskelspänningar, rastlöshet, sömnproblem, koncentrationssvårigheter och irritabilitet. För att få diagnosen GAD måste symtomen vara närvarande under minst sex månader. GAD behandlas ofta med KBT.

Genom en gradvis ökad exponering för de situationer som orsakar din ångest kan du lära dig att hantera den och återigen ta kontroll över ditt liv. Att komma att bli exponerad för dessa situationer kanske kan kännas skrämmande i början, men genom att arbeta med en legitimerad KBT-psykolog och ta det i din egen takt kan du lära dig att hantera din ångest på ett säkert och effektivt sätt. När du väl har lärt dig att hantera din ångest kommer du förhoppningsvis upptäcka en ny värld av möjligheter och frihet. Att kunna göra saker som du tidigare undvikit med ett bättre självförtroende och en livskvalitet som kan öka markant.

Medveten närvaro, acceptansbaserade övningar, avslappningsträning och andningsövningar är andra tekniker som används inom KBT-behandling mot ångest, som kan hjälpa dig att minska stress och dämpa ångest i akuta situationer.

Internetbaserad behandling mot ångest online hos Inemotion Psykologi kan, om det passar klienten och förhållandena i övrigt, vara ett alternativ vid olika ångeststörningar, inklusive generaliserat ångestsyndrom, social ångest, panikångest och specifika fobier.

Behandling av hälsoångest med KBT

Hälsoångest är en form av ångest som uppstår när en person är orolig för sin hälsa eller tror sig ha en allvarlig sjukdom, trots bristande eller inga medicinska bevis för det. Många människor kan uppleva hälsoångest ibland, men att leva med hälsoångest under längre tid kan bli ett problem som påverkar det dagliga livet och välbefinnandet.

Inom ramen för det som brukar sammanfattas med hälsoångest finns också andra benämningar på problemen;

• Sjukdomsångest: Detta hänvisar till en allvarlig oro för att ha eller utveckla en sjukdom eller en fysisk sjukdom som är orsaken till ångesten.

• Hypokondri: Detta är en term som tidigare användes för att beskriva en överdriven oro för sjukdomar och hälsa. Numera används dock termen mindre ofta eftersom det finns en tendens att se på hälsoångest som en specifik form av ångeststörning.

• Illness anxiety disorder (IAD): Detta är en form av ångeststörning som tidigare var känd som hypokondri. Personer med IAD har en överdriven oro för att ha eller utveckla allvarliga sjukdomar och upplever ofta fysiska symptom som de tolkar som tecken på sjukdom.

• Hälsofobi: Detta är en annan term som ibland används för att beskriva en allvarlig form av hälsoångest. Personer med hälsofobi kan undvika läkare eller medicinska tester på grund av sin oro för sjukdomar.

• Cyberkondri: Detta hänvisar till en överdriven oro för hälsa och sjukdomar som är resultatet av att söka information om sjukdomar på internet. Personen kan läsa om olika symptom och sjukdomar och sedan tolka små tecken på sjukdomar som tecken på allvarliga sjukdomar.

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en effektiv behandlingsmetod som kan hjälpa dig hantera din hälsoångest. Genom behandling kan du lära dig att identifiera och utmana dina oroliga tankar kring din hälsa på ett mer funktionellt sätt. Tillsammans med en legitimerad KBT-psykolog kan du lära dig avslappningstekniker och genom gradvis exponering lära dig hantera situationer som annars skulle kunna utlösa din ångest. När du samtidigt lär dig mer om sjukdomar och hälsa så får du en mer realistisk uppfattning om dina risker och förbättrar din förmåga att tolka fysiska symptom på ett mer balanserat sätt.

Behandling av social ångest (fobi) med KBT

Social ångest, även känd som social fobi, kan yttra sig på olika sätt hos olika personer. Men generellt sett kännetecknas social ångest av en överdriven oro för att göra bort sig inför andra människor eller att bli bedömd eller kritiserad av dem. Här är några exempel på hur social ångest kan yttra sig:

• Undvikande beteende: Personer med social ångest kan undvika sociala situationer eller aktiviteter där de kan tänkas bli bedömda eller kritiserade av andra människor.

• Fysiska symptom: Personer med social ångest kan uppleva fysiska symptom som hjärtklappning, svettningar, darrningar, illamående och torr mun när de utsätts för sociala situationer eller tänker på dem.

• Självkritik: Personer med social ångest kan ha negativa och självkritiska tankar om sig själva och sin förmåga att hantera sociala situationer. De kan tänka att de är tråkiga, konstiga eller att ingen vill umgås med dem.

• Svårt att knyta relationer: Personer med social ångest kan ha svårt att knyta nya relationer eller upprätthålla befintliga relationer på grund av sin rädsla för att bli bedömda eller kritiserade.

Personer med social ångest kan känna en stark ångest inför olika sociala situationer.  Det är också möjligt att personer med social ångest kan ha specifika fobier, såsom att tala inför kameran eller att göra telefonsamtal, som kan utlösa ångest. Här följer exempel på situationer som kan vara lite utmanande för oss alla men som ofta är extra utmanande och ångestframkallande för personer med social ångest:

• Offentliga framträdanden: Tal på en konferens, en föreställning eller att tala inför en större grupp människor.

• Sociala tillställningar: Att delta i sociala evenemang, till exempel fester, middagar eller andra sammanhang där det förväntas att man socialiserar sig med andra människor kan vara stressande för personer med social ångest. Även att delta i andra gruppaktiviteter till exempel på en arbetsplats.

• Konversationer: Att prata med människor, både enskilt och i grupp, kan vara en utmaning för personer med social ångest. Att starta en konversation, upprätthålla den och avsluta den kan alla vara stressande moment.

• Att träffa nya människor: Att träffa nya människor kan vara särskilt utmanande för personer med social ångest. Det kan handla om allt från att introducera sig själv till att försöka få en konversation att flyta på.

• Presterande situationer: Att utföra en uppgift eller aktivitet inför andra människor, till exempel att spela ett musikinstrument, sjunga eller dansa på en scen, kan vara en stor utmaning för personer med social ångest.

Social fobi kan också vara mycket hämmande för en persons yrkesliv. Här är några sätt som social fobi kan påverka en persons karriär:

• Hindrar nätverkande: Att skapa och underhålla professionella relationer är en viktig del av många yrken. Personer med social fobi kan ha svårt att nätverka eftersom de är rädda för att interagera med andra människor.

• Svårt att delta i möten och presentationer: Många yrken kräver att man deltar i möten eller ger presentationer. Personer med social fobi kan ha svårt att delta i sådana sammanhang på grund av rädsla för att bli bedömda av andra människor.

• Svårt att ta ledarskapsroller: Personer med social fobi kan ha svårt att ta ledarskapsroller på grund av rädsla för att ta beslut eller att bedömas av andra människor.

• Minskar möjligheterna till befordran: Personer med social fobi kan vara mindre benägna att söka befordran eller nya karriärmöjligheter på grund av rädsla för att interagera med nya människor eller hamna i nya sociala situationer.

• Påverkar allmän arbetsprestation: Social fobi kan också påverka en persons allmänna arbetsprestation, på grund av konstant ångest och stressnivåer. Det kan leda till bristande produktivitet, problem med koncentration och försämrat beslutsfattande.

Kognitiv beteendeterapi (KBT) med en legitimerad KBT-psykolog är en effektiv behandlingsmetod för social fobi. Det går att övervinna och minska eller helt få bort den obehagskänsla som personer med social fobi känner i och inför olika sociala situationer. Även i yrkeslivet kan behandling hjälpa personer att hantera sin ångest och på det viset fungera bättre i sin yrkesroll. Under terapi kan personen lära sig att identifiera och utmana sina negativa och orealistiska tankar om sig själv, andra människor och sociala situationer. Genom gradvis exponering under kontrollerade förhållanden kan personen tillsammans med psykologen successivt lära sig att hantera sin ångest och bygga upp ett självförtroende inför situationer som tidigare upplevts som obehagliga.

Andra KBT-metoder som kan användas för att behandla social fobi inkluderar avslappningstekniker, andningstekniker, färdighetsträning för social interaktion och kognitiv omstrukturering.

Behandling av PTSD med hjälp av KBT

PTSD står för posttraumatiskt stressyndrom och är ett tillstånd som kan utvecklas efter att en person har upplevt eller bevittnat en traumatisk händelse som innebar allvarlig fara eller hot om skada.

Det finns olika typer av traumatiska upplevelser som orsakar posttraumatiskt stressyndrom (PTSD). Här är några exempel på de vanligaste typerna av psykiskt trauma:

• Sexuella övergrepp: Personer som har utsatts för sexuella övergrepp kan utveckla posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) som en följd av de trauman de har upplevt. Sexuella övergrepp är ofta mycket traumatiserande och kan ha långvariga konsekvenser för offret. Det kan vara svårt för personen att fungera normalt i vardagen och upprätthålla relationer. Ett sexuellt övergrepp kan inkludera olika former av sexuellt våld eller sexuellt utnyttjande, såsom våldtäkt, sexuella trakasserier, sexuell misshandel eller påtvingad sexuell aktivitet. Dessa händelser hotar en persons fysiska och psykiska integritet och kan utlösa en rad traumatiska reaktioner som återkommande och påträngande minnesbilder eller mardrömmar om händelsen, intensiv ångest eller rädsla, undvikande av situationer eller påminnelser om övergreppet, känslomässig avtrubbning, sömnproblem, irritabilitet och hyperalertness. 

• Fysiskt våld: Personer som har varit offer för våldsbrott, till exempel misshandel, rån eller överfall, kan utveckla PTSD.

• Allvarliga olyckor: Att vara inblandad i allvarliga olyckor, till exempel bilolyckor, flygkrascher eller industriella olyckor, kan vara en vanlig orsak till PTSD.

• Kritisk sjukdom eller medicinsk behandling: Vissa personer kan utveckla PTSD som ett resultat av att ha genomgått en allvarlig sjukdomsdiagnos, medicinska procedurer eller behandlingar som har varit traumatiska eller livshotande.

• Svår förlossning eller missfall: Vid en svår förlossning som innefattar komplikationer kan kvinnan uppleva intensiva rädslor, hjälplöshet, eller hot mot sin egen eller barnets liv. Efteråt kan kvinnor drabbas av ångest, mardrömmar, flashbacks eller undvikande beteenden relaterade till förlossningen. Även missfall, särskilt upprepat eller mycket traumatiska sådana, kan utlösa PTSD.

• Krig och väpnade konflikter: Militära veteraner kan utveckla PTSD på grund av de traumatiska händelser de upplevt under strid eller i krigsområden. Även människor som har levt på flykt och upplevt trauman relaterade till krig, konflikter, förföljelse, våld eller andra farliga situationer kan utveckla posttraumatiskt stressyndrom (PTSD). Många flyktingar har genomgått eller bevittnat traumatiska händelser som hotar deras liv och säkerhet, vilket kan ha långvariga psykologiska konsekvenser.

PTSD är inte begränsat till dessa specifika typer av psykiska eller emotionella trauman. Det kan uppstå som en följd av vilken traumatisk händelse som helst som hotar en persons liv eller fysiska integritet. Varje individs upplevelse är unik, och det är de individuella faktorerna och reaktionerna som spelar en roll i utvecklingen av PTSD.

En människas reaktion på psykiskt trauma och kris kan variera beroende på flera faktorer, såsom typen av händelse, tidigare erfarenheter av trauma eller stress, personliga resurser och stöd i omgivningen. Reaktioner kan uppstå omedelbart efter händelsen eller en tid senare. Om reaktionerna kvarstår under en längre tid och påverkar den dagliga funktionen och det dagliga livet, kan det vara en indikation på att man behöver professionell hjälp av psykolog.

Symtom och reaktioner på PTSD och obearbetade trauman kan variera från person till person, men här är några vanliga symtom:

• Flashbacks och återupplevelser: Personer med PTSD eller obearbetade trauman kan uppleva plötsliga och intensiva återupplevelser av traumatiska händelser. Dessa kan vara som flashbacks där personen känner sig som om de återupplever händelsen på nytt.

• Mardrömmar och sömnstörningar: Svåra trauman kan påverka en persons sömn och orsaka återkommande mardrömmar. Det kan vara svårt att somna, sova genom natten eller uppleva ångestrelaterade vakna perioder under natten.

• Undvikande beteenden: Individer kan aktivt undvika människor, platser eller aktiviteter som påminner dem om traumatiska händelser. De kan dra sig undan sociala situationer och isolera sig.

• Överdriven rädsla och ångest: Obearbetade trauman och PTSD kan ge upphov till en konstant känsla av rädsla, ångest och nervositet. Personer kan vara hypervaksamma och ha svårt att slappna av.

• Svårigheter att reglera känslor: Personer kan uppleva svårigheter att hantera och reglera sina känslor. De kan ha plötsliga och intensiva reaktioner, till exempel ilskautbrott eller överväldigande sorg, som kan vara svåra att kontrollera.

• Negativa självbilder: Trauman kan påverka självförtroende och självkänsla. Personer kan ha negativa självbilder och känna sig skyldiga, skamsna eller otillräckliga.

• Hyperaktivitet eller överdriven återaktivering: Vissa personer kan reagera på trauman genom att vara hyperaktiva eller överdrivet aktiverade. De kan ha svårt att koppla av och vara ständigt alerta.

• Fysiska symtom: Obearbetade trauman kan även manifesteras i form av olika fysiska symtom som huvudvärk, magbesvär, muskelsmärta eller andra oidentifierbara smärtor.

Komplex PTSD (C-PTSD) beskriver en mer omfattande och långvarig form av trauma. C-PTSD uppstår vanligtvis efter långvarig och upprepad traumatisk exponering, som t.ex. upprepad fysisk, sexuell eller emotionell misshandel, våldtäkt, krig, fångenskap eller tortyr.

Symtomen på C-PTSD kan vara liknande dem vid PTSD, men vanligtvis mer komplexa och utbredda. Dessa kan inkludera förlust av självkänsla och självuppfattning, skam, skuld, dissociation, känslomässig instabilitet och problem med självreglering. Personer med C-PTSD kan också ha svårigheter med interpersonella relationer, inklusive svårt att etablera och bibehålla nära relationer.

C-PTSD anses ibland vara en mer adekvat diagnos för personer som har utsatts för långvarigt trauma än PTSD, eftersom det bättre beskriver de olika och ofta komplexa symptomen som dessa personer upplever.  PTSD och C-PTSD är olika diagnoser och kräver olika behandlingsmetoder. En legitimerad psykolog har utbildningen som krävs att ställa rätt diagnos för att sedan kunna sätta in rätt behandling.

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en effektiv behandlingsmetod vid posttraumatiskt stressyndrom (PTSD), trauma och kriser. KBT-behandling mot PTSD består oftast av flera olika steg och tekniker som anpassas till klientens individuella behov.

En legitimerad KBT-psykolog kan hjälpa dig att bearbeta de traumatiska minnen och känslor som orsakar din PTSD. En vanlig teknik som används inom KBT-behandling mot PTSD är exponeringsterapi, där du gradvis utsätts för minnen eller situationer som påminner om traumat, medan psykologen hjälper dig att lära dig hantera dina känslor och reaktioner på ett mer funktionellt sätt. Andra viktiga tekniker som används inom KBT-behandling mot PTSD inkluderar avslappningsträning och andningsövningar, som kan hjälpa dig att minska stress och ångest. Det kan också hjälpa dig att utveckla strategier för att hantera PTSD-symtom som sömnstörningar, irritabilitet och hyperreaktivitet.

Studier har också visat att compassionfokuserad terapi (CFT) har givit goda resultat vid behandling av PTSD och upplevda trauman.

Med en legitimerad KBT-psykolog som kan ställa rätt diagnos får du en skräddarsydd behandling för dina unika behov och symtom, vilket kommer ge en positiv inverkan på din livskvalitet och funktionsförmåga.

Behandling av tvångssyndrom (OCD) med KBT

Tvångssyndrom, eller OCD (Obsessive-Compulsive Disorder), är en psykisk sjukdom som med symtom som kännetecknas av tvångstankar och tvångshandlingar. Personer med OCD upplever upprepade och ihållande tankar, idéer eller impulser (tvångstankar) som de inte kan kontrollera eller ignorera. Dessa tankar kan vara oroande eller obehagliga, och personen kan känna sig tvungen att utföra vissa ritualer eller handlingar för att minska ångesten som tvångstankarna orsakar (tvångshandlingar).

Tvångstankar kan handla om rädsla för smitta, rädsla för att skada sig själv eller andra, fixering vid symmetri eller ordning, eller ständiga tvivel på om man har gjort något rätt. Tvångshandlingar eller tvångsbeteende kan vara att tvätta händerna, kontrollera saker upprepade gånger, ordna eller räkna saker på ett speciellt sätt, eller upprepa ord eller fraser i huvudet.

Tvångssyndrom kan vara mycket påträngande och kan påverka en persons förmåga att fungera normalt i vardagen. Om du tror att du lider av tvångssyndrom (OCD), kan du söka hjälp hos en psykolog för att få hjälp att behandla dina symtom.

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en vanlig och evidensbaserad behandlingsform som visat sig vara effektiv mot tvångssyndrom. 

Exponering med responsprevention är det vanligaste behandlingsalternativet inom KBT vid OCD. Det innebär att klienten tillsammans med psykologen kartlägger vilka tvångstankar och tvångshandlingar som förekommer, samt vad klienten är rädd för ska hända om tankar och handlingar inte utförs enligt plan. Därefter hjälper psykologen klienten att utföra olika moment i vardagen utan att använda sig av tvångstankar och -beteenden.  Syftet med detta är att klienten ska få till stånd en ominlärning, för att på sikt kunna använda nya, mer flexibla beteenden i sin vardag, minska sin ångest och få en ökad livskvalitet.

KBT vid långvarig smärta

Kognitiv beteendeterapi (KBT) kan vara en effektiv behandling för personer som lider av långvarig smärta. Smärta kan vara komplex och påverka både kropp och själ, och KBT fokuserar på att hjälpa klienten att utveckla strategier för att hantera smärtan på ett mer adaptivt sätt.

Vid långvarig smärta är det vanligt att många olika områden i livet blir påverkade - alltifrån arbetssituation till sociala kontakter, fritid, sömn, stress och humör. Det är vanligt att personer med långvarig smärta upplever att livet krymper då de slutar göra mycket av det som de tidigare tyckt om på grund av smärtan.

Den vanligaste inriktningen inom KBT vid behandling av långvarig smärta är Acceptance and Comittment Therapy (ACT). Det är en vetenskapligt förankrad metod som fokuserar på acceptans utifrån förutsättningarna och återupptagande av värderade aktiviteter för klienten. I korthet är målsättningen med en ACT-behandling att öka förmågan att agera i linje med livsvärden också i situationer som präglas av smärta och annat obehag.

Psykologen arbetar med klienten för att utveckla nya tanke- och beteendemönster som kan bidra till ett nytt förhållningssätt till smärta. Psykologen kan också använda gradvis exponering, där klienten gradvis utsätts för aktiviteter som de tidigare har undvikit på grund av smärta. Detta kan hjälpa klienten att öka sin fysiska aktivitet och förbättra deras funktionsnivå. Andra tekniker som används är övningar i medveten närvaro och kognitiv defusion.

KBT vid sömnproblem

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en beprövad metod för att behandla sömnproblem och sömnsvårigheter. Starkast stöd i forskningen har KBT-behandling vid insomni, som är en term som används för att beskriva en sömnstörning där en person har symtom som:

• svårigheter att somna

• svårigheter att upprätthålla sömnen och vaknar flera gånger under natten 

• vaknar för tidigt på morgonen och har svårt att somna om

Som ett resultat av problem med insomni kan en person 

• känna sig trött och oåterhämtad efter sömnen

• ha svårt att koncentrera sig, vara irritabel

• ha nedsatt prestationsförmåga under dagen.

Olika former av inomni och svårigheter att sova är vanligt och det kan påverka din livskvalitet. Här följer några vanliga orsaker till att man har svårt att sova på natten:

1. Stress och ångest: Stressiga livshändelser, arbetsrelaterad stress, familjeproblem eller ångest kan göra det svårt att koppla av och somna på natten. Tankar, bekymmer och oro kan hålla dig vaken och hindra dig från att somna.

2. Smärta och obehag: Fysisk smärta, såsom muskelsmärta, huvudvärk, ryggont eller kroniska sjukdomar, kan göra det svårt att hitta en bekväm sovposition och störa sömnen.

3. Underliggande medicinska tillstånd: Vissa medicinska tillstånd, såsom depression, ångest, sömnlöshet, restless legs syndrome (RLS) och sömnsjukdomar som narkolepsi kan också påverka sömnen negativt.

4. Dåliga sömnvanor och rutiner: Oregelbundna sovtider, långvarig exponering för skärmar (t.ex. smartphones eller datorer) innan läggdags, att äta tunga måltider sent på kvällen, överdriven konsumtion av koffein eller alkohol, och brist på regelbunden motion kan alla påverka sömnen negativt.

5. Miljön: Obehaglig sovmiljö, till exempel för mycket ljus, buller, varmt eller kallt rum, obekväm säng eller kudde, kan påverka din förmåga att somna och sova djupt.

Insomni kan vara kortvarig (tillfällig) eller kronisk, beroende på hur länge sömnproblemen varar. Insomni bedömns vara kronisk om den varar under minst tre nätter i veckan i mer än tre månader. 

Om du upplever svårigheter med att somna eller sova igenom natten kan en legitimerad KBT-psykolog hjälpa dig att identifiera de underliggande faktorerna som orsakar just dina sömnproblem. För behandlingen utvecklar psykologen en behandlingsplan som är anpassad efter dina specifika behov och din livssituation. Under KBT-behandlingen kommer din psykolog att hjälpa dig att förstå hur dina tankar, känslor och beteenden kan påverka din sömn. Genom att lära dig att identifiera och utmana negativa tankemönster och beteenden som kan störa din sömn, kan du gradvis förbättra dina sömnvanor och få tillbaka en mer hälsosam sömnrytm.

En KBT-behandling mot sömnproblem och insomni kan innefatta flera steg, som exempelvis:

1. Bedömning och utvärdering: En legitimerad KBT-psykolog kommer att bedöma och utvärdera dina sömnproblem. Detta kan omfatta att göra en kartläggning av dina sömnrutiner och vanor, samt att utvärdera eventuella underliggande problem som kan påverka din sömn, som ångest eller depression.

2. Utbildning: KBT-psykologen kan ge dig information om sömn och hur den fungerar, samt lära ut tekniker som kan hjälpa dig att förbättra sömnen. Detta kan inkludera sömnhygien, avslappningstekniker och metoder för att hantera negativa tankar och oro som kan påverka sömnen.

3. Identifiering av sömnhinder: Tillsammans med psykologen kan du identifiera faktorer som stör din sömn och arbeta med att eliminera eller minska deras påverkan på din sömn. Det kan exempelvis handla om att minska koffeinkonsumtionen, undvika skärmtid innan sängdags eller att utveckla rutiner för att förbereda kroppen för sömn.

4. Exponeringsterapi: Om sömnproblemen är kopplade till ångest eller negativa tankar kan KBT-psykologen använda exponeringsterapi för att hjälpa dig att hantera dessa känslor. Det kan exempelvis handla om att gradvis utsätta dig för situationer som tidigare orsakat oro eller ångest, medan du samtidigt lär dig att hantera dessa känslor på ett mer adaptivt sätt.

5. Sömnrestriktion: Målet med sömnrestriktion är att öka den effektiva sömnen genom att begränsa tiden i sängen till den faktiska sömntiden.
   Psykologen börjar med att utvärdera den genomsnittliga sömntiden före behandling. Sedan sätts en fast sovtid ochen  uppvakningstid då klienten måste lämna sängen. Under behandlingen används sängen bara för sömn och inte för aktiviteter som att titta på TV eller läsa. Klienten övervakar sin faktiska sömntid och under behandlingen ökas gradvis den tillåtna sovtiden baserat på individuella framsteg och förbättringar i sömnkvaliteten.

6. Avslappningsträning och andningsövningar: Dessa kan hjälpa dig att slappna av och minska stress och ångest som kan störa din sömn.

7. Återfallsprevention: Efter att du har lärt dig tekniker för att förbättra din sömn kan terapeuten hjälpa dig att utveckla strategier för att hantera eventuella återfall eller motgångar i framtiden.

Genom att ta hjälp och få behandling av en legitimerad KBT-psykolog hos Inemotion Psykologi som är specialiserad på sömn och smärta kan du få tillbaka en sund sömnrytm och uppleva en bättre livskvalitet. Inemotion Psykologi kan också erbjuda internetbaserad sömnbehandling online tillgänligt för alla i hela Sverige.

Minska stressrelaterade problem med hjälp av KBT

Långvarig stress kan ha allvarliga konsekvenser för både den fysiska och psykiska hälsan. När kroppen utsätts för ständiga eller återkommande stressreaktioner under en längre tid, kan det påverka olika organsystem och leda till en rad negativa hälsoeffekter. 

Vanliga fysiska konsekvenser av långvarig stress:

• Hjärt-kärlproblem: Långvarig stress kan öka risken för högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och hjärtattacker.

• Mag-tarmproblem: Stress kan påverka matsmältningssystemet och orsaka problem som magsår, irritabel tarmsyndrom (IBS) eller sura uppstötningar.

• Nedsatt immunförsvar: Långvarig stress kan försvaga immunförsvaret och göra kroppen mer mottaglig för infektioner och sjukdomar.

• Sömnstörningar: Stress kan leda till sömnproblem, såsom svårigheter att somna, vakna upp under natten eller inte känna sig utvilad efter sömnen.

• Muskel- och ledvärk: Spänningar och ökad muskelaktivitet som följer med stress kan leda till muskel- och ledsmärta.

Vanliga psykiska konsekvenser av långvarig stress:

• Ångest: Långvarig stress kan utlösa eller förvärra ångesttillstånd, inklusive generaliserad ångest, social ångest och panikattacker.

• Depression: Kronisk stress har kopplats till en ökad risk för att utveckla depression och kan förvärra befintliga depressionssymtom.

• Utmattning och utbrändhet: Långvarig stress kan leda till utmattning och utbrändhet, vilket innebär att man känner sig överväldigad, uttömd och oförmögen att hantera vardagliga uppgifter.

• Koncentrationssvårigheter och minnesproblem: Stress kan påverka kognitiva funktioner, inklusive minne, inlärning och koncentration.

Vanliga beteendemässiga konsekvenser av långvarig stress:

• Ökad användning av ohälsosamma hanteringsstrategier: Vissa personer kan använda sig av ohälsosamma metoder som alkohol, droger eller överdriven ätning för att hantera stressen.

• Socialt tillbakadragande: Långvarig stress kan göra det svårare för en person att engagera sig i sociala aktiviteter och leda till social isolering.

• Arbetsrelaterade problem: Stress kan påverka arbetsprestationen och öka risken för arbetsrelaterade problem som konflikter med kollegor eller sjukskrivningar.

Det är därför viktigt att söka stöd och hjälp hos en psykolog om stressen blir överväldigande. Att lära sig stresshanteringsstrategier, som mindfulness, motion, avslappningsövningar och adekvat sömn, kan vara till stor hjälp för att minska de negativa effekterna av stress på både kroppen och sinnet. Om långvarig stress påverkar din hälsa och välbefinnande bör du kontakta en psykolog för rådgivning och behandling.

Med hjälp av tredje vågens KBT (kognitiv beteendeterapi) och mindfulness kan en psykolog hjälpa en person som lider av stress och ångest genom att öka medvetenheten om stressreaktioner, genom övningar lära ut tekniker för att hantera stressen i nuet, utmana negativa tankemönster och främja acceptans och värdebaserad handling. Genom att integrera dessa metoder kan klienten få verktyg för att hantera stress mer effektivt och förbättra sitt välbefinnande. Här är några sätt hur psykologen kan använda dessa metoder för att hjälpa klienten:

• Utbildning om stress: Genom så kallad psykoedukation kan psykologen hjälpa klienten att förstå vad stress är och hur det påverkar kroppen och sinnet. Genom att öka medvetenheten om stressens mekanismer kan klienten lära sig att känna igen tidiga varningssignaler och förstå sina reaktioner på stress.

• Mindfulness-träning: Mindfulness och medveten närvaro handlar om att vara medvetet närvarande i nuet, utan att döma eller värdera. Psykologen kan under terapin lära klienten olika mindfulness-tekniker och övningar, såsom meditation och andningsövningar, för att hjälpa dem att bli mer medvetna om sina tankar, känslor och kroppsliga sensationer. Genom att öva mindfulness kan klienten bättre hantera stressiga situationer genom att stanna lugn och fokuserad istället för att låta sig dras med i stressens negativa spiral. Mindfulness har vetenskapligt stöd vad gäller att minska och hantera stress.

• Kognitiv omstrukturering: Psykologen hjälpa klienten att identifiera negativa och orealistiska tankemönster som kan bidra till stress. Genom att utmana och omstrukturera dessa tankar kan klienten lära sig att tänka mer realistiskt och konstruktivt, vilket kan minska stressnivåerna.

• Acceptans: Psykologen kan hjälpa klienten att acceptera det som är utan att försöka bekämpa eller undvika det, vilket kan minska den emotionella bördan av stressiga situationer. Ibland är det omöjligt att undvika stressfyllda situationer, men genom acceptans och ACT kan klienten lära sig att hantera dem på ett mer balanserat sätt.

• Värdebaserad handling: Genom att lära sig att agera i linje med sina värderingar kan klienten känna en större mening och tillfredsställelse, även när de möter stressiga situationer. Att agera i enlighet med värderingar kan också ge en känsla av kontroll och autonomi, vilket kan motverka känslor av hjälplöshet och stress.

• Avslappningstekniker: Psykologen kan lära klienten olika avslappningstekniker, som djup muskelavslappning, för att minska ångest och stress.

• Problemlösning: Psykologen hjälper klienten att utveckla strategier för att hantera stressiga situationer på ett mer effektivt sätt. Detta kan innebära att bryta ner problemet i mindre delar och ta itu med varje del separat, att tillåta sig att ta paus oftare under dagen eller att säga nej.

• Tidsstyrning: Psykologen ge klienten verktyg att utveckla realistiska tidsplaner för att hantera sina uppgifter och undvika överbelastning.

KBT har visat sig vara en effektiv behandling för stress och många klienter som upplever betydande lindring av sina symtom efter behandling. Terapin ger även klienten verktyg för stresshantering som klienten sedan kan använda på egen hand efter avslutad terapi för att minska stressrelaterade problem.

Utmattningssyndrom och KBT

När man blir "utbränd" upplever man vanligtvis en allvarlig form av fysisk och mental utmattning på grund av långvarig stress. Termen "utbrändhet" används ofta i vardagligt tal och kan referera till olika tillstånd. Inom den psykologiska och medicinska världen finns det dock ingen specifik diagnos som kallas "utbrändhet". Istället används olika diagnostiska termer för att beskriva tillståndet och symtomen som uppstår vid långvarig stress och utmattning.

En av de vanligaste diagnoserna som kan kopplas till långvarig stress och utmattning är utmattningssyndrom som kännetecknas av en känsla av total utmattning, både fysiskt och mentalt. Andra vanliga symptom inkluderar brist på energi, minskad motivation, nedsatt prestation och försämrat minne. Dessa symtom är varningssignaler som bör tas på allvar i ett så tidigt skede som möjligt då det kan ta lång tid att återhämta sig från utmattningssyndrom och ”utbrändhet” .
Värt att notera är att utmattningssyndrom inte är en officiell diagnos enligt den senaste uppdateringen av det diagnostiska manualen (DSM-5).

Utöver utmattningssyndrom kan personer som upplever långvarig stress och utmattning också uppfylla kriterierna för andra psykologiska diagnoser som:

• Depression: En person kan utveckla en depressiv störning på grund av den överväldigande stressen och utmattningen. Symtom på depression kan inkludera nedstämdhet, förlust av intresse, sömnsvårigheter, minskad energi och känslor av hopplöshet.

• Ångestsyndrom: Ångestrelaterade tillstånd som generaliserat ångestsyndrom (GAD) eller paniksyndrom kan uppstå på grund av stress och utmattning. Personer kan uppleva konstant oro, ångestattacker, rädsla och fysiska symtom som hjärtklappning eller andnöd.

• Anpassningsstörning: När man utsätts för påfrestande händelser eller långvarig stress kan en anpassningsstörning uppstå. Symtom kan inkludera känslor av överväldigande stress, svårigheter att hantera förändringar och sociala eller arbetsrelaterade problem.

• Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD): Om utmattningssyndromet orsakas av eller är kopplat till en traumatisk händelse, kan personen uppfylla kriterierna för PTSD. Detta kan inträffa om man har utsatts för en allvarlig olycka, våldsbrott eller annan typ av traumatiserande händelse.

Vid behandling av utmattningssyndrom (även känt som utmattningssyndrom eller burnout syndrome) fokuserar man vanligtvis på en holistisk och individanpassad strategi som innefattar både medicinska och psykologiska åtgärder. Målet är att minska symtomen, återställa energinivåerna och hjälpa personen att återhämta sig både fysiskt och mentalt. Nedan beskrivs några vanliga behandlingsmetoder för utmattningssyndrom:

• Vila och återhämtning: Att ge kroppen tillräckligt med vila och återhämtning är en viktig del av behandlingen. Det kan innebära att minska arbetsbelastningen, ta ledigt och etablera en balans mellan aktiviteter och vila.

• Stresshantering: Att lära sig effektiva metoder för att hantera stress är avgörande. Det kan innefatta tekniker som avslappningsträning, mindfulness, andningsövningar och självregleringstekniker för att minska spänningar och återställa balans.

• Kognitiv beteendeterapi (KBT): KBT är en form av terapi som fokuserar på att identifiera och förändra negativa tankemönster och beteenden som bidrar till utmattningssyndrom. Psykologen hjälper personen att utveckla nya strategier för att hantera stress, sätta gränser, prioritera och balansera aktiviteter.

• Stödjande samtalsterapi med legitimerad psykolog: Att ha en trygg och stödjande terapeutisk relation kan vara värdefullt för att bearbeta känslor, reflektera över arbets- och livsstilsfaktorer som bidragit till utmattningen, samt att få stöd och råd under återhämtningen.

• Livsstilsförändringar: Att göra förändringar i livsstilen är ofta nödvändigt för att återhämta sig från utmattningssyndrom. Det kan innebära att etablera sunda sömnvanor, en balanserad kost, regelbunden fysisk aktivitet och att skapa tid för avkoppling och rekreation.

• Arbetsrelaterade åtgärder: Att göra förändringar i arbetsmiljön och arbetsrutinerna kan vara viktigt för att förebygga återfall. Det kan involvera att sätta tydliga gränser, skapa en mer balanserad arbetsbelastning, förbättra kommunikationen och söka stöd från arbetsgivaren.

Behandlingen behöver skräddarsys efter individens behov och man bör känna till att det kan ta lång tid att återhämta sig från utmattningssyndrom.

KBT som behandling mot fobier

Fobier kan behandlas effektivt med KBT genom en behandlingsform som kallas för exponeringsbaserad terapi. Denna behandling hjälper klienten att gradvis konfrontera och öva på att hantera de situationer eller objekt som de är rädda för.

Det finns många saker man kan utveckla en fobi för men här följer några av de vanligaste fobierna som människor kan uppleva:

• Araknofobi - Rädsla för spindlar.

• Akrofobi - Rädsla för höjder.

• Klaustrofobi - Rädsla för trånga utrymmen.

• Agorafobi - Rädsla för att vara på platser eller i situationer där det är svårt att fly eller få hjälp om panik skulle uppstå.

• Claustrofobi - Rädsla för stängda utrymmen.

• Flygfobi - Rädsla för att flyga, flygrädsla.

• Ematofobi - Rädsla för blod. Även rädsla för sprutor är vanligt förekommande.

• Ochlofobi - Rädsla för folksamlingar.

• Entomofobi - Rädsla för insekter.

Det finns många andra fobier, eftersom människor kan ha rädsla för nästan vad som helst. Fobier kan vara begränsade till specifika situationer eller objekt, och de kan också variera i svårighetsgrad, från milda besvär till att påverka en persons dagliga liv och välbefinnande. Om du lider av en fobi och känner att det påverkar ditt liv negativt, kan det vara värdefullt att söka professionell hjälp hos en psykolog. Chanserna är goda att du kan bli av med din fobi eller i alla fall lindra den.

Behandlingen inkluderar vanligtvis följande element:

1. Psykoedukation: Psykologen ger utbildning om fobi, vad det är och hur det kan behandlas. Klienten lär sig också om de fysiologiska och emotionella reaktionerna som är förknippade med fobier.

2. Exponering: Gradvis exponeras klienten för det objekt eller situation som de är rädda för, vanligtvis med hjälp av en hierarki där klienten börjar med mindre skrämmande situationer och arbetar sig uppåt. Psykologen hjälper klienten att hantera sin ångest och rädsla genom att använda avslappningstekniker och kognitiva tekniker som omstrukturering av tankar.

3. Kognitiv omstrukturering: Psykologen hjälper klienten att utmana irrationella tankar och negativa antaganden om det objekt eller situation som de är rädda för. Klienten lär sig att tänka mer realistiskt och positivt om situationen.

4. Avslappningstekniker: Psykologen hjälper klienten att lära sig olika avslappningstekniker, som djup muskelavslappning, för att minska ångest och stress.

Behandlingens längd kan variera beroende på svårighetsgraden av fobin, men vanligtvis krävs 6-10 sessioner för att se en betydande förbättring. KBT har visat sig vara en effektiv behandling för fobier, med många patienter som upplever betydande lindring av sina symtom efter behandling.

Intresserad, vill veta mer eller komma igång direkt med din terapi?

Om du är intresserade av att veta mer, har frågor eller vill komma igång med din terapi, ta kontakt via kontaktformuläret. Det går såklart också bra att ringa eller skriva ett mail (glöm inte att uppge ditt telefonnummer). Mottagningen finns i Upplands Väsby, norr om Stockholm. Du kan utan remiss komma igång med din samtalsterapi och behandling tillsammans med legitimerad psykolog hos Inemotion Psykologi.